多久吃一次鱼最好？答案是……

鱼，是个好东西。

但我们或许并没有吃对它。

你吃的什么鱼，每周吃几次，每次吃多少，是怎么做的？

这些，都关系到你的健康。

近日，美国食品和药品管理局（FDA）、美国环境保护署（EPA）联合发布“吃鱼建议”，把怎样健康吃鱼说得明明白白。

我们一起来看看吧！

（提醒：本建议说的鱼是广义的鱼，将生物分类学的鱼和虾、蟹、贝类统称为“鱼”）

01

我们为什么强烈建议你经常吃鱼？

因为，吃鱼的好处太多了！

很多你都不知道

好处1：

[1,2]

鱼肉的营养太丰富了，相比猪肉、鸡肉更有优势^[1,2]：

①优质蛋白质高（15%~22%），口感柔软细嫩，比畜禽肉更好消化；

②脂肪含量低（1%~10%），主要是有益健康的多不饱和脂肪酸，特别是欧米伽3脂肪酸（包括DHA和EPA），有助神经系统发育，还有助降低血脂、防治动脉硬化；

③矿物质（铁、钙、锌、碘、硒等）含量多，还是维生素B12、维生素A、维生素D、胆碱的好来源。

好处2：

[1]

“多吃鱼的健康饮食模式”有助^[1]：

►预防心脑血管疾病；

►促进骨骼健康，减少髋骨骨折的风险；

►降低超重和肥胖的风险；

►降低结肠癌和直肠癌的风险；

►降低死亡风险，延长寿命；

……

（“多吃鱼的健康饮食模式”，除了要经常吃鱼类之外，还要摄取充足的新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物，也要有适量的乳制品、瘦肉和禽肉、坚果、富含不饱和脂肪酸的植物油）

好处3：

对于一些特殊人群，适量吃鱼带来额外的好处：

[1]

①对于孕妇、哺乳女性、婴幼儿，鱼类能提供支持胎儿和婴幼儿大脑发育所需的关键营养素，尤其是欧米伽3脂肪酸^[1]。

[3]

②一项针对中国学生的调查发现，吃鱼的儿童，智力评分更高，睡眠更好^[3]。

[4]

③华中科技大学的一项最新研究发现，癌症患者吃鱼有助于降低死亡风险^[4]。

吃鱼的好处不止这些，相关研究还有很多，说不定过两天科学家们又有了新发现。

02

安全吃鱼，有三个等级

人无完人，鱼也一样。

生活中的鱼类，做不到“出淤泥而不染”。它们容易受周围环境影响，富集水体中的污染物，尤其是甲基汞。

甲基汞进入人体后，排出速度非常慢，长期接触过多会导致蓄积性毒害，对大脑和神经系统造成损害。

[2]

20世纪50年代，日本“水俣病”事件就是甲基汞导致的^[2]。

“吃鱼建议”提示，一定要选择汞含量低的鱼。

[1]

根据甲基汞含量的高低，将鱼类（包括鱼和贝类）的安全性分成3个等级^[1]：

❶ 最佳选择：低汞，每周可以吃2~3份。

_

❷ 良好选择：汞含量略高于前者，每周只能吃1份。

❸ 避免选择：汞含量较高，能不吃就不吃。

（1 份怎么计算？大人小孩都不一样。我们会在后文解释。着急的可以直接下滑到part5查看）

3个安全等级的鱼类清单（根据FDA推荐）

（不要看到很多不认识的鱼类就担心，后文还会给到中国人常吃的鱼类清单哦~）

最佳选择

鳀鱼、大西洋黄鱼、大西洋鲭鱼（青花鱼）、大口黑鲈（加州鲈鱼）、金线鱼、鮰鱼、蛤蜊、鳕鱼、蟹、淡水小龙虾、比目鱼、黑线鳕、无须鳕、鲱鱼、美洲龙虾、梭鱼、牡蛎、日本鲭（鲐鱼、青花鱼）、淡水鲈鱼、澳洲棒鲈鱼、鲽鱼、青鳕、三文鱼、沙丁鱼、扇贝、鲥鱼、对虾、鳐鱼、香鱼（胡瓜鱼）、舌鳎鱼、鱿鱼、罗非鱼、鳟鱼（淡水）、金枪鱼（罐装）、白鲑鱼、狭鳕（明太鱼）

良好选择

竹荚鱼、水牛鱼（牛胭脂鱼）、鲤鱼、智利海鲈鱼/南极犬牙鱼（银鳕鱼）、石斑鱼、大比目鱼、鲯鳅、鮟鱇鱼、岩鱼、裸盖鱼（银鳕鱼）、红鲈鱼（羊头鲷）、隆背金鲷、康氏马鲛鱼、条纹鲈（海水）、方头鱼（大西洋）、长鳍金枪鱼/白金枪鱼（罐装、新鲜、冷冻都可以）、黄鳍金枪鱼、海鳟（石首鱼科）、白姑鱼

避免选择

大西洋马鲛、马林鱼（旗鱼）、大西洋胸棘鲷、鲨鱼、剑鱼、方头鱼（墨西哥湾）、大眼金枪鱼

结合我国的测定数据，中国人日常吃得最多的水产品，推荐如下：

每周可以吃2~3份的鱼类：带鱼、草鱼、武昌鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、扇贝、鱿鱼、虾蟹等。

每周可以吃1份的鱼类：海鲈鱼、鲭鱼、石斑鱼、鲷鱼、大比目鱼、银鳕鱼、黄花鱼、青鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲤鱼、鲫鱼等。

03

大人、小孩分别推荐吃多少鱼？

所谓“1份”鱼类的数量，因年龄而不同。

（注意，建议里所说的1份，指的是烹饪之前的生鱼的重量）

1.普通成年人

建议进食量：每周吃2份鱼类，也就是两个手掌心大小。

成年人的1份大约120克（4盎司），大约是成年人掌心大小。

（来源：美国 FDA 官网）

2.孕期及哺乳期女性

建议进食量：每周吃2~3份“最佳选择”鱼类，或者每周1份“良好选择”鱼类。

注意：是二选一，不是“和”的关系。

3.幼儿及儿童

建议进食量：每周2份“最佳选择”鱼类。不要吃“良好选择”鱼类。

1~3岁，约30克（1盎司）

4~7岁，约60克（2盎司）

8~10岁，约90克（3盎司）

11岁及以上，约120克（4盎司）

（来源：美国 FDA 官网）

04

怎样做鱼最健康？

要想从吃鱼中获得好处，烹调方法很关键。

1

推荐做法：清蒸、烤箱控温烤制、电压力锅炖煮

清蒸是最好的选择之一，可以保存鱼里的欧米伽3脂肪酸和多种维生素。

包起来用烤箱控温烤，或放在电压力锅里密闭炖/烤，也是不错的方式。

2

不推荐的做法：明火烤、煎炸

[5

]

尽量不要明火烤制，以免产生多种致癌物质^[5]。

[6]

油煎、油炸等方式也不推荐，因为高温下，欧米伽3脂肪酸被大量破坏^[6]。

红烧、做汤，一般要先用油煎，建议少放油，煎的温度尽量低，时间尽可能短。

温馨提示：

淡水鱼一定不能生吃！

可生吃的海水鱼，一定要到可靠的商家购买。

不推荐孕妇和儿童吃生的鱼类和水产，包括寿司和生鱼片也不能吃。

（熟的三文鱼味道也不错哦）

05

关于吃鱼，还有6个问题你需要了解

1.海水鱼和淡水鱼，哪种更好？

从营养角度来看，两者差别不是很大。

尤其是大家普遍关心的DHA（二十二碳六烯酸，俗称脑黄金）含量，它的高低不完全取决于是河鱼还是深海鱼，主要与鱼的品种有关。

比如，鳗鱼的DHA含量高达471毫克/100克，比小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼等海鱼都高。鲈鱼、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等所含的DHA也较多[7,8]。

因此，大家按照自己的喜好选择就好。

2.有没有办法减少汞的残留？

很遗憾，清洗或烹调方式，并不能减少汞的残留量，因为它分散在鱼的体内，而且非常稳定。

减少鱼类汞摄入的唯一方法只能是：按照上面的建议，从“最佳选择”中选择安全的鱼种，并控制进食量。

3.不在列表中的鱼能吃吗？

能吃。

尽量选择体型较小的、处于食物链底端的鱼，比如淡水鲈鱼、草鱼、武昌鱼等。

4.鱼的哪个部位不能吃?

“最佳选择”和“良好选择”列表中的鱼，无论鱼头、鱼皮、鱼籽等部位，都可以吃。

需要提醒的是，很多鱼胆是有毒的，不能吃。比如鲫鱼、草鱼、鲤鱼、青鱼、鲢鱼、大头鱼、鲮鱼等，其胆汁中有一种名为“鲤醇硫酸酯钠”的毒素，毒性很强，加热也不能让其失活。

鱼胆位于鱼的腹部，一般呈淡淡的青黄色或青黑色，在烹调前一定要将其清除干净，注意不要弄破。

5.可以用鱼油代替吃鱼吗?

不能。

鱼油补充剂中只含有欧米伽3脂肪酸，不含蛋白质、欧米伽6脂肪酸、维生素及矿物质等营养素。孩子的健康发育，离不开这些营养素。

因此，建议还是通过吃鱼的方式，来获得包括欧米3脂肪酸在内的各种营养素，而不是单纯服用鱼油。

另外，关于鱼油对健康的益处仍存在一定争议，目前的研究结果并不支持“服用鱼油能提高儿童智商”的说法。

6.什么时候可以开始给宝宝吃鱼？

婴儿6月龄左右、开始添加辅食后，就可以吃鱼了。

千万记住，要把鱼刺去干净，别扎到宝宝。

给小宝宝吃鱼，鱼肉要切碎一些，慢慢吃，避免呛咳、窒息等风险。