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经常听人说“喝凉水都会胖”，您相信吗？ 如果真的喝凉水也会胖，我们还需要种地吗？人类只需要逐水而居不就行了吗！饿了就喝口水，没事晒晒太阳，牙痒痒了就啃几口草，这样的生活该有多么惬意呀！也的确有人煞有介事地找借口，说自己晚上是从来不吃“饭”的，只吃水果、坚果，喝点水，还是胖。当然会胖了，那些“果”都是“饭”，而且坚果含更多的油脂，热值比碳水更高。 “喝凉水也会胖”就像“喝凉水也塞牙”一样，只不过是一种情绪表达而已，没人会当真。  俗话说，一口吃不了一个胖子。“吃饱了”这件事情看似简单，实际上由体内四方力量协商决定的：精神、大脑、胃肠和脂肪。 北郭立新教授曾经在他的文章中引用一组数据，很能说明问题。肥胖有4种表型：脑饥饿型、情绪饥饿型、肠饥饿型、低代谢型。 代谢率的差异在肥胖的发病中不是主要因素(静息能量代谢减低，较其他类型，估计的静息代谢率降低12%)；最糟糕的是“情绪化”进食，为了“高兴”或为了缓解压力而进食是肥胖的主要原因 (享乐进食水平异常，焦虑得分是其他类型的2.8倍)；有些人是“胃大”，需要进食更大体积的食物，等胃肠被“撑起来”了才会感到满足(饱腹感异常，胃排空速度较其他类型加快31%)；而有些人是“脑子有病”（食欲水平异常, 在达到“吃饱”时，较其他人多摄入62%的能量)。 减重的法则 体重的增加有一个铁定的规律：摄入量大于消耗的量。即便是喝水增加了体重，那也是因为尿量不足，出汗太少。只要是能被消化吸收的食物，其中包含的热量都有可能在体内堆积。需要提醒的是：饭量的“多或少”不是与别人比较的结果，而是与自己的需求进行比较。同样的一个人，一年四季的消耗也有不同；工作性质不同的时候差异就更大，体力活动多的时候就需要更多的热量。您有“体力活动”吗？ 控制体重的方法千万条，首要一条就是要改变生活方式。不胖的人，吃动平衡就可以了；需要减重的话，就要消耗大于摄入。但是，减肥不能只靠“饿”，体重下降不能让肌肉减少了。 有一个有趣的现象：别人想让你吃胖是很难完成的任务。通俗地说，一个瘦子很难在别人的劝说下吃胖！研究显示：通过过量进食法很难使正常体重的人达到或维持体重增加；强迫过量进食不能让已经肥胖的患者的体重进一步增加。也就是说，机体的生物防御机制自觉地维护着“它”认为合适的体脂水平，这就是减重容易反弹的道理之一。减重速度越快，“大脑”不适应，越容易反弹，所以，“贼胖子”要慢慢地、“偷偷地”减肥，否则，机体会认为它的主人的节食行为是因为遇到了“饥荒”，减重的主动运动是被迫更多地“劳动”。 目前推荐的减重控制目标是：在起始的6个月内，减少你现有的5%~15%。  减重的方法 饮食： 减少热量比减少重量更有效。在总量控制的前提下采取平衡饮食，请参考《中国居民膳食指南2022 》。关于膳食有八条准则建议引用如下：公筷分餐，杜绝浪费；会烹会选，会看标签；规律进餐，足量饮水；少盐少油，控糖限酒；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；吃动平衡，健康体重；食物多样，合理搭配；  一些建议供参考： 多在家吃饭，少吃外卖、少聚餐，食物加工过程中少油或者不用油； 拒绝饮料、饮料不是“水”，大多数都有“游离糖”的添加。少吃加糖的食物，比如各种糕点； “轻断食”是有效的方法。每天抽出来1～2时间“饿一饿”有用； “地中海饮食”是第一推荐的饮食结构。主要构成是每天都有主食、蔬菜、水果、坚果、橄榄油；每周吃一些水产品，菌类和白肉；偶尔吃一点红肉（牛羊肉）。  “生酮饮食”有效，但是争议较多，极低比例的碳水化合物（淀粉类食物）不大适合长期应用； 代餐食品有用，但是，它不是零食，更不是加餐； 酒精不是食品，但是热值很高，每克酒精含7千卡热量，不戒酒的话减重是很难成功的； “胃大”的人可以增加蔬菜、杂粮等含粗纤维食物的比例，把胃填饱； 肠道菌群紊乱是肥胖的原因之一。纤维素多的食物养“好细菌”。也可以尝试服用益生元、益生菌。  运动： 什么运动都行，因人而异，但是靠多做家务活是达不到目的的； 上班很累也要运动，运动让大脑多巴胺水平提高，这种“快乐因子”带来愉悦体验； 每天不少于30分钟的运动，但是方式不当、急于求成和运动过量也会引起疾病； 诱导体内棕色脂肪或米色脂肪多起来、“忙起来”的方法就是“冻一冻和动一动”。19℃环境下两小时或者连续运动30到40分钟就能激活棕色脂肪，燃烧掉更多的白色脂肪。 药物： 是否需要用药由医生决定。药物治疗被认为是生活方式干预失败时的另外一种治疗选择，但是，药物不能代替生活方式管理，用药期间也要坚持生活方式干预。 脑饥饿型的肥胖患者可选择有中枢食欲抑制效果的药物；情绪饥饿型的肥胖患者可选择有边缘系统作用，产生食欲抑制效果的药物；肠饥饿型的肥胖患者可选择有延缓胃排空、增强饱腹感作用的药物；低代谢型的肥胖患者可选择增加能量消耗的药物或运动锻炼。 下列药物被批准用于减重：  手术： 减重手术有效，但是，副作用相对较大，必须严格掌握适应症。对于重度肥胖患者，减重手术可以在短期和长期持续减重，改善并发症，降低死亡率以及提高生活质量。 减重是一种对健康的长线投资；减重是一项终生的事业。如果肥胖给你带来了困扰，那就想办法摆脱它；如果你觉得肥胖无所谓，你就适应它，别总给自己过不去。道不同者不相与谋，各自安好。  |
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减重的原则
