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健身是一项长期的事业，对于新手来说，增肌是最常见的目标之一。但是，如何才能在短时间内有效地增加肌肉含量，练出出色的身材线条呢？ 今天小编就来为大家介绍几个健身增肌的重要原则。 原则一：提升蛋白质摄入量，加速肌肉修复 健身增肌的第一个原则就是要有合理的饮食。增肌期间，适当提升卡路里摄入，给身体足够的营养，同时，蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素。 新手需要注意提高蛋白质的摄入量，以满足肌肉生长的需要。建议，每日摄入1-1.5克/公斤体重的蛋白质，可以通过鸡胸肉、鱼肉、蛋类等食物或蛋白粉来摄入。 原则二：制定适合自己的计划 健身增肌的第二个原则是科学训练。不同的训练方法对于不同的人群效果也会有所不同。新手应该选择适合自己的训练计划，不要盲目模仿老手的计划。 你要注意安排适合自己训练的强度和次数，初学者在练习重量抬举时，要注意技巧和姿势，以免受伤。 原则三：复合动作为主，全身肌肉齐发力 对于新手来说，最重要的就是培养全身肌肉的协调性和力量。因此，在训练时，要以复合动作为主，如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等综合性训练动作，这样可以让整个身体的肌肉集中发力，同时提高代谢率，达到燃脂增肌的效果。 原则四：充足休息 健身增肌的第三个原则是充足休息。肌肉生长需要足够的时间来修复和生长，所以你要避免过度训练，适当的休息是非常必要的。 你要劳逸结合，目标肌群训练后要休息2-3天时间才能开启下一轮训练，此外，每天保证7-8小时的睡眠时间。 原则五：控制有氧次数，避免过度消耗肌肉 虽然有氧运动可以帮助我们消耗脂肪，但是，过多的有氧运动会导致肌肉消耗过多，影响增肌效果。 因此，新手在健身时应该适当控制有氧运动的次数和强度，每周2-3次，以保证肌肉得到充分的恢复和生长。 以上就是新手健身增肌的几个原则，希望大家能够牢记这些原则，从而让自己的健身之路更加顺利。 |
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