【宋峻】血糖正常的人需要平衡血糖饮食吗？

作者：宋峻

上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授

公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师。

中国地方病防治研究优秀中青年专家、《中国临床营养网》顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员等，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。

研究方向：创立平衡血糖、激活胰岛素膳食模式及餐盘，专注于整餐饮食的疾病营养干预，烹饪加工对食物营养健康价值的影响，人类营养与健康方面的研究工作。

文章来源：健康and漂亮

已授权《中国临床营养网》转载

血糖，就是我们血液中的葡萄糖，是我们能量的来源，各个器官工作的原料，生命的源动力。

血糖就好比我们的体温，不能太高也不能太低，我们正常的糖代谢保证了血糖处于正常的范围内波动。

中国成人居民近一半人血糖异常，需要实施平衡血糖的饮食模式，把血糖控制在理想的正常范围内，那么血糖正常的人需要平衡血糖吗？

平衡血糖的饮食模式，让您随着瘦体重的增加，获得的是轻盈的舒适感，减少的是代谢性疾病和心血管疾病的发生风险。

血糖正常的人如果能够保持血糖的平稳，会得到更多的好处！

• 减脂瘦腹

食物诱导血糖升高后，即召唤胰岛素出来，把葡萄糖搬运到细胞线粒体中制造能量。

当高升糖的食物引起血糖像云霄飞车一样快速升高，急剧增高的血糖召唤出大量的胰岛素，同时高胰岛素指数的食物直接让胰腺分泌出大量的胰岛素，这么多胰岛素一起集聚在血液中，就不是把葡萄糖搬运到细胞线粒体中制造能量，而是把葡萄糖运到肝脏制造脂肪储存起来，同时还抑制脂肪分解，如此过山车的血糖还影响了特点基因的表达，导致皮下脂肪和内脏脂肪的囤积，也就长胖啦！

相同能量的两餐，让血糖更平稳的那一餐不会造成脂肪囤积，而血糖如过山车似的那一餐把得到的葡萄糖都变成脂肪！

肥胖女性，食用3个月低胰岛素指数的饮食模式后，与传统的减肥餐相比，他们的体重下降得更多 ，同时餐后血清胰岛素水平也有显著的下降，胰岛素抵抗问题得到显著的改善。

超重男性，食用低血糖指数的饮食结构5周后，与高血糖指数的饮食结构相比，他们的体重没有太大的变化，但皮下腹部脂肪量明显的下降，说明被抛弃的体重全部都是白花花的脂肪贡献的。

采用“激活胰岛素、平衡血糖”饮食模式，人均减去腰围5.19厘米，腰围明显减小，降低腰围比是降低体重比的2.5倍。

• 给予饱腹感，不会思念食物

非糖尿病患者采用低血糖负荷（40%碳水化合物和35%脂肪）饮食模式比低脂（55%碳水化合物和20%脂肪）饮食模式，其减体重和减体脂的效果更好，饱腹感更强 。

高血糖指数的食物，让血糖像过山车一样，爬上高点后，在不成比例地大量胰岛素的作用下骤降，有的时候会降过了头，比餐前更低，这时候处于血糖洼地的你就会感觉很饿，急切地想吃东西，尽管离上一餐还没过去多久。

低血糖指数/低血糖负荷的食物能降低饥饿感、增加饱腹感，减少出现寻觅食物的行为，减少了加餐吃零食的情况发生。

• 预防血栓形成

还记得乘坐在云霄飞车第一排，冲入水面的那一刹那，水花溅得苹果肌生疼生疼的。

当食物导致的高血糖峰值，被大量的胰岛素在短时间内，快速搬运到肝脏制造脂肪的过程中，快速跌落的血糖冲击在血管内壁上，把光滑的血管内壁击出一个个“陨石”坑，血糖的峰值越高，“陨石”坑的面积越大，这些“陨石”坑都是血栓发生和发展的源头。

研究显示，习惯吃低血糖指数/血糖负荷食物的人，心血管疾病风险较低。

• 预防减脂后的反弹

减肥是女人一辈子的事业，记忆深刻的“减肥史”让我们欲哭无泪，弹回来的都是白花花的脂肪。

轻断食，生酮饮食、纯素减脂餐、保健品+代餐，都很难让你回到正常的一日三餐的饮食状态，无法参与朋友的聚餐，无法和闺蜜吃着爆米花追剧……

低血糖指数的饮食是降低体脂的一个独立的因素，对减少身体的体脂量非常有效，并且低血糖指数的饮食与适当的蛋白质相结合，可以阻止和预防减肥后体重的反弹，是长期有效哦 。

保持餐后血糖平稳能让你轻松的保持减脂后的成功。

• 降低甘油三酯和LDL水平

腰围和三酰甘油是胰岛素抵抗的独立相关因素。

平稳的餐后血糖，合适比例的胰岛素分泌水平，这时候的胰岛素会把葡萄糖搬运到细胞线粒体中制造能量，还抑制脂肪的分解，无论对于糖尿病患者还是没有糖尿病的普通人，低血糖指数/血糖负荷的饮食都可以非常有效的降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）水平。

• 祛痘痘

皮脂腺是雄激素的靶器官，雄性激素睾酮使皮脂腺体积增大，皮脂分泌增加，所以一般男性皮肤比女性皮肤偏油性，毛孔更粗大。男性睾丸或女性的卵巢都会合同分泌睾酮，大部分睾酮和性激素结合蛋白相结合成为结合状态的睾酮，只有1%-2%的睾酮是处于游离状态。

当食物造成血糖快速上升后，通过以下过程造成痘痘的产生：

①直接诱导皮肤角质细胞增殖和皮脂腺细胞脂质分泌，间接刺激雄激素分泌，产生炎症，参与痤疮发生；

②性激素结合球蛋白水平下降，游离睾酮增多，刺激皮脂腺大量分泌皮脂；

③高卡路里的食物通过肾上腺皮质产生更多的脱氢表雄酮和雄烯二酮，他们在外周组织转化为睾酮和双氢睾酮，引起皮脂腺分泌亢进，促进油脂分泌增加。

大量油脂分泌后，造成微环境细菌过度滋生，毛囊或皮肤受损，大量分泌的油脂无法正常排出，引起毛囊局部堵塞，引发痘痘的产生。

很多临床试验发现，血糖指数低的饮食可以比较明显地改善皮肤的痤疮问题。

食物的糖基化反应是影响皮肤衰老的因素之一，长期高血糖水平的人，其皮肤更显得苍老，而研究显示，持续4个月严格控制血糖后，能降低25%的被糖基化的胶原蛋白，苹果肌也越发显得紧致而富有弹性。

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《中国临床营养网》编辑部

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