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文/程亭秀 黑龙江省东宁市第一人民医院 主任医师 有些人运动时膝关节会发出“咔咔“响，做蹲起运动和上下台阶时尤为明显。一些经常运动健身的朋友认为这是自己膝盖磨损的表现，所以膝关节一发出响声就非常紧张。 运动时膝关节发出的“咔咔”响，在临床上称为弹响，通常又被称为弹响膝，分为生理性弹响和病理性弹响。导致弹响膝的原因有很多，并不是所有的弹响都是病理性的，所以不用太过担心。 缓解膝关节弹响及疼痛最简单的方法就是松解肌肉、筋膜，增加膝关节的稳定性。下面给大家介绍以下两种方便操作的肌肉、筋膜松解方法。 泡沫轴松解法 泡沫轴松解法适用于年轻人。此法是充分利用身体在泡沫轴上滚动，来松解肌肉、筋膜。早期训练可出现局部疼痛，一般3～5天后疼痛感会逐渐消失。 01小腿后侧肌肉松解 双腿伸直，取坐位，将泡沫轴垫于小腿后方，双手置于身后，支撑一部分体重，尽可能让小腿后侧肌群放松，在腘窝下方10厘米和跟腱之间来回滚动，以此放松小腿后侧肌群。每次进行15～30秒，放松休息5～10秒，再次进行，每组10次。  02大腿后侧肌肉松解 双腿伸直，取坐位，将泡沫轴垫在大腿后侧，双手置于身后支撑一部分体重，尽可能让大腿后侧肌群放松，在腘窝上方10厘米和坐骨结节之间来回滚动，以此放松大腿后侧肌群。每次进行15～30秒，放松休息5～10秒，再次进行，每组10次。 03大腿前侧肌肉松解 取俯卧位，以双肘和双足四点支撑；将泡沫轴垫在大腿的前方，尽可能让大腿前方肌肉放松，轻轻前后滚动。每次进行15～30秒，放松休息5～10秒，再次进行，每组10次。  04大腿外侧肌肉松解 取左侧卧位，双手置于侧方瑜伽垫上，肘关节和左腿伸直，将泡沫轴垫在左侧大腿外侧，右侧下肢屈髋、屈膝；右侧腿蹬地，带动身体移动，使泡沫轴在髋关节与膝关节之间来回滚动。每次进行15～30秒，放松休息5～10秒，再次进行，每组10次。  擀面杖松解法 “擀面杖松解法”适用于老年人。擀面杖松解法是他人充分利用擀面杖，在患者特定部位进行滚动，来松解肌肉、筋膜的方法。该方法简单、易学，但要注意控制力量，手法要轻柔、均匀。一般每次治疗大约15分钟。 01小腿后侧肌肉松解 患者取俯卧位，四肢自然伸直放松，家人双手持擀面杖在腘窝下方10厘米和跟腱之间来回滚动，每次进行30～60秒，放松休息10～20秒，再次进行操作，每组2～3次。  02大腿后侧肌肉松解 患者取俯卧位，四肢自然伸直放松；家人双手持擀面杖，在患者腘窝上方10厘米和坐骨结节之间来回滚动。每次进行30～60秒，放松休息10～20秒，再次进行操作，每组2～3次。 03大腿前侧肌肉松解 患者取仰卧位，四肢自然伸直放松；家人双手持擀面杖，在患者髋关节和髌骨之间来回滚动。每次进行30～60秒，放松休息10～20秒，再次进行操作，每组2～3次。 04大腿内侧肌肉松解 患者取患侧卧位，双上肢自然放置，患侧下肢屈膝、屈髋，健侧下肢伸直位或后伸位；家人双手持擀面杖，在大腿内侧来回滚动。每次进行30～60秒，放松休息10～20秒，再次进行操作，每组2～3次。  05大腿外侧肌肉松解 患者取健侧卧位，双上肢自然放置；双下肢屈膝、屈髋重叠放置，家人双手持擀面杖，在患者大腿外侧来回滚动。每次进行30～60秒，放松休息10～20秒，再次进行操作，每组2～3次。  通过练习上述松解方法后，一般5～7天可缓解症状，若2周后症状无缓解，建议及时到医院就诊，以免延误病情。 （中医健康养生官方号） |
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