瑜伽体式练习与体态问题

前几天有小伙伴灵魂发问：“为什么教室里有同学体式练得那么厉害了，体态还是有问题呢？”悉达当年入坑瑜伽，也有部分原因是体态问题，因此瑜伽和体态问题确实是一个比较复杂又绕不过去的话题，这篇文章我们简单探讨一下。

客观上讲，绝大多数人都存在体态问题，如果你拿解剖教室里的骨架小白作为标准去对比的话。因为骨架小白的任务是摆在那里，而我们要在生活中进行实际运动。只要不影响日常生活和工作，一般康复治疗师都会建议不去调整。不建议调整背后的原因，不外乎两条，第一，体态问题是身体适应你目前生活习惯的一种平衡，随意打破这种平衡，后果是未知的。很多人把体态问题简化理解成两条肌肉在拔河，只要加强弱的肌肉松解强的肌肉就行，事实上造成体态问题的，很可能是十几条肌肉在各个不同方向拔河时失衡，这里面既有表层的运动肌，也有深层的稳定肌，哪条肌肉先启动，哪条肌肉后启动，哪条肌肉有力，哪条肌肉无力，都会对最终的体态施加影响。随意的变动这个复杂的平衡状态，即使呈现出来的后果是体态问题好转，也可能引发其他问题。

举个例子，肋骨外翻经常有教练建议多练腹横肌，核心肌肉有力量了不就把外翻的肋骨外缘拉下来了。只从外观上来分析，腹肌有力确实可以把肋骨外缘拉下来，但如果是时刻在启动腹横肌收缩腹腔，那么留给膈肌的空间就有限，膈肌是最主要的吸气肌，膈肌运动幅度的减小意味着吸气无法深入，你的原有呼吸模式可能被破坏，呼吸模式破坏，要么体态无法长久保持，要么引发更多的体态问题。这就是我们的身体是一个张拉整体，必须要从整体思考问题的必要性。

第二，体态调整如果不是从根源上改变，很难保持住。身体遵循的原则是怎么样舒服、怎么样省力、怎么样节省能量，就会自然调整身体到这个状态长期保持，而不在乎身体是不是正位。因此如果想让身体长期保持正位，必须从深层的稳定肌下手，让这些小肌肉先启动发挥应有作用，而不是优先锻炼背阔肌、腹肌等表层的运动肌，它们主要负责的是运动，无法维持长久的姿态。关于这一点，在这篇《同样叫肌肉，瑜伽和健身练得不一样》中有详细论证，不赘述。

从胸骨内侧角度看过去的胸横肌和腹横肌

再举个例子，圆肩驼背的人很难保持脊柱挺直的状态，为什么？因为这样的人在脊柱挺直状态会造成胸横肌的紧张，胸横肌是呼气肌，胸横肌紧张会在吸气时会限制膈肌下沉，如果要更好的吸气，身体自然就会缩短肋间隙，也就是身体前侧缩短进入驼背状态，这样呼吸才能顺畅。神经系统总会首选呼吸顺畅的姿势，而不是相反。不明白这一点，去练习后背的大肌肉背阔肌斜方肌，恐怕又会引发未知的问题。

明白了体态问题不调整的原理，也就明白了为什么要系统练习慢慢改变体态背后的道理了。瑜伽体式练习恰恰是这样的系统练习。瑜伽体式练习的目标，是让prana/能量在身体中流动，最终促使在脊柱底端的夏克提/shakti上升与头顶的湿婆/Shiva结合。为了达到这个目的，瑜伽士的身体应该保持正位并灵活放松的，这样才不会阻滞prana/能量的流动。在这个层面可以说，瑜伽体式练习有恢复身体正位的效果。

那么为什么出现瑜伽体式练得很厉害，体态还是有问题的情况呢？

体式练得很厉害，是能做到某些高级序列的体式，还是整个系列的体式都能完全掌握，这二者之间是有区别的。例如，很多阿斯汤加练习者都是练习到中级序列的某个体式才被卡住，他/她们每天练习中级序列体式（可以说体式很厉害），但同时初级序列体式中的某些体式比如卧龟式/supta kurmasana仍然无法独立完成。造成卧龟式无法完成的原因之一，就是习惯后背收紧发力，导致身体前侧过于延展，缺乏拱背能力。虽然他/她们的体态外观看起来很挺拔，但事实上和驼背一样身体前后侧的肌力处于失衡状态，这也是体态问题造成的代偿。

这就再次回到了上面的全面系统练习的重要性。每个人都有自己擅长的体式，也有不擅长的体式，不擅长的体式是提醒我们需要加强的方面。想要让我们的身体更加平衡，提高整体练习水平，顺带解决体态问题，在系统练习的前提下，可能更需要侧重一点自己不擅长的体式。

想要精进不擅长的体式，或者说突破自己的练习瓶颈，悉达推荐一个办法：刻意练习。刻意练习有两个要点，首先要专注，能够专注于练习的时间越长，练习效果越好。而提升专注能力，最好的办法就是兴趣。如果你认为练习是无聊的，脑子一直在开小差，那么练习效果也好不到哪里去。

其次是反馈。反馈一方面依靠老师的指导，一方面更要建立自己内在的老师——觉知。觉知的建立，有些人会觉得无从下手，觉知的建立其实并不复杂，也有规律可循：

• 觉知与放松是相互促进的。

在身体放松时，觉知才足够灵敏。因此，把很多复杂的、高级的动作退阶练习甚至拆解成简单动作，是刻意练习的常用手法。比如把原来倒立后弯中的肩胛骨控制，换到躺在地板上来练习，就可以让人放松下来体会觉知。虽然很多人对躺在地板上伸胳膊体会肩胛骨的练习不以为然，认为无聊又不出汗，简直都快睡着了。但其实，学会控制肩胛骨的移动，是掌握穿越、倒立、后弯的动作中的基础。不掌握这个基础，直接进入跳来跳去的动作组合阶段，看似十分刻苦，实则进展缓慢。因为肌肉完全收紧，或者心理紧张的状态下，觉知能力差得多，反馈效果不好把握，结果就是身体不受控制。

当你拥有一定觉知能力后，你会发现同时也拥有了放松的能力。明白只要收紧该收紧的肌肉即可，其他地方让它们放松，这样你才能在体式中实现稳定舒适。

• 觉知是在试错中形成的

在觉知的练习中尽量少用对错的概念否定自己的感觉，感觉就是感觉，不存在正确与错误之分。明白这一点，你才能学会尊重自己的感觉，尊重身体，尊重客观现实，也才能逐步建立起觉知。对于怀疑的内容，在安全的前提下，用身体去探索它，这样得来的内容肯定比你按照攻略得到的，心理感受要丰富和强烈。这是符合动力定型形成三个时期的原理，即从兴奋过程扩散到兴奋过程集中，最终实现定型的巩固、完善和自动化。关于这点不展开了。

• 多尝试新鲜的动作有助于觉知

很多阿汤老师都有疯狂的第二爱好，比如冲浪、滑雪、攀岩等。为什么会这样？因为这些运动既和阿汤一样要学习控制身体，又和阿汤的练习方法不一样，充满了偶然性。这些新鲜不重样的控制身体的体验，会反过来提高你对身体的觉知，帮助你更好的认知瑜伽的练习。如果你没有这些额外的爱好，那么争取每天在同样的练习中找到不一样使用身体的方法，也会加强你对觉知的发掘。

最后说一点，现在很多所谓“体态问题”其实不过是“外貌焦虑”的延伸而已。每个人或多或少都有体态问题不等于每个人都需要矫正体态，体态就像皱纹一样，记录了我们的过往经历和喜怒哀乐，正因为如此，我才如此独特，我才是我。随着熵增每个肉身都会迎来生老病死，并不存在一个完美永恒的身体。因此我们要学会接纳这个身体的局限，学会在身体中居住时保持它干净整洁灵活有力，就很好了。