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今天吃什么？每天营养师为你搭配“一日三餐” 说到早餐，先得有主食。香甜可口的发糕、精工细作的面条、晶莹清香的米饭、白白胖胖的馒头、暄软咸香的大饼，恐怕说上半天也说不完，而对于中老年人来说，早餐吃哪种主食必须得有些讲究。
中老年人不能再像年轻人那样，早餐用蛋糕和饼干填饱肚子，这些食物不饱腹而且饿得快，根本撑不到中午。上了年纪的人吃早餐时也不适合用馒头和油滋滋的手抓饼当主食，这些食物会让本就不合格的指标一路飙升。中老年人吃早餐时，特别是在选择主食的时候，既要清淡，又要低糖少油，还要吃得营养全面。那么，中老年人早餐到底适合吃什么主食呢？ 建议大家：早餐要少吃馒头大饼，多吃以下5种主食，低脂饱腹，还对身体好，一起来看看有哪些主食吧。 第1种主食：全麦面包
用全麦面包做早餐被越来越多的中老年人所认同。全麦面包是以天然谷物为原料，区别于精制面粉制作而成的面包，全麦面包含有更多的膳食纤维、B族维生素和多种微量元素。早餐适量吃些全麦面包，可以补充身体所需营养。加之全麦面包热量较低，饱腹感强，可以从一定程度上减少其他食物的摄入量。 全麦粉含量在51%或以上的面包，就可称为全麦面包，市场上的全麦面包品类繁多，让人眼花缭乱，这里也不乏一些“伪全麦面包”，咱们要加以甄别。那么要如何挑选全麦面包呢？全麦面包呈浅褐色，质地较为粗糙、颗粒分明。从配料表上看，要选全麦粉在配料列表中占据首位的。成分越简单越好，有益健康的全麦面包不应含有人工色素、香料以及可以提升口感的反式脂肪酸。 第2种主食：魔芋蒸饺
吃早餐，很多人习惯吃些饺子：蒸饺、饺子面汤、蛋抱饺等等都特别好吃，早餐吃着很舒坦。饺子里有菜又有肉，营养丰富，可以提供给我们一天当中所需的营养物质，饺子口感也软乎，很多中老年人都喜欢吃。可普通水饺的热量是比较高的，总是吃这样的早餐，想不长肉是很难的，有没有可以一饱口福，还不用担心囤积脂肪的吃法呢？还真有，它就是魔芋蒸饺。 虽说魔芋蒸饺也是一种面食主食，但这种蒸饺不管是饺子皮还是饺子馅儿，都是用富含膳食纤维的食材制作而成的。想必大家都知道魔芋是“0”脂肪的食物，把它添加在面皮中，再搭配同样低热量的粗粮粉，热量低饱腹感强。饺子馅儿是由木耳、杏鲍菇、鸡肉和油菜等组成，可见魔芋蒸饺口感好、营养搭配也全面，关键是还吃不胖。 第3种主食：魔芋面
魔芋面做早餐非常适合喜欢吃面条当早餐，又怕长肉的人。魔芋很多人没吃过，它是一种根茎类的蔬菜。魔芋有人体“清道夫”的美誉，《开宝本草》记载了魔芋“解毒消肿、化痰散结、软坚化积、活血化瘀”。适量食用可以增强免疫力，并帮助中老年人改善那些不合格的指标。魔芋面的做法多样又简单，做魔芋面汤、炒魔芋面或者拌魔芋面都好吃，先学几种做法。
魔芋面汤：搭配虾肉和小青菜。提前把虾肉处理干净，加入少许盐和白胡椒粉腌制，先把虾肉煮熟。魔芋面打开后用温水冲洗三遍，将魔芋面加入海鲜汤中，煮4分钟，加小青菜稍加煮制，加盐少许香油关火。 炒魔芋面：搭配鱼肉肠或培根、鸡蛋、胡萝卜、豌豆和西兰花等。先将配菜都清洗干净，焯水后切成小块儿，鸡蛋炒成鸡蛋碎。魔芋面用温水冲洗三次沥干水分。锅中葱花爆香，倒入鱼肠或培根，炒均匀后倒入蔬菜翻炒，再倒入魔芋面，加食盐调味2分钟就可以出锅。 第4种主食：荞麦卷饼
很多人喜欢用大饼做早餐，手抓饼、葱油饼、大饼夹油条这些还是少吃些，毕竟油太大了，中老年人要学会忌嘴。可要早餐想吃这口儿怎么办？不如吃些杂粮卷饼，用它加些生菜、鸡肉这些高纤维高蛋白低脂肪的食材当早餐健康又美味。杂粮面的食材咱们可以按照自己的喜好来添加，玉米面粉、绿豆面、黄豆面、青稞粉、荞麦粉、黑豆粉、苦荞粉等等这些都非常适合中老年吃。将这些杂粮粉与面粉混合，加水调成稠一些的面糊。锅中刷油，倒入适量的面糊，摊成薄饼，中小火烙制，当饼的边缘翘起时翻面烙制另一面。将生菜等配菜放在杂粮饼上，再涂上些香菇酱等酱料，卷起来就可以食用了。 第5种主食：燕麦片
冲燕麦片做早餐简单方便，几分钟就可以吃到嘴里。不仅如此，燕麦中含有的营养成分远远多于其他常见的谷物，值得一提的是，燕麦中含有丰富的钾，夏天出汗多，很多中老年人常会感觉没精神没力气，腿脚不听使唤，此时您不妨经常吃些燕麦片。此外，对于那些经常“一便难求”的中老年人来说，经常适量地吃些燕麦片，还会收获惊喜。如果您吃腻了燕麦粥，咱们就来学做个新颖的燕麦糕，早餐当主食吃，低脂饱腹，不会很快就饿，松软可口，比蛋糕还好吃呢。来看做法。 【燕麦糕】
燕麦糕中加入少许红薯泥和果干、坚果，这样可以增加口感和营养，把配料切成小块儿。 燕麦片和蒸熟的红薯放入搅拌机中，加两个鸡蛋搅打成细腻的糊状，如果太稠可以加少许清水，燕麦糊的稠度要类似浓稠酸奶状态才可以。 把切好的果干和坚果碎倒进来搅拌均匀。 可加热的保鲜盒或小碗内侧涂少许的油防粘，把燕麦糊倒入容器，上面扣上一个盘子，上汽后蒸制20分钟，关火后焖制2分钟。具体蒸制时间要根据燕麦糕的厚度来灵活调整。 取出燕麦糕，立即倒扣脱模切成块，凉热均可食用。
很多中老年人吃早餐经常用馒头和大饼当主食，其实适合中老年的主食还有全麦面包、麦片、荞麦卷饼、魔芋蒸饺和魔芋面，条件允许的话，就多吃这种5种主食，低脂又饱腹，不容易很快又饿了，您也试试看吧。 |
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