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心流（flow）是一种心理和生理状态的巅峰表现。这是我们感觉最好、表现最好的时候——无论是心理上还是身体上。有些人称之为“全神贯注”、“高度专注”或“完全沉浸”。 它是一种你在活动或挑战中的状态，这时，似乎没有其他事情占据你的头脑。你没有了时间观念，你深深地专注在“现在”，你甚至不会感到饥饿、疼痛或疲劳。对于运动员、音乐家、画家和其他有创造力的人来说，处于心流状态是很常见的并且，它对知识工作者、企业家、学生和研究人员也是极有价值的。对我一个研究生产力和最佳表现的作家来说，心流是最有趣的部分。《不可能的艺术》（the Art of Impossible）一书的作者Steven Kotler说，在心流状态中，“智力和体力的能力达到顶峰，大脑每秒钟吸收更多的信息，处理得也更深入。”Via：《the Art of Impossible》麦肯锡一项为期10年的关于心流和工作效率的研究发现，公司高管在心流期间的生产率提高了5倍。这意味着，如果你整个星期里，每天花2个小时处于“心流”状态，你所完成的工作就和大多数人平均每周工作40个小时所做的一样多。事实上，同样是这些麦肯锡的研究人员发现，如果你把花在“心流”上的时间增加15-20%，整体工作效率几乎会翻倍。换句话说，在今天的知识经济中，学会利用心流的力量可以说是拥有了超能力。无论你是在码代码、写作、学习还是思考，心流都能让你更有效率，创造更高质量的工作，并且更快地完成任务。当你利用心流状态时，你不需要更努力或更久地工作——你是在更聪明地工作。这就是为什么Steve Jobs为苹果设计了能优化心流状态的工作室，为什么Richard Branson说他可以“在两个小时的心流状态下完成很多事情”，为什么牛顿在心流状态下写《数学原理》。这是最佳的精神状态——“天才”空间。研究表明，在心流状态下，你的脑电波活动会发生明显变化。大脑从高β波活动（正常，清醒的意识）转移到较慢的α / θ波边缘。在α波（8到12Hz）期间，大脑是平静而警觉的。这时你能有效地吸收新信息，你能完全专注于“现在”。这种状态通常通过冥想来达到。在θ波（3到8Hz）期间，大脑处于“做梦”状态——处于清醒和睡眠之间。大脑在θ波中，会产生最佳的学习、记忆和直觉。这种状态也可以通过深度冥想来达到。除了脑电波活动的改变，心流也产生了神经化学物质的明显转变。在“心流”状态下，去甲肾上腺素、多巴胺、内啡肽、大麻素、血清素，有时还有催产素的组合充斥着整个系统。正如Steven Kotler所说，“从动机上说，这五种化学物质是大脑能产生的最大奖励物质，而心流状态是大脑唯一同时产生这五种化学物质的时候之一。这使得这种状态成为最愉悦、最有意义，也最令人上瘾的体验之一。”道理已经很明朗了：在心流状态是非常强大的。它有助于深度集中注意力，更快地处理信息，使你达到最大的心智容量。它是通向巅峰表现的大门。然而，尽管它强大的力量，现在，心流状态相当罕见。之前提到的麦肯锡一项为期10年的研究表明，对于大多数知识型员工来说，他们只有5%的工作时间处于心流状态下。这意味着在95%的时间里（40小时工作周中的38小时），大多数人的工作表现都处于一个较低的水平。
Via：《the Art of Impossible》之所以人们很少有时间处于这种最佳表现状态中，主要是因为，如今，信息超载和干扰比以往任何时候都要多。RescueTime的一项研究显示3，知识工作者平均每6到8.5分钟就会因为智能手机或电子邮件通知而分心。换句话说，连续不断的来自智能手机、短信应用程序、电子邮件、通知，甚至其他人的干扰正在阻止我们进入——并保持在——心流状态中。这确实是个问题。微软的一项研究发现，自2000年以来，人们的平均注意力时长下降了33%。难怪现在这么多的人总是觉得自己无法按时完成任务。在心流状态下工作需要一个无干扰的环境。所以，关掉你的通知，把你的手机放在看不见的地方，关闭你的社交媒体和电子邮箱，戴上你的降噪耳机吧。如果你想达到脑力活动的巅峰水平，你需要在这点上有点自律。除了超负荷的信息和大量的干扰之外，由于在最大的心智容量下运作会消耗巨大的能量，所以我们很少能够停留在心流状态中，。这就是为什么你要在你的精神能量水平达到顶峰时再进行心流状态下工作。对大多数人来说，这应该是清晨。然而，大多数人在早上忙于电子邮件、会议、分散注意力的事情和其他本来应该在下午处理的低价值的任务。当你完成了许多琐碎的任务时，大脑已经耗尽了深度专注所需的能量，这使得你几乎不可能在心流状态下工作。因此，我的个人规则是：上午用来产出，下午用来管理。每天早上，我都会花2至3个小时来做一天中最重要的工作（写作，产品开发，市场营销）。这是我的工作效率最高的时候，所以我要我不惜一切代价保护它。然后，我用下午的时间来做管理类的工作，比如回复电子邮件、参加会议和其他需要较少精力和注意力的行政工作。这条规则彻底改变了我的工作效率。多年来，我尝试了各种基于神经科学原理的策略去“破解”心流状态，并总结出了一种能够帮助你在可预测性的前提下达到巅峰状态的方法。创造一个无干扰的环境（Create a Distraction-Free Environment）控制“猴子”的思维（Control The 'Monkey’ Mind）认知优化（Cognitive Optimization）分心是心流的头号敌人。每一次分心——无论是来自智能手机、电子邮件、通知还是社交媒体——都会导致“注意力残留”。注意力残留是指你的一些注意力留在了大脑之前正在处理的干扰上。研究表明4，这种注意力残留大约持续22分钟。这意味着，在22分钟内，你的认知能力受损——这是一个表现能力较差的大脑。也就是说，大脑无法在没有任何惩罚的情况下从分心的事情转移到另一项任务上，我们称之为“转换成本”。这些转换成本会阻碍你进入深度注意力集中或心流状态，每天的工作效率会降低40%。”因此，如果你想进入并维持深层的心流状态，你需要创造一个无干扰的环境。当你不受干扰的时候，你就集中了注意力。为了创造一个让你进入深度、长时间的心流状态的最佳的无干扰环境，我建议你做以下事情：（注意：这些动作不必一整天都要做，只要在你想要在高度专心和心流状态下工作的时候做就可以。）既然我们已经消除了来自电子邮件、社交媒体、智能手机和短信应用的这些外部干扰，是时候处理内部干扰了。你看，我们的外部环境可以不受干扰，但我们的内部环境（思维）仍然可以通过各种各样的思绪、担忧来分散我们的注意力。在佛教中，有一条戒律将奔跑的、不受控制的心描述为“猴心”。就像猴子从一棵树荡到另一棵树一样，我们的大脑不断地从一个想法荡到另一个想法，从一个担忧荡到担忧。哈佛大学的一项研究表明，我们47%的时间都花在四处游荡的“猴子”思维中。所以。控制这种“猴心”是很重要的，因为未经训练的猴心会导致精神疲劳，使它几乎不可能在深度专注和心流状态下工作。定期休息，给你的大脑充电（疲惫的大脑会分心） 控制你每天消耗的信息量（从社交媒体，新闻，电子邮件，你的智能手机等等），把你应激的、四散的思绪保持最低水平 当你集中精力工作时，在身边放一个笔记本，记下“蹦出来的”想法、创意或要做的事情。记住，你的大脑不应该是一个储存创意和想法的地方；它应该是高质量思想和创意的生产者 限制摄入过量的糖和咖啡因，因为这会导致大脑过度活跃，无法控制 建立每天冥想的习惯，因为它可以帮助你保持专注，控制思维6 写日记，记下你最主要的想法、创意或压力（一旦写在纸上，它就离开你的大脑了） 认知优化 既然你已经创造了最佳的内部和外部的无干扰环境，促进了深层心流状态，我们现在来看看认知优化。 基本上，认知优化意味着通过一系列基于神经科学的不同行动来提高你的认知表现。这些认知增进剂会给你额外的心理“优势”，这样你会经历最深层次的心流状态，达到最大的认知表现。 为了优化你的认知表现，以下是我建议你采取的行动： 充分利用你的最佳精力时间，这是你一天中思维最敏捷、注意力最集中、效率最高的时间段。研究表明，大多数人的最佳精力时间是早上。这时的意志力往往是最强的，而精神能量水平还没有开始消耗。 听听专门设计的能让你保持专注播放列表 有策略地摄入咖啡因，因为它可以提高你的认知能力。重要的是不要喝得太多，因为喝太多咖啡（超过两杯）会导致焦虑加剧、注意力不集中，对睡眠质量产生负面影响。对我来说，1-2杯是最好的。 每天喝足够的水，防止一个迟钝的大脑来扰乱你的认知表现。大多数人每天都处于脱水和大脑昏昏沉沉的状态。 创造最佳的“认知负荷”，让你的工作任务具有足够的挑战性，让你的技能发挥到极限，但又不要太难到令人沮丧。这能让你的大脑完全投入到手头的任务中。
心流状态是现代的超级力量之一。在一个大多数人不断分心的世界里，学习达到这种最佳状态可以成为一种强大的竞争优势。现在，最重要的事情是根据这些知识采取行动。仅仅了解它是不够的；实际上，你必须投入精力去行动，才能让自己尽可能多的进入心流状态。参考文献（点击滑动查看） 1. https://www./business-functions/organization/our-insights/increasing-the-meaning-quotient-of-work#
2. Katahira, K., Yamazaki, Y., Yamaoka, C., Ozaki, H., Nakagawa, S., & Nagata, N. (2018). EEG Correlates of the Flow State: A Combination of Increased Frontal Theta and Moderate Frontocentral Alpha Rhythm in the Mental Arithmetic Task. Frontiers in psychology, 9, 300. https:///10.3389/fpsyg.2018.003003. Jory MacKay. (2018). Communication Overload: Our research shows most workers can’t go 6 minutes without checking email or IM. https://blog./communication-multitasking-switches/4. Sophie Leroy. (2019). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes. Volume 109, Issue 2, Pages 168-181, ISSN 0749-5978, https:///10.1016/j.obhdp.2009.04.002.5. Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. https://wjh-www./~dtg/KILLINGSWORTH%20&%20GILBERT%20(2010).pdf6. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I., & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893–1897. https:///10.1097/01.wnr.0000186598.66243.197. Everybody’s Working for the Weekend, But When Do You Actually Get Work Done? (2017). https:///blog/your-most-productive-time8. https://open./playlist/2BuaHODDkFYF9sXpsIics7?si=-9Dr3fnbSDSERqurn987lA&nd=1
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