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随着生活方式的改变，手机等电子产品的应用，“低头族”越来越多，颈椎病趋向于年轻化，很多高中生就经常出现颈部疼痛，虽然这些还不能算严格意义上的颈椎病，但长期不注意就可能发展到需要手术治疗的程度。那么我们在平时生活中如何预防颈椎病呢？怎样保护和锻炼我们的脖子才是合理的呢？颈托和颈椎牵引该怎样使用好呢？针对早期颈椎病的原因和预防等常见问题，我们在上海市科委科普专项资金的赞助下，拍摄这个专题视频课件，希望对大家能有所帮助。随着现在生活方式的转变，以看手机为代表的“低头族”越来越多，很多原来五六十岁才出现的颈肩部疼痛开始出现在年轻人身上，那么低头族为什么容易出现颈肩部疼痛呢？先看一下这个不同低头姿势下颈部的负重图就可以有个初步的了解。一般情况下，一个人的头部重量约5kg，如果低头呈15°，由于杠杆原理，颈部承受的重量大概为12kg；如果低头呈30°，颈部承受的重量上升至18kg；呈45°，负重达22kg；而呈60°时，负重可达27kg。我们在低头玩手机时，头部前倾低头往往为60°，颈部就要承受27kg左右的重量。换句话说，就相当于头上长时间顶着一个7-8岁的小孩！所以低头族出现颈部疼痛不适就不难理解了。除了看手机之外，我们年轻人长时间看书、看电脑以及中老年人长时间看电视、打麻将等活动或者睡觉枕头过高、葛优躺休息时的低头程度也差不多这样，在注意力过于集中或者睡着等情况下不知不觉几个小时就过去了，等到自己感觉到颈部不适，肌肉的损伤已经造成了，长期以往，就会连累颈椎间盘等核心结构，甚至严重到要手术治疗。
长时间低头、颈部肌肉处于紧张状态，为什么会容易出现颈部疼痛呢？从肌肉和骨关节的结构我们知道，肌肉是维持颈椎各种活动和姿势的主要结构，肌肉在和骨骼连接的地方会形成肌腱组织，肌腱相对于肌肉血供较差，在低头时，由于肌肉处于紧张收缩状态，肌腱中的小血管就会被挤压而暂时没有血流，没有血流就意味着细胞需要的营养得不到提供，同时其代谢产生的包括各种导致酸痛的物质包括乳酸、致炎因子等也不能及时运走，他们就会刺激神经末梢产生酸痛不适的感觉。有研究表明：低头超过半个小时，肌腱和骨骼结合处的细胞就开始出现变性、坏死，释放各种导致炎症的物质，让人们感觉到局部的酸胀不适。肌肉持续性收缩引起的肌肉慢性缺氧,也会导致肌纤维的张力和硬度增加，产生肌痛的同时，还会引起脂肪结缔组织浸润肌纤维，出现肌肉萎缩、无力、收缩不平衡等，这样会进一步增加椎间盘老化的速度，使肌肉和椎间盘互相影响，加速颈椎病的形成。所以我们在低头工作半小时左右要站起来活动活动，让紧张的肌肉放松一下，改善局部的血液循环，缓解一下颈部的疲劳。正常颈部的结构请参阅我们往期的视频，颈椎的正常生理活动和稳定性是依靠颈部肌肉的协同作用来实现的，在颈椎的周围有很多肌肉、韧带组织，他们的主要目的就是让颈椎活动灵活而且要保持稳定性，不能乱动，使连接大脑和四肢的颈部脊髓得以正常的发挥功能。颈部肌肉由于长期的紧张和劳损刺激而变弱，不仅容易引起肌筋膜的炎症，还会影响韧带、小关节等其他脊柱支撑结构的应力，导致颈椎生物力学平衡的破坏，最终加速椎间盘的老化退变，出现各种颈椎病。
预防颈椎病要尽量避免这几个不良的生活习惯：一是年轻的低头一族，一刻不停的低着头用手机刷朋友圈、玩抖音等，不知不觉几个小时就过去了，等停下来的时候往往感觉到脖子酸痛无比，其实这就是颈椎发出的求救信号，早期可能只是肌肉劳损引起的，多年积累以后颈椎间盘就会老化突出，发展成为真正的颈椎病，甚至要手术。二是中老年人很多是长时间打麻将、看电视、看电脑等，特别是几个人聚在一起打麻将，往往精力过于集中，几个小时都不变动体位，脖子后面以及背部、腰部等肌肉长时间处于紧张状态，等结束以后才感觉到颈肩部、腰背部酸痛，再加上打麻将的人喜欢抽烟，加重小血管收缩紧张，肌肉血供更差，代谢产物不能及时转运，脖子和腰背部酸痛就在所难免了。三是睡觉枕头太高，认为高枕无忧，或者一到家就葛优躺休息、看电视等，开始感觉挺舒服，但一躺就是两三个小时或者更长时间，这些不良的生活习惯对颈椎和腰椎都有很大的影响。首先我们要明确一个概念：枕头其实是用来枕脖子的！脖子才是我们人体最脆弱的地方、最需要保护的地方，由于人体颈椎存在生理性前凸，因此我们躺平时脖子与床之间会存在一定的空隙。我们枕头的作用就是把这个空隙填平，让我们颈部的肌肉在睡觉时得到充分的放松，现在的枕头也都是这种“S”形的了，可以根据需要选购，把枕头的最高处放在脖子下面比较好，最好能同时支撑后脑勺、颈后以及肩部后侧。当然枕头太低也不好，同样会让部分肌肉处于紧张状态而得不到休息。侧身睡觉也同样的道理，就是保持脖子不歪，那么就可以在原来的枕头上加一个枕头，使两个枕头的宽度和肩膀差不多宽就可以了。也就是说，睡觉时大脑得到休息，同时让我们的肌肉也能够得到休息，站立时肌肉要不断的调整张力来维持颈椎的生理弯曲，所以站一天我们就会感觉到累，睡觉的时候为了让颈部的肌肉得到休息，就要通过合适的枕头来维持。所以只要记住一个原则，那就是不要让脖子歪来歪去，这样肌肉才能够得到充分的放松休息。
自古以来，颈部的保暖都非常受到重视。当颈部暴露在低温中，颈肩部的肌肉为了产热会保护性收缩，从而导致颈部张力增高，容易出现颈部力量失衡，颈部肌肉紧张痉挛，发生颈部疼痛不适。寒冷还可以引起颈部毛细血管收缩，血液循环变慢，营养和炎症物质运输不畅，同样会引起颈部疼痛不适。夏天许多上班族在室内经常正对着空调办公，此时颈背部肌肉很容易受寒，引起颈部酸胀不适也是同样的道理。如果长时间的低头，再加上寒冷或者是受凉小血管收缩，则会进一步加重循环障碍、组织缺血和各种炎症物质的积聚，所以我们有颈椎病的患者平时要注意颈背部的保暖，这样有助于颈背部毛细血管的扩张，改善局部循环，增加颈部营养的供给和代谢产物的排出。
对于颈部肌肉除了我们上面说的加强保护以外，我们还需要加强颈部肌肉的锻炼，提高颈部肌肉自身的强度，增强颈部肌肉的抗损伤能力。针对颈部肌肉的特殊训练，可以借鉴一下复旦大学附属中山医院董健教授团队主要针对久坐办公室的人群创作的《青年颈椎健身操》。首先是颈椎米字操，就是用头颈在空中写“米”字，实际上就是我们经常所说的肌肉等张收缩训练，可以让颈椎病患者的颈椎得到适当的运动，肌肉得到适当的收缩训练，从而缓解颈椎病的症状。第二是颈部在上述米字运动的方向上增加对抗的力量，就是一只手和头部的活动方向做反向对抗，我们只感觉到肌肉的收缩，而头是保持不动的，就是我们健身运动中经常所说的肌肉等长收缩训练，可以进一步增加颈部肌肉的负重力量，让颈部肌肉变得更强。第三是耸肩活动，就是让双肩尽量抬高、上耸后维持一会儿，主要是锻炼颈部两侧的斜方肌，可以使颈肩部的不适感得到缓解，动作简单，缓解疲劳的效果也比较好。
适合大多数颈椎病患者进行的运动包括打羽毛球、游泳、跑步等。
打羽毛球：在打羽毛球的过程中，头部会随着羽毛球的运动做前屈、后伸、左转、右转等放松性运动。在活动及放松颈椎的过程中，又不乏趣味性与娱乐性。游泳，尤其是蛙泳，首先游泳不会增加脊柱、关节承受的负荷。不管什么泳姿，由于水的浮力，身体的重量不会通过脊柱、关节向下方传递。其次游泳时几乎四肢和躯干的全部肌肉都参与了运动，锻炼范围比较全面。特别是划水的动作可以很好地锻炼颈肩部肌肉。肌力的提高会增加脊柱的稳定性，减少颈椎、腰椎的退变。最后保持头部后仰，不管是仰泳还是其他正面向下的泳姿，为了保持呼吸头部都是处于后仰状态的，这可以很好地帮助维持颈椎生理弯曲。这使得游泳被部分学者认为是颈椎的最佳运动方式，同时也是膝关节病患者的最佳运动方式。跑步：跑步也是不错的选择，和游泳一样是全身性运动，可以提高体质。注意跑步时，动作一定要保持正确，要挺胸抬头，这一点很重要。如果能坚持经常跑步，多数能缓解颈椎病的症状。
平板支撑、引体向上或小燕飞等：这类运动注重整个脊柱的锻炼，可以同时锻炼颈椎与腰椎的肌肉力量，特别是对负责保护脊柱稳定的核心肌群的锻炼，能有效构建正常的脊柱生物力学，使得长期劳损的颈椎、胸椎、腰椎及其周围组织重新恢复正常的生理功能。对于大多数类型的颈椎病患者来说，特别是以颈背部肌肉酸痛或肌肉劳损为主要症状者，上述体育锻炼是有效的。但对于脊髓型颈椎病，体育锻炼无法减轻其症状，而且如果体育锻炼不合适的话，反而会加重病情。如果头部活动出现四肢麻木疼痛症状加重，甚至出现放电样刺痛，就要及时到医院检查。发生四肢瘫痪的患者失去了自主活动的能力，除加强护理，防止发生各种并发症外，对瘫痪肢体的肌肉要进行按摩，对所有关节进行全范围的被动活动，可以减轻肌肉萎缩，防止关节僵直和关节畸形。
对于各种慢性肌肉劳损的患者，要加强锻炼，但对于脖子痛急性发作或者颈椎术后的患者，还是需要颈托来保护的，让肌肉有个良好的修复环境。颈托可以限制颈椎的过度屈伸和旋转等活动，减少颈部肌肉收缩，给肌肉以良性刺激，使疼痛冲动减少，有利于组织水肿的消退，局部症状减轻；同时颈托的作用还在于触碰的动觉提醒患者注意颈部姿势，并非机械性限制或支持，旅行时应用可预防急刹车等车祸造成颈部损伤。无论在颈椎病的急性期还是颈椎病术后的短时间内，根据个人的具体病情佩戴颈托，对颈椎病的治疗和康复都是非常有利的。但应注意长期应用颈托可以引起颈背部肌肉废用性萎缩、关节僵硬等，反而会加重疼痛，所以穿戴时间不可过久，在症状逐渐减轻后，要及时除去，加强肌肉锻炼。
颈椎牵引是治疗颈椎病的一种有效方法，主要是通过机械手段给颈椎施加牵拉力，使其发生相对伸长，从而达到分离关节面、牵伸周围软组织并减少对椎间盘的压力，有利于减轻组织的充血、水肿以及无菌性炎症等。颈椎牵引疗法主要用于治疗神经根型颈椎病，对解除神经压迫有明显作用。对于脊髓受压明显或颈椎不稳定的脊髓型颈椎病牵引甚至会加重症状；对于老年严重骨质疏松的病人，大重量牵引甚至会引起骨折。所以牵引一定要在医生的指导下进行。颈椎牵引需要一定的连续治疗时间才能起效，如果每天都要赶到医院进行治疗，会给病人带来很多不便。其实在医药商店或者网上可以买到简易的颈椎牵引器械，部分患者也可以在家里进行颈椎牵引治疗。在家一般采取坐位牵引，将布制枕颌牵引带套于病人的枕部及下颌部，在左右两侧将前后叶绑在一起，用牵引绳连接，使绳子通过滑车将另一端挂上所需要的重量（滑车可挂在门上或支架上）。由于每个人的年龄、体重和身体素质都会存在较大的个体差异，牵引的重量会差别很大，为保险起见，3-5公斤比较好；具体每个人牵引的重量是多少，最好在专业医生的指导下确定。
对于慢性劳损引起的颈部肌肉酸痛，医师往往会开一些非甾体消炎止痛药，具有抑制炎症反应、缓解疼痛的作用，还有一些放松肌肉的药物等对症治疗，这些药绝大部分情况下是安全的，不用过分担心其副作用，有些病人非常忌讳吃止疼药，不愿意配合这种保守治疗的方法，往往导致病情迁延不愈，甚至会转为慢性，给以后的治疗带来很大困难。但增加剂量、两种非甾体消炎止疼药一起吃疗效并不会增加，副作用却会翻倍。所以，有问题就要听从专业医师的建议，尽早康复。
颈椎病是人在生长发育过程中颈椎老化的一种表现，类似于生老病死，是一种自然规律，但可以通过一些生活方式的改变、正确的体育锻炼以及适当的治疗使其尽快康复或延缓发病。我们要注意颈椎的姿势，不能长期低头，要注意颈部保暖，睡觉时要保持头颈脊柱正常生理轴线，避免长时间过度屈伸或者歪头。半小时左右要活动一下颈肩部，舒缓肌肉疲劳。颈椎病早期大多表现为颈肩疼痛，不可大意，应该适当休息，放松颈部肌肉，根据医生建议服药、理疗、推拿等治疗。如出现上肢麻木、疼痛、走路不稳、踩棉花感等情况，一定尽快到医院检查，脊髓型颈椎病，建议早期手术治疗。
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