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五月是心理健康教育月，应景编写几篇对减轻我们日常生活和工作中的压力及焦虑有用的建议，希望对需要的人有所帮助。 '五官缓解法“非常有趣！通过我们五官的感觉，听，看，嗅，味，触，来转移焦虑的心态，放松，并利用此时“暂停的时间和力量(the power of pause), “，回归理智，缓解焦虑。
～1～ 大脑“更新密码”的机制 人对危险⚠️的反应，是通过“反击、逃离或装死🤣（fight, flight, freeze)”表现出来。其间，身体的压力激素（皮质醇及肾上腺素等）分泌增加，帮助身体产生应急行动所需要的能量。 这里的“危险”，可能是真危险，比如遭遇一条眼镜蛇；也有可能是想象出来的，比如，藏在草丛中的一节水管…… 无论是遇到真危险还是想象出来的危险，大脑的本能反应起初都是一样的。都会导致心跳加快、呼吸急促、身心警醒不安的高压状态…… 如果面对真危险，在逃跑或躲避或对抗的过程中，这些压力会得到一定程度的释放......如果只是在那里胡思乱想，压力从心而起，难以控制，又无处发泄的负能量堆积，脸上笑嘻嘻，心里MMP......我们就会感觉难受。
（图片来自网络，版权归原作者所有） 但是，也不要小瞧了大脑“拨乱反正”的力量！有一个词叫“大脑神经可塑性（neuroplasticity)”，就是说，大脑可以通过有选择性地成长，发掘或产生新的神经细胞，激活或创造新的大脑回路，更新密码（想法），来改变潜意识中固有的剧本😃，把悲观、焦虑调节得更乐观、放松，这样至少心里也会好过一些吗。 那么，大脑是怎样“更新密码”的呢？ ·人之初，大脑是根据遗传物质DNA及个人经验来设置“为人处事”的密码； ·对于“创伤性”的个人体验，尤其是那些痛苦的、可怕的体验，大脑可以“习得性无助”，也可以“习得性成长”，并储存到“记忆库”； ·当类似事件再次发生时，可以诱发大脑🧠潜意识中身心保护的本能反应，健康的或不健康的； ·大脑可以有意识地学习、采纳对自己有益、有助的思想和行为，通过不断地培训、练习，变得乐观、开朗与放松！我以为，这些才是人生的终极梦想和目标。 这些“美好”，可以从一开始的“短暂性”或“假装”，到养成习惯！如果不是天生乐观，“后天乐观”更是人生最重要的一种成功！ 如果我们可以学会一种甚至几种新的语言，有什么借口可找“不去学习让自己开心、平和、满意”之道？ 以下建议有助于提高我们的“大脑神经可塑性”： ·睡好！平均8小时高质量的睡眠让我们的大脑休息、更新（你，睡得好吗?（1）睡眠的基础知识）； ·吃好！平衡、健康、营养丰富，含Omega-3、姜黄素及微量元素“镁”的饮食，增强“大脑神经可塑性”； ·锻炼！任何运动方式，都有助于释放压力，刺激大脑分泌快乐激素，增加血液循环，让大脑变得更加健康、柔韧。锻炼带来的“动感”，是调节心境的有力武器； ·专注！就是把注意力放在此时此刻正在做的事情上（mindfulness），“静感”，以减少杂念，变得通透。因为胡思乱想就是吃大亏的“内耗”！ ·休息！定期休息，无论是每几十分钟一次的小休，还是一段时间的休假，都可以提升大脑功能，轮流转换大脑的兴奋点，让经常操劳的那部分喘一口气； ·学习！读书、专研、练习、反思……，学以致用，提升大脑功能，帮助大脑“重设”对身心有助的“软件”； ·创造！“想精想怪”、活学活用！找到适合自己的方式，朝着更加健康的方向，用大脑改变大脑！
那么，身体的“五官”，又是怎样参与到大脑的“更新软件、重新编程”中来的呢？ 我们的“五官”，是感知“危险”的器官。当遇到“真危险”（比如闪避汽车，或者说错了话）的时候，五官在保护自己的方面，就立下了汗马功劳！前面讲到，这些对危险或不顺的反应，会被大脑刻到记忆的深处，就像打了疫苗一样，当再次遇到类似的危险，身体就会本能地应对，以保护自己。 可惜我们现在挣扎的，有很多是想象出来的“假危险”！是“天下本无事，就是要找事”；是心中“野兽”乱窜迷了心智，因此会做出一些不健康，令自己后悔、懊恼的事，比如“借酒浇愁（愁更愁）”，或者反复检查门窗把自己烦死…… 虽说我们不能完全控制引起焦虑的内外因素，也不能完全控制身体对因此而至的压力的反应，但我们可以引导自己主动打破这个恶性循环，健康、有效地释放压力和焦虑。那些老旧的、不合时宜的“大脑应对软件”，就需要与时俱进地“updated”！ 以更加健康的方式，把注意力集中在五官的感觉上，转移对“假野兽”的注意力，以此净化思维，缓解焦虑，也是让我们“活在当下”的正确打开方式。 怎样应用“五官缓解法”呢？第一步，就是对号入座，了解自己是否焦虑了。 ～2～ 焦虑的表现 让我们先来看看“不焦虑”的心态是个什么样子的！ ·相信将来无论发生什么事，大都可以面对和解决，车到山前必有路； ·做好自己能够做到的，控制不了的就让Ta随风而去，不瞎操心了； ·明白任何事情都有两面性（双刃剑定律）。塞翁失马，焉知非福； ·能够有效转移自己焦虑的心态和冲动，更快地平和下来； ·如果需要，能够理智分析并调节那些引起焦虑的潜在意识。 平和、不焦虑的心态，多半是自信、理智、乐观、强大的。能够真正接受（或说服自己接受）人生不完美的方面，并通过更加有效的方法去解决可能面对的问题。我们可以朝着这个方向练！ 那么“焦虑的心态”又是一种什么状况呢？ ·无端放大将来有可能发生的危险、不幸和错误； ·把过去的成功归为运气，低估自己能够面对及解决困难的能力： ·在头脑中反反复地上演那些有可能不存在的恐怖情形，自己吓自己； ·花费时间和精神能量，以预防有可能不会发生的事情，比如，反复洗手预防感染。 ·消极，一朝被蛇恐，多年怕水管。 ·经常处于一种对可能的危险和不顺高度警惕的状态； ·难以放松、平和下来。 也就是说，焦虑的心态是因为消极或悲观（因为自以为“无能应对”的思想），导致对将来某些自己在意的事情有可能不顺或危险、不完美或不确定（很多是想象出来的）的恐惧，变成了巨大的黑锅，扣在自己头上，无法自拔，影响自己生活的方方面面！
～3～ 用“五官缓解法”克服焦虑 ·用眼👀看！以好奇之心，放眼四周，你看到了什么？你想看什么； ·用耳👂听！耳听八方，你听到了什么声音？你想听什么？ ·用手👋摸！用脚🦶触！重点感受触感和质感；你想被什么触摸？ ·用舌👅尝！你尝到什么味道？酸甜苦辣？你想尝一下什么味道？ ·用鼻👃嗅！你闻到了什么？香？臭？刺鼻？淡雅？你想闻什么？ 当意识到自己焦虑的时候，让我们来做个小游戏吧，抓阄！ 做一个有“五宫格”的盒子，每一格代表“一官”，并标识好。在每个“官”里放入自己最想做、最喜欢做的提示，比如： ·在“看”格里，放入自己最想看到的人、事、地方，相片、美景等的“提示”；自己写的游记或文字；在手机上看一段令人放松的小品、笑话等；或者把玩自己心爱的小收藏……或者，看恐怖片🤪！ ·在“听”格里，有各式自己喜欢的音乐🎵、歌者、孩子的笑声……或者是时候給亲友电话倾述，顺便也听一下他们的声音了😄……想听大海的涛声，森林中的鸟🦜鸣，城市的喧嚣，那赶紧安排旅行吧！ ·在“尝”格里，可能有些人的手最想伸入的就是这个筐了，写满了好吃的东西，红烧肉、麻辣火锅、蛋糕……不亦乐乎……以食解忧，以毒攻毒，是最常用于短暂缓解哀愁的方法，此时最容易狂吃滥吃，结果变成个胖子，又起了另一层烦恼，就更不用说烟、酒等等了…… 这个筐子里最好放一些不仅是自己喜爱的，还是健康的小零食，选一个慢慢品尝，比如，一个juicy的小苹果🍎，一颗可口的巧克力或可以慢慢啜吸的硬糖🍬，一杯点醒“梦中人”的咖啡或绿茶……红烧肉等等，当然要吃，心情好的时候吃🤣！ ·在“触”格里，抱抱，最“香”了！赖在LD的怀里🫂，亲吻孩子们，自己抱自己，顺便拍拍肩膀安慰一下；或者抚摸毛绒绒的宠物，体会一下“铲屎官”的快乐；或者去Spa，按摩一下，针灸其实蛮治愈；搂床软乎乎的毯子，穿双暖和和的袜纸，或赤脚行走在草地上……都由你来想象、创造！ ·在“嗅”格里，香薰，环绕在古老、神秘、治愈的精油香氛里，如果再配合“静感”，来一段冥想，平和的效果更好；任何喜欢的气味，无论是来自鲜花💐、正在烹饪的食物，还是手霜、蜡烛……都令人愉悦！ 这样，你就有了一个“自我安抚百宝箱”，在需要的时候，伸手抓阄，根据小纸条上的提示，听、看、嗅、味、触，来缓解自己的焦虑情绪。平时，留意一下自己的最爱及最放松的方式，收集起来放到“百宝箱”里。
怎样具体使用“五感缓解法”呢？ ·当焦虑时，尽快停止你正在做的事情，包括手上在做的和心里乱想的，并在脑里晃动“stop sign🛑”； ·深、慢呼吸几次；如果遇到大焦虑，用鼻吸气，用嘴呼气； ·拿出我们的“百宝箱”，抓阄！或者，环顾四周也可。最有效的法子是5-4-3-2-1法，如下： 看到的5样东西-听到的4种声音-触摸到3个“软”物☺️-闻2种不同的香-尝1种美味。 专注，是“化焦虑为平和”的关键！比如： ·当“嗅”时，在选择的一种香氛里，闭眼，吸气时数4秒，屏住呼吸4秒，呼气4秒；然后正常呼吸，好好感受一下，这是一种什么样的香味？让你有什么样的感觉？松弛了吗！清醒了吗？这种气味让你联想起什么？是记忆中的气味吗？ ·当“尝”时，取一块心仪的巧克力放入口中，闭眼，使用以上提到的呼吸法，细细品尝巧克力在舌尖上慢慢化开，变成一条条细腻的小溪在嘴里流淌的美妙滋味……（好吧，写到这，发现自己流哈喇子😋） ·当“触”时，把那个毛绒绒的“大熊猫🐼”（公仔）紧紧地搂在怀里，闭眼、呼吸，好好感受之柔软、充实及易于搓揉，啊啊啊…… ·“看”、“听”？同样玩法！ 只用区区的30秒钟，让自己慢下来，沉浸其中，探究一下自己内心深处的秘密，并予以抚慰。好玩吧😌？！ 如果走神了咋办？凉办🤪！把“神”再引回来呗…… 好好享受自己的“五感”，来感受、体验、沉浸当下所做之事……一个不行，再来一个，直到心平气和、放松下来……用几分钟的时间，来反复平衡我们的神经系统，激活大脑自信、平和、乐观的思维程序！ 当冷静下来，专门找个时间，或定期分析引起“焦虑”的原因，辨别真假“危险或麻烦”，解开心结。之后会介绍怎样解开心结的方法。 References: -Educational Materials from Blue Shield. -“The Rewired Brain” by Dr. Ski Chilton.
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