不饿肚子就吃饱了吗？功能医学：远离“隐性饥饿”，才叫真正吃饱！

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本文· 导读

随着经济的发展，人们不再追求吃得饱，而是要吃得好，但是你知道吗？在我国依然有3亿人没有“吃饱”，身体并没有得到充足的营养物质，正在遭受“隐性饥饿”。

肚子饿了会“咕咕叫”，这时进食补充一些碳水化合物、脂肪、蛋白质等往往就能消除饥饿感。

但是，不饿肚子就吃饱了吗？并不如此，还有一种风险叫“隐性饥饿”。

隐性饥饿到底是怎么回事？

“隐性饥饿”是指机体由于营养不均衡或缺乏某种维生素及人体必需矿物质，同时又存在其他营养成分过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。有统计数据显示，在中国，每5个人中就有至少1个人可能处在“隐性饥饿”状态，而且以胖人居多。

隐性饥饿的表现

1.容易腿抽筋和腰酸背疼——缺钙

2.眼睛容易疲倦、干涩——缺维生素A

3.皮肤干燥粗糙，没有光泽——缺维生素A、E

4.容易牙龈出血、感冒——缺维生素C

5.容易口腔溃疡——缺维生素B

对于成年人而言，“隐性饥饿”可导致亚健康及慢性病。人每天通过食物摄入40多种营养素来满足身体的需要。而研究发现，大约有70%的慢性疾病与“隐性饥饿”相关，如肥胖、心脑血管疾病、视力下降、免疫力下降、早衰等。

对于儿童和青少年而言，“隐性饥饿”则直接影响孩子们的健康成长和生长发育的水平。有研究显示3-14岁是人生第二段快速生长期，营养的摄入至关重要，但由于中国儿童膳食饮食结构不合理，食物种类单一，导致多种关键营养素缺乏，存在“隐性饥饿”的风险。

哪些人容易“隐性饥饿”？

联合国粮食及农业组织资料显示，全球约有20亿人正遭受“隐性饥饿”的困扰，其中，我国“隐性饥饿”的人口高达3亿。一般来说，以下几类人更容易发生“隐性饥饿”，需要特别注意。

经常熬夜的人：研究显示，熬夜会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗。此外，睡眠不足会影响食欲，导致维生素A、钙、镁的摄入量降低。

经常出差的人：在外就餐很难做到均衡饮食，粗粮吃不上，奶喝不上，蔬果吃不够都很常见，因此，经常出差的人易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素C和钙。

节食减肥的人：减肥的人在控制能量的同时，各种微量营养素的摄入也会减少，因而导致“隐性饥饿”。

很少晒太阳的人：食物中维生素D含量很少，晒太阳是补充维生素D的重要途径，可如果每天早出晚归，出门戴帽子、墨镜，涂抹防晒霜，就很容易缺乏维生素D。

素食的人：植物性食物中的铁吸收利用率特别低，维生素B12几乎只存在于动物性食物中，所以素食的人很容易缺乏这两种营养素。

儿童：联合国儿童基金会发布的报告显示，全球约3.4亿5岁以下儿童正在遭受“隐性饥饿”，缺乏必需的维生素和矿物质，例如维生素A和铁。挑食偏食、常吃快餐是导致儿童“隐性饥饿”的重要原因。

此外，处于特殊生理阶段的某些人群，比如孕期、哺乳期、更年期、老年期的人也容易出现“隐性饥饿”。

“隐性饥饿”的评估和治疗策略

评估营养缺乏是确定许多慢性病症的根本原因的重要一步。由于微量营养素在细胞水平上的基本性质，解决这些营养素缺失中的一个或多个问题，有可能部分或全部解决被患者的健康问题。

微量营养素营养不良对患者健康的不良影响，可能不会立即显现出来。但是，以营养为导向的体检等评估工具可以通过营养视角进行体检，有助于发现患者存在的营养失衡，从而进行及早的干预。

功能医学医生在评估和治疗过程中，会全面考虑患者过往和当前的饮食状况（包括营养摄入和饮食模式），以确定针对每个患者的干预措施。

这些针对“隐性饥饿”的个性化的营养策略通常会包括：膳食补充剂、新的饮食习惯或饮食结构改善。

IFM：用营养的方式对抗“隐性饥饿”

在对抗隐性饥饿方面，美国功能医学研究院（IFM）的一篇文章中提到了微量营养素和植物营养素的重要性。

微量营养素对健康的重要性

当一个人的习惯性饮食中缺乏必要的微量营养素时，由此产生的健康影响可能并不很明显。但是微量营养素营养不良可能导致多种生理损伤，包括代谢紊乱、免疫系统、内分泌疾病、认知功能降低、身体发育迟缓或不足等。

某些微量营养素缺乏也可能是慢性病的根本原因。例如，镁摄入量不足可能与多种慢性疾病的风险增加有关，包括心血管疾病 (CVD)、2 型糖尿病、代谢综合征、抑郁症和认知障碍。

植物营养素对健康的重要性

植物营养素也就是植物化学物，分子量极小，但对身体起着至关重要作用，能维护身体健康，达到保健养生效果，同时可延缓衰老，治疗慢性疾病。

例如，类黄酮是在可可、苹果和茶中发现的化合物。流行病学研究表明，富含类黄酮食物的饮食与心血管健康之间存在正相关，临床试验还表明，食用富含类黄酮的食物后血压会降低。

此外，萝卜硫素和番茄红素等植物化学物质也可以促进健康，并对许多疾病（包括癌症）可以起到延缓疾病进程的作用。

生活中如何预防“隐性饥饿”

制定完善的饮食计划：人一天的饮食当中，需要5%的脂肪、油、糖类；20%的肉、鱼、奶、蛋类；35%的蔬菜水果；40%的主食（面食、米饭、粗粮、谷类）。

注意食物的烹饪方式：这一点可以学习日本的做饭方式，多采用清蒸、煲汤、凉拌的方法，可以最大化地保留食物的营养，减少维生素流失。

少吃加工类的食物：食物添加香精之后，虽然口感变好，但是质量也大大下降了，比如火腿肠、午餐肉等里面含有丰富的防腐剂，反而会消耗人体内的营养。

适当用膳食补充剂补充：食补无法满足身体所需的营养需求时，可以通过这种方式满足身体对营养的所需，比如复合营养素，维生素等。

结  束  语

远离“隐性饥饿”，最重要的就是培养健康的饮食习惯，做到食物多样化，注重饮食平衡，保证谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾类、蛋类、奶类、豆类的充分均衡摄人，并控制油、盐的食用量。同时根据自身的情况着重补充微量营养素。如果不清楚应该怎么吃，可以向专业的医生咨询。

综合IFM官网文章及网络资料整理

参考资料：

[1]https://www./news-insights/micronutrient-malnutrition-not-limited-developing-nations

[2]https://www./news-insights/micronutrients-phytonutrients-and-mental-health

[3]https://www./news-insights/food-crops-nutrient-fluctuations-malnutrition