俗话说的好,能吃是福,当步入老年后,“会吃”抵良医。虽然我国已步入全民小康时代,但许多老年人仍习惯“一粥一饭”式的简单饭桌,吃饭是为了填饱肚子或满足口腹之欲,而忽略每日的饮食搭配能否满足自身的营养需求。 《中国居民膳食指南(2022)》中将65岁以上的成年人定义为老年人,80岁以上的成年人定义为高龄老人。 在《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食八准则基础上,针对65岁以上的老年人,还提出四条核心推荐。 食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品。 鼓励共同进餐,保持良好食欲,享受食物美味。 积极户外活动,延缓肌肉衰减,保持适宜体重。 定期健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。 根据中国老年人的生理特点和多发疾病,中国营养学会特别制定了《中国老年人膳食指南》。该指南对老年人群做出了针对性的膳食推荐,核心在于推荐老年人群注重饮食多元化,并提出了三“不”四“要”。 老年人的餐桌应做到餐餐有蔬菜,日日有水果,且尽可能吃不同种类的。建议每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,其中深色蔬菜要占一半,新鲜水果达到200~350克。 深色蔬菜是指颜色呈深绿、橘红等颜色的蔬菜,如紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等。有研究表明,平均每周七份深色绿叶蔬菜或每天一份深色绿叶蔬菜,有助于减少认知能力下降。 肉类食物也要换着吃,将畜肉(猪肉、羊肉等)、禽肉(鸡、鸭等)、水产品(鱼、虾等)、蛋类等轮着来;建议每日摄入总量120~150克,其中鱼40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类40~50克。在肉类食物的烹饪方法上,更推荐蒸、煮、炖等方式,尽量避免油炸、腌制、烘烤等方式,后者更容易使肉类中的营养物质破坏流失。 03、要保持适宜体重,不要让体重在短时间内产生大幅变化 老年人的体重宜保持在BMI 20.0~26.9范围中(BMI=体重(kg)/身高²(m)),如果体重出现过重,应在饮食和身体活动方面做出适当调整,使体重缓慢归于正常范围,勿操之过急。 04、要与家人共同进餐,保持良好食欲享受食物美味 与家人共同进餐有利于提升老人的食欲,同时人多情况下,菜的品种也会相对较多,有利于老年人的膳食多样化,更好地享受食物的美味。 膳食食谱 下面给出健康老人一日膳食食谱的设计示例(几种不同能量水平),以作参考。 本文参考文献: [1]杨璞.《中国老年人膳食指南》发布,注意三“不”四“要”[J]. 养生月刊,2023,第44卷(3):245-247. [2]《中国居民膳食指南(2022)》 责编 / 郭宝福 审核 / 李成国 发布 / 南京疾控微创团队 詹怡 |
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