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日常格斗训练时，有不少的学生经常讲到：身体协调性不太好，学练动作慢。问教练有没有可行的方法有效提升身体协调性?针对这一问题，现将“十种”协调性训练的动作操作方法介绍给大家。 注意要点： 一是“协调性”训练前应充分热身，再以行进间的方式进行，能起到一举多得的训练效果； 二是允许受训者这样或那样的“不协调”和“错误”出现，练习中应反复体会，注重量的积累，从而达到质变的效果； 三是不可急于求成，应遵循动作速度由慢到快、力量由小到大的训练原则，实现“做着做着就会了、错着错着就对了”的专项协调性训练理念。 一、直腿前踢  进一步激活脚踝小腿的同时，增加大腿髋关节的灵敏度和上下肢的协调配合。 1.动作过程：慢跑前行——左右脚直腿交替前踢。 2.动作要点：大胆模仿操作，允许出现各种不协调。 3.注意事项：在受训者大胆操作时教练员禁止现场纠正。 二、直腿后撩 进一步激活脚踝小腿的同时，增加股后肌群和臀大肌的灵敏度，同时强化上下肢的协调配合。 1.动作过程：便步跑——直腿后撩跑——左右脚交替后撩。 2.动作要点：尽量做到膝关节不弯曲或较小弯曲。 3.注意事项：在受训者大胆操作时教练员禁止现场纠正。 三、前后摸脚 此动作的训练，主要练习身体重心快速转移的掌控能力和手脚配合能力。 1.动作过程：便步跑——双脚屈膝外展连续前抬两次，以手触碰脚掌——双脚后撩外展连续两次，以手触碰脚跟。 2.动作要点：步幅要小，动作要连续。 3.注意事项：切忌步幅过大，影响动作连续性。 四、转肩出拳 进一步激活核心肌群和腰胯关节的伸展度，历练良好的身体重心转换能力。 1.动作过程：便步跑或走——双手抱拳立于下颚处——随着迈步的节奏加大转肩幅度，并穿插出拳。 2.动作要点：身体放松，大胆模仿操作，允许出现各种不协调。 3.注意事项：重心转移迈出腿时不要出现重心左右摇摆。 五、触地反弹 进一步激活腿部肌群的同时，增加灵敏度和上下肢的协调配合。 1.动作过程：便步跑——突然屈膝下蹲左（右）手触地——迅速蹲起左（右）手前上抡起恢复慢跑。 2.动作要点：重心起伏要快。 3.注意事项：在受训者大胆操作时教练员禁止现场纠正。 六、波浪起身 进一步激活全身肌群和神经组织的同时，增加大身体灵敏度和全身的协调配合。 1.动作过程：便步跑——重心突然下移呈下蹲状——随机至下而上向前依次顶膝、顶髋、送腰，挺胸、摆头、呈波浪状起身。 2.动作要点：身体放松大胆模仿操作。 3.注意事项：允许出现各种不协调或者不符合要领的现象出现，在受训者大胆操作时教练员禁止现场纠正。 七、挂臂甩肩 小步幅放松跑，上体尽量后仰，带动双臂放松向上向后；随机身体猛然前伏，带动手臂向下向后猛甩，动作要快而有力。 1.动作过程：放松跑——提臂上抬——向后甩肩。 2.动作要求：大胆模仿，双臂上抬及后方甩时保持放松。 3.注意事项：动作速度由慢到快，幅度由小到大。 八、十字踢腿 小步幅慢跑，当踢右腿时，左手顺势前伸拍击右脚，当踢左腿时，右手顺势前伸拍击右脚，左右交替进行。 1.动作过程：放松慢跑——右踢十字——左踢十字。 2.动作要求：手脚协调，节奏感强，动作要快而有力。 3.注意事项：身体拧转不得用力过猛。 九、甩腿后撩 在放松慢跑的基础上，顺势下蹲，随机猛然起立，一腿放松尽量做后撩，同时双手臂向上向后配合身体做反弓状。 1.动作过程：放松慢跑——屈膝下蹲——腿后撩手上摆。 2.动作要求：下蹲快，起立撩腿摆手要充分。 3.注意事项：手脚协调，动作过程发力及幅度循序渐进。 十、后退展胯 倒退放松慢跑的基础上，一腿曲腿提膝，随机腰胯向外侧旋转带动抬起腿呈外摆状态，两腿交替进行。 1.动作过程：倒退慢跑——左展胯——右展胯。 2.动作要求：放松身体，手脚协调，展胯到位。 3.注意事项：展胯的幅度由小到大，不可发力过猛。  |
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