果糖伤肝，甜水果还能吃吗？

酸酸甜甜的水果🍉🍑🍎🍒，本来是一类很值得推荐的好食物。

但前阵子冒出了一个说法：吃水果会伤肝。原因是：水果有果糖，果糖会伤肝。

例如在某社区平台上，一篇《每天吃水果会发生什么？》的内容，在引用了大量的文献之后，得出结论：会脂肪肝。

图片来源：某社区平台

这个看上去很有道理有证据的说法，让很多人远离水果，甚至把水果中的果糖比做喝不醉的酒，长期吃水果 = 脂肪肝。

好像水果一下子变成了罪恶的东西……

图片来源：社交网站

果糖对肝不好，确实有研究，我们也写过；

水果里有果糖，也是正确的，我们也讲过；

别把水果当饭吃，更没问题，我们也支持。

但由此推出「长期吃水果会脂肪肝」这个结论，就离了大谱了！

相反，非常多的研究表明：正常吃水果（指每天半斤左右），不仅预防脂肪肝，还有利于降低癌症、慢性病等很多健康风险，该吃就吃！

就是别每天炫几斤、把水果当饭吃就行！

那为什么看起来正确的理论，却推导出了错误观点？这些博主们的问题到底出在哪儿？

道理很简单，因为……吃水果 ≠ 直接吃果糖啊。

原因一：水果果糖含量并不高

正常吃很难过量

作为常见的营养成分，果糖在人体中可以被吸收代谢使用，不是一口都不能吃。

所谓「糖的危害」，是指长期吃、吃太多，超出了代谢限度，带来健康风险。

世界卫生组织新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中提出，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的 10% 以内，也就是 50g 以内；中国膳食指南给出的数字是：每天小于 50g，最好小于 25g[1]。

此处的游离糖包括葡萄糖、半乳糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、白砂糖、海藻糖、绵白糖、红糖、黄糖、黑糖、焦糖、枫糖、冰糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液、糊精等。

极端推演一下，假如摄入的游离糖全部是果糖，以 25g 作为果糖摄入红线的话。

如果想要靠吃水果吃 25g 果糖，相当于每天吃下很多水果——[2]

这是因为，虽然水果中有果糖，但量并不算多。常见水果的含糖量大约为 10%～15%，其中有葡萄糖、果糖、蔗糖等很多种糖，果糖通常只占水果的 2%～5%，只有少部分会达到 8% 以上。

也就是说，按照《中国居民膳食指南》中的推荐，每天应该吃 200～350 g 水果，不用担心果糖超标的事儿。

我们说果糖伤肝，是要警惕各种加工食品中额外添加的大量添加糖。

例如甜饮料，加了大量的「高果葡糖浆」，在身体里面代谢变成果糖；常见的蔗糖（白砂糖）经过身体消化后，也会产生果糖。

还是以 25g 糖作为每天的摄入红线，如果喝饮料，相当于——

炎热的午后，你随手咕咚咕咚灌了一瓶冰可乐，就摄入了将近 50g 糖，其中一半是果糖，达到了每日糖摄入量的红线。如果再来几口甜品、小饼干、巧克力等零食……妥妥超标。

明明是喝饮料吃零食带来的问题，却甩锅给水果，这个锅水果可不背。

原因二：水果富含膳食纤维

拖慢了果糖的释放速度

饮料甜品中的添加糖，还有一点和水果不同：消化吸收速度。

吃同样多的果糖，如果一次性、大量地摄入，就容易超过肝脏的处理能力，诱发肝脏中脂肪酸堆积等；但如果慢一点，对肝脏的冲击就小。

吃水果需要咀嚼，一个大苹果能啃十分钟，两个橙子也可以分上下午吃，每次进入身体的量不多；而且水果还含有纤维素、植物营养素等物质，能够包裹住果糖，让它释放速度更慢一些，对肝脏造成的攻击小。

而含糖饮料不仅果糖含量更高，咕咚咕咚一饮而尽，大量果糖快速通过小肠进入身体，对肝脏是一次性的猛烈攻击！

有研究者曾准备了同样量的果糖，找来 2 组小鼠做实验[3]：

● 第一组：一次性吃大量果糖，就像直接喝含糖饮料；

● 第二组：果糖分成 4 份，每 15 分钟喂一次，就像吃水果。

结果发现，尽管摄入果糖的总量一样，但第一组小鼠的肝脏和门静脉（食物营养素经小肠吸收后入肝的通道）中，堆积了更多的果糖和代谢物。

这意味着，短时间内大量摄入果糖，就会有更多的果糖挤在肝脏中，更容易诱导脂肪肝的生成。

简单说，就是：

第二组小鼠，果糖更多在小肠中被代谢了。实验人员在小肠中检测出了更多的果糖代谢物，在这里很多果糖被代谢为对人体更友好的葡萄糖和乳糖被身体吸收了。

溢出到肝脏的果糖少了，肝脏遭受的伤害也就少了，简单说就是：

得了脂肪肝怪水果？

这个锅，水果可不背。

原因三：更厉害的是

水果还能预防脂肪肝

脂肪肝是一个生活方式疾病。当一个人查出脂肪肝，意味着他生活中的某个行为可能在偷偷往肝脏中堆积脂肪。

除了常见的饮酒、肥胖、运动等问题外，还有什么因素会影响脂肪肝形成？

一项研究纳入了 24 个研究，进行了荟萃分析后得出结论：得了脂肪肝的人，饮料喝得多、红肉吃得多，但是水果吃得少[4]！

也就是说，正常吃水果非但不会诱发脂肪肝，反而能预防脂肪肝，是保护因素！

当你吃水果的时候，不仅会吃进去果糖，还吃进去了很多对肝脏有好处的好东西。比如黄烷醇、表儿茶素、维生素 C 和其他抗氧化剂等[5]。

对于已经得上了脂肪肝的人， 医生们会推荐健康的饮食方案来帮助减肥和改善身体中胰岛素抵抗情况，这些方案中无一例外，包括粗粮、肉蛋奶、蔬菜、不饱和脂肪、坚果、水果——是的，还有水果。

《中国居民膳食指南(2023)》中，对水果的摄入量做了非常科学的推荐：「健康成年人天天吃水果，每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果」

但现实情况是，大部分国人目前的水果食用量还远没有达到推荐值，也就是大多数人其实都没吃够新鲜水果，何谈过量。

果糖伤肝，真正要警惕的是含大量果糖、蔗糖的加工食品，比如瓶装的果汁、饮料、蛋糕、甜品等，而不是误杀水果。

除了躺枪的水果外，每个家族群里，也有五花八门的食物传言：芹菜降血压、木耳降血脂、烤串高血脂、海鲜得痛风……这些都是不靠谱的！

健康饮食的核心是「均衡适量」，而不是某一种食物或某一个成分。

但是这些不靠谱的信息仍有不少人在相信、去实践，特别是家里注重养生的长辈们。

希望，这些不靠谱的健康信息，不要再欺骗更多的人。

希望，我们和家人亲友，都能拥有科学正确的饮食理念：

好好吃饭，也不用因为担心脂肪肝的问题而误杀水果。

本文审核专家

参考文献

[1]https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/155735/WHO_NMH_NHD_15.2_chi.pdf?sequence=4&isAllowed=y[2]USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28[3]https://www./articles/s42255-020-0222-9.epdf?sharing_token=5VjeozknTvTIVqisoALdudRgN0jAjWel9jnR3ZoTv0OcsMeUnEdVlyHdDdYwjtEt1F12qrX_I3abjxCLmJIRIQNtjry7YG53Tq_M5NXxS53H2ofv7c1BOomy7RowQdslcx_xFuoOBRJ93VUQymMcXv5gmsX6Cu2niere3NB5w0k%3D[4]He K, Li Y, Guo X, Zhong L, Tang S. Food groups and the likelihood of non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020 Jul 14;124(1):1-13. doi: 10.1017/S0007114520000914. Epub 2020 Mar 6. PMID: 32138796; PMCID: PMC7512147.[5]Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29408694; PMCID: PMC5893377.

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