多吃鱼对身体好，但这几种鱼尽量少吃！小心中毒…

本文专家：付淑芳，中国农业大学食品科学与营养工程硕士，国家心血管疾病重点实验室技术员

从小我们就听长辈说，

多吃鱼能变聪明、

多吃鱼对眼睛好

……

鱼是餐桌上常见的一道菜，

鲜嫩美味、营养丰富，

是很多人爱吃的食物，

今天我们来讲讲吃鱼有哪些好处？

又有哪些讲究呢？

 

吃鱼有什么好处？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每周最好吃鱼2次或300~500克。

鱼肉中蛋白质含量较高，一般为15%～22%，按干基计算可达60%～90%，而猪、牛、羊等畜类的肉中蛋白质含量仅为15%～60%。

此外，鱼肉蛋白质的消化率达97%～99%，明显高于猪、牛、羊等畜类肉质的蛋白质含量。鱼肉蛋白富含多种人体必需氨基酸，是非常优质的蛋白来源。

鱼类肌肉营养成分中脂肪主要为EPA、DHA、亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等多不饱和脂肪酸，因摄食后不易使人体发胖且具有多种功效而著名。

EPA和DHA都属于ω-3多不饱和脂肪酸，是人体必需的脂肪酸，体内自身不能合成，只能通过外部食物摄取。EPA和DHA都有调节血脂、降低胆固醇、预防血栓生成、增强动脉血管弹性、保护心血管健康的作用，防治冠心病等。

DHA还有益于眼部健康，改善视力、延缓视力的衰退，尤其是对胎婴儿智力和视力发育非常重要。随着研究的深入，DHA可望在增加记忆力，防止老年痴呆症等方面得到更广泛的应用。

除此之外，鱼类还含有大量人体所必需的矿物质，如钾、钠、钙、镁、磷、铜、锌、硒等。矿物质元素是维持机体正常新陈代谢所必需的物质，不能在人体内合成，只能从膳食中摄取。钙、镁、锌、硒等营养素对于增强机体免疫功能，延缓衰老，防癌、抗癌，防治高血压、痛风与风湿性关节炎等老年病也有着良好作用。

鱼中还富含多种维生素，如维生素A、D、E、C和B族维生素等。人体缺乏维生素A时会造成夜盲症、生长停滞、骨齿发育不良、生殖能力下降等病症。维生素D能促进身体对钙的吸收利用，帮助降低骨质疏松的发生风险。

 

不同的鱼，营养也略有差异？

 

从营养和味道来说，海鱼比淡水鱼都要更好一些，不过不同种类的鱼营养价值也存在一定的差异。

带鱼

相对来说比较平价的海鱼，但它的营养价值却不低：

多不饱和脂肪酸含量高于普通淡水鱼；

在常见的动物性食物中，含钙量排名第二；

带鱼中还富含维生素D和镁，它们是补钙的“黄金搭档”，能促进身体对钙的吸收利用，协同帮助降低骨质疏松的发生风险。

三文鱼

所含ω-3脂肪酸的量在所有可食用鱼类中是名列前茅的，还富含微量元素硒和B族维生素，尤其是维生素B12。

• 硒是参与甲状腺激素代谢和生殖健康的重要营养素；

• 而B族维生素对维持神经系统和心血管系统、改善视力、缓解压力、改善发质和皮肤等都有重要作用。

鳜鱼

嘌呤含量较低，是为数不多的低嘌呤水产，非急性发病期的的痛风患者也可以比较放心地食用，但不可过多食用。

鱼的不同位置，营养也不同？

鱼头

富含DHA、磷脂类物质，对婴儿大脑发育有好处，也可辅助治疗老年痴呆症。

但鱼头胆固醇含量较高，应控制食量，并且鱼头易沉积有害物质，因此应远离含汞太高的鱼类，如剑鱼和金枪鱼。

鱼鳔

古代有“海洋人参”之称，与燕窝、鱼翅齐名。

鱼鳔的胶原蛋白含量很高，钙、锌、铁等元素含量也不低，但脂肪含量很低。不过胶原蛋白分子较大、经过消化之后，吸收有限，对于美容的功效可能有限。

鱼皮

蛋白质含量丰富（可达30%左右）以及丰富的胶原蛋白。

鱼尾和鱼骨

营养基本等于鱼身的肉。鱼骨可以补钙，但人们通常很少吃，鲨鱼的鱼骨可做成鱼骨粉。

   

注意

鱼胆中含大量胆盐、毒素和组胺，误食会对肝肾功能造成很大的损害。严重时，可能导致急性肾衰竭和危及生命。

因此，制作过程中如果不慎将鱼胆弄破，千万不要再食用。

不同人群吃鱼有哪些需要注意的？

痛风患者

鱼类食物中嘌呤含量高，而这类人群正是因为体内嘌呤代谢异常导致的。

缓解期可以定量食用，但也要避免一次过多摄入，可适量选用含嘌呤较少的鱼类，如鳜鱼、三文鱼、鲈鱼、金枪鱼、白鱼等。

肝肾功能严重损害者

这类人群摄入过多会加重肝、肾负担，需要按照医嘱定量食用。

服用某些药物的人

抗组胺药物是最为常用的抗过敏药物，如扑尔敏、苯海拉明、氯雷他定、西替利嗪、地氯雷他定、左旋西替利嗪等，而鱼虾中富含组氨酸，在体内可转化为组胺，若上述抗组胺药与鱼一起吃则会抑制组胺分解，造成组胺积累，容易导致中毒，诱发头晕、头痛、心慌等症状。

海产鱼中的青皮红肉鱼类，如鲐鱼、金枪鱼、鲣鱼、秋刀鱼、鲭鱼、沙丁鱼体内组氨酸含量较高，需要格外注意。

小贴士

鱼类中可能存在的汞污染也是大家需要注意的问题。汞和无机汞化合物属于3类致癌物，有潜在的致癌风险。

含汞量较高的鱼类包括：鲨鱼、方头鱼、剑鱼、大耳马鲛、金枪鱼、马林鱼（旗鱼）、大鲭鱼和长寿鱼等。

一些特殊人群，如怀孕、备孕女性、母乳喂养者以及幼儿吃鱼时，都应该避免食用可能含高浓度汞污染物的鱼类。

此外，为了从鱼类中获得最大的营养价值，我们需要注意烹饪方式，清蒸、烧烤、油煎都能较好的保留鱼肉中的多不饱和脂肪酸，而油炸处理则容易破坏这些营养元素。