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日本人长寿全球知名，男女平均均近耄耋之年。有何秘法？ 近日，日本学者透露了十个长寿秘诀处方（Lifelong Health Support 10，LHS10）。 长寿秘方是由日本国家脑心血管中心的预防医学专家开发和总结，已被广泛用于人群健康指引，以预防心血管病、癌症、认知能力下降以及高血压、糖尿病和肥胖等心血管主要危险因素。 这十个长寿秘诀如下： 1. 不吸烟 吸烟就是燃烧生命，而且即使少吸，也能增加全因死亡、癌症和心血管病风险，而且吸烟越多，这些风险越高。 吸烟在中国是个重要的公共问题，在2017年吸烟导致的死亡人数为260万，近全球因烟草使用而死亡人数的1/3。 日本强调未成年人限制吸烟、禁止工作场所吸烟，并制定了预防吸烟和戒烟计划，同时提高了对烟草的税收。 各种措施的有力执行，使得日本吸烟率在青少年、中老年人中一直保持下降。 电子烟的监管在中国也是个问题，根据《中国吸烟危害健康报告》≥15岁人群现在使用电子烟的比例由 2015年的0.5%上升到 2018年的0.9%。 2. 多活动 文章指出，对于体力活动较少的人，可以从步行和进行伸展运动开始。延长体力活动时间和强度可有效促进健康。 参与团队或有同伴，有助于长期坚持体力活动。 此外，除了步行，爬楼梯、骑自行车上班，以及多做家务，都是让身体活动的好办法。 3. 少喝酒 近年来很多研究显示，饮酒根本不存在安全范围。 日本人也颇爱杯中物，针对饮酒，文章指出，不饮酒的人最好不要开始饮酒，酒精依赖也是一种病。 文章指出，在卫生政策层面，需提高酒类税收，减少酒类销售，并限制未成年人接触酒类。 4. 少吃油炸食物、少饮含糖饮料 日本食品一向以健康出名，但是其中还是有些不太健康的食品，比如油炸的天妇罗（用调好的面糊裹了菜或肉的炸食）、炸丸子、炸猪排、炸鸡等。 日本全国健康与营养调查显示，油炸食品持续增加进入餐桌，随着日本饮食模式的细化，含糖饮料也喝得多了。 而这些不健康食物会增加癌症、心血管病风险。 文章指出，提前制定好膳食计划是改善饮食的最好模式。饮食中应包括更少的油炸食物，并且零含糖饮料。 5. 少盐 日本的传统饮食模式偏咸，此外1995~2016年盐的摄入量虽下降，但仍几乎是推荐量的两倍水平。 低盐饮食者则降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。 文章指出，要注意食物标签上盐的含量，同时建议使用香料、香草、柑橘汁等代替盐来让饭香香，同时餐桌上不要放盐瓶或咸的酱汁。 很多人喜爱喝面汤，文章建议还是不要喝面汤，还应限制味噌汤的摄入到1杯/天，另外少吃腌菜，尽量少用咸酱油，用低盐或零盐的酱油代替。此外还要少吃加工肉类。 6. 多吃豆类 一说豆类，味噌、纳豆、豆腐、豆粉都是日本饮食的重要部分，日本人吃的豆制品明显要多于西方人群。 而多吃豆类，有助于降低胃癌、乳腺癌、心血管病、、糖尿病、脑卒中、痴呆风险。 比如之前有研究显示，女性每周吃5次豆类食品可将脑梗死、心肌梗死和心血管死亡风险封闭降低36%、45%和69%。多吃豆类尤其有利于绝经后女性。 因此，日本人健康长寿的秘诀之一就是多吃豆制品。 文章建议，可以用纳豆、煮豆、和豆腐做做小菜，喝喝豆浆，低盐或零盐做做味噌酱。 7. 膳食纤维要足够 食物中的膳食纤维包括可溶和不溶两种，在日本饮食中，海藻和水果是可溶性膳食纤维的主要来源，而大米、蘑菇、燕麦片、全谷物、蔬菜、豆类、坚果、豆类是不溶性纤维的主要来源。 从1952年以来，日本人群膳食纤维的摄入持续减少，尤其是年轻一代，特别是水溶性膳食纤维明显不足。 膳食纤维也是好处一箩筐，研究显示，有助于降低胃癌、前列腺癌、乳腺癌、心血管病及全因死亡风险。 文章指出，18~64岁男性和女性分别每日至少摄入21克和18克膳食纤维，而老年男性和女性至少摄入20克和17克。 文章建议，可在每餐中多吃蔬菜，水果当当小食，沙拉中加点小扁豆等豆类，粗粮（全麦面包、糙米、燕麦片、大麦、麦麸和藜麦）来替代替代精米精面。 8. 多吃蔬菜水果 多吃水果蔬菜有助于改善健康，比如研究显示，有助于降低胃癌、食道癌、胰腺癌、肺癌的风险以及心血管病、痴呆和死亡风险。 文章中推荐的每日水果和蔬菜摄入量分别为200克和350克。 为保证摄入足够的蔬果，文章建议，水果蔬菜要列在购物清单上，此外还可将水果蔬菜添加到菜肴中，比如凉拌蔬菜沙拉，添加生的、煮熟的或蒸熟的蔬菜作为配菜等，此外水果就可以作为零食吃吃。 9. 常吃鱼 鱼类也是日本饮食模式的重要组成。这第九个秘诀自然就是多吃鱼了。 鱼类富含omega-3多不饱和脂肪酸，不仅有助于降低前列腺癌、胰腺癌、肺癌、肝癌等的发生风险，还有利于心血管健康。 此外，多吃鱼还与痴呆症、重度抑郁症和糖尿病的风险降低有关。 文章建议，将红肉和肌肉替换为鱼类或海鲜，以补充动物蛋白。 对于不好烹饪鱼的人而言，市售的低盐金枪鱼和鲭鱼罐头或有帮助。 此外，就从人群层面而言，降低鱼的价格，有利于鼓励人们改变饮食习惯多吃鱼。同时应让公众提高多吃鱼有利于健康的认知。 10. 保持健康体重 肥胖本身就是一种病，此外包括癌症与心血管病等许多慢病的危险因素。 文章指出，保持适当的体重很重要，应避免过多增重或减重。 这就要求定期进餐，饮食有度，多吃蔬果等高纤维食物，避免垃圾食品，勤加锻炼。 在增重或减肥时，最好咨询咨询医生。值得注意的是，日本对肥胖的界定是体重指数高于25 kg/m2，不过文章指出，即使在这个标准以下，腹型肥胖者肚子上的肉肉还是可能不利于健康的。 来源： [1] Arafa A, Kokubo Y, Kashima R, et al. The Lifelong Health Support 10: a Japanese prescription for a long and healthy life. Environ Health Prev Med, 2022, 27: 23. |
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