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维生素C是人体必需的营养素之一，不仅能促进钙、铁、叶酸的吸收，加速胶原蛋白合成，在提升人体免疫力、抗感染能力上也发挥着重要的作用。 在这个预防“二阳”的关键时期，补足维生素C对保护身体健康至关重要！ 鲜果蔬菜是维生素C的重要来源，但烹饪时的3个行为，会让维C大量流失—— 从切菜和洗菜开始，蔬菜里的维生素C就已经在损失了。 蔬菜切开，部分细胞破碎，维生素C就会接触空气氧化。时间越久，流失的越多；而维生素C又是水溶性的维生素，当它接触水时会从切口随水流失。  【建议】在烹调蔬菜时先洗后切，尽量把水沥干后再切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。  很多人习惯用蔬菜汁补充维C，却不知道这会流失大量维C！ 榨汁过程中，蔬菜的细胞壁被切碎，里面的维生素C和氧化酶凑到了一起，再加上氧气的作用，很容易被氧化。而且放置得越久，维C损失得越多，甚至可达80%以上。 过多的食盐，会使维生素C浸析出来，与氧化酶充分接触，更容易氧化。而且加盐量越多，蔬菜中维C的损失就越大。 【建议】做菜少加盐，且快出锅时再加盐；葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，炒菜时可适当加一些，帮助推迟并减少维C的流失。 国人做菜的方式多种多样，蒸、煮、炖、炒、煎、炸、煸、焯……但究竟哪种烹饪方式，能保留更多的维C？ 相较而言，清蒸是最佳的烹饪方式之一。 有研究发现，清蒸西兰花、菠菜和生菜，只流失了9~15%的维生素C。 而且通过清蒸，蔬菜中的芥子油、胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。 由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以蔬菜中维生素C的保存率较高，一般可达到70%以上。 焯水是指水煮沸后，把菜放进去烫一会就捞出来，由于加热时间短，所以维C的损失不大。 而且焯水还可以去除蔬菜里的大部分草酸、亚硝酸盐、农药残留，杀灭致病微生物、寄生虫等，吃起来更安全。 白灼相当于升级版的焯水，其维C保留程度和焯水差不多。而且白灼蔬菜一般都是整棵烹饪、不切碎，就更容易保存营养。 彩椒是甜椒中的一种，有红色、黄色、青色等，各色彩椒平均每100g含有128mg维生素C，可以算是蔬菜中的维C“冠军”。 鲜枣被誉为“维C大补丸”、水果中的“维C之王”，每百克维生素C含量能达到243mg，差不多是同等重量下苹果的61倍，柠檬的10倍，猕猴桃的4倍！ 中国营养学会推荐成年人每日应摄入100mg的维生素C。也就是说，每天吃3颗鲜枣（40g左右），就足以满足一日的维生素C需求了。 |
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