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 办公健康守护有方 你是否每日坐在电脑前，一坐就是一整天？ 你是否喜欢葛优躺、二郎腿，怎么舒服怎么来？ 你是不是从不锻炼，到周末一躺就是一天？ 研究报道，久坐不动无异于“慢性自杀”！现代工作中，很多人需要久坐，虽然不用风吹日晒，但殊不知久坐相关的很多健康问题也在悄悄靠近。 上海六院康复医学科顶尖专家团队，专门针对办公人群带来健康科普资源包。其中涵盖办公健康自测、常见病症防治及运动康复体操等内容，以临床经验和学识为基础，从专业角度守护您的健康！ 今天，为大家带来办公健康科普【运动体操篇】！ 往期回顾 办公健康科普【自测篇】   精彩内容持续发布中，请保持关注！ 01 健身操，你选对了吗？ 健身操有好多套，到底怎样的才是正确的呢？ 一套好的健身操，有以下特点：锻炼目的明确；多关节运动，多肌群组合；动作简单、不易变形；动静结合，有趣味；场地器械要求低。  02 办公室就可以练的工间操 长时间办公，是不是肩颈都酸痛了啊。跟我一起学一下，怎么做坐位操吧。 端坐，面带微笑，自然放松。 第一个动作：望顶转颈。仰头，回到中立位，转颈看左肩、右肩； 第二个动作：转动双肩。手搭肩，向后环转双肩； 第三个动作：握拳伸肘。握拳，屈肘90度再伸肘。（注：肘在体侧进行）； 第四个动作：后仰屈腹。头和躯干保持直线，慢慢向后仰至腹肌紧张后收腹前屈； 第五个动作：屈膝伸腿。交替伸膝和屈膝； 第六个动作：勾踝踮足。交替勾脚、踮脚。 每个动作重复5-10下，每天1-2次。  03 办公室体操第二节 站位操 午休结束让我们站起来活动一下四肢吧！ 自然站立，双足与肩同宽，收颌微笑。 第一个动作：举肩击掌。双上肢上举，掌心相对，击掌； 第二个动作：上肢开合。上肢前屈至肩高，手心向上，向两侧打开后再合拢； 第三个动作：提膝转体。屈髋提膝，转体将对侧肘触膝； 第四个动作：交替抬腿。双手叉腰，下肢交替直腿抬高； 第五个动作：金鸡独立。双手叉腰，直腿单脚支撑站立，前后左右摇摆上身，练习控制； 第六个动作：原地碎步。原地快速小碎步，上肢自然摆动。 每个动作重复5-10下，每天1-2次。  04 简单易学的拉伸操 缓解肌肉紧张 久坐疲劳了，我们一起来拉伸一下吧！ 拉伸可改善肌肉张力和长度，从而缓解持续工作后的肌肉紧张。 第一个动作：颈部拉伸。双肩下沉，左侧或右侧屈颈，面向对侧下方，同侧手轻微加压； 第二个动作：上肢后伸。双肩下沉，上肢后伸，手心向前，背伸手腕和手指； 第三个动作：前后拉弓。双手扶墙，行前后弓箭步； 第四个动作：左右拉弓。双手叉腰，行左右弓箭步； 第五个动作：弯腰拉背。双足并立，收腹弯腰，手指向地面； 第六个动作：屈膝伸髋。手扶墙单腿站立，另一腿屈膝，手握踝将大腿向后拉。 拉伸至紧张持续30秒，重复1~3遍，每天1-2次，同时还要避免过度拉伸。  “米”字颈椎操 “米”字操可改善颈椎活动范围，缓解颈部肌肉紧张，简单易学，快快练习起来吧。  05 健身注意事项有哪些 健身锻炼也有注意事项哦，避免健身不成反伤身，我们需要注意： 1. 选择合适的运动装备（运动服、运动鞋）及合适的运动场地； 2. 不在疲劳、空腹或过饱的状态下运动； 3. 在运动前后需要科学合适的热身与放松； 4. 无不宜运动的病症； 5. 运动不宜剧烈； 6. 出现疼痛与不适时，切莫继续运动。  06 颈痛怎么办? 自我按摩方法请查收  07 腰痛怎么办？ 卧位操帮缓解 久坐引发的腰痛困扰着许多人，当出现腰痛时，可以进行哪一些锻炼呢？ 今天，我们通过四个床上锻炼动作对腰痛进行防治，来试试吧。 第一个动作：仰卧，踝背屈，直腿抬高至最高，牵伸后侧肌群； 第二个动作：仰卧，踝跖屈，直腿，双腿同时上抬30度，收紧下腹部； 第三个动作：侧卧， 踝背伸，直腿外展髋关节； 第四个动作：俯卧，双手双膝支撑，保持脊柱水平，对角线后伸上下肢。 动作左右交替各10-20下，一天1次。 08 一起练眼神，缓解视疲劳 |
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