这1种零食，能降血糖，还能保护心血管，特别适合糖尿病病友饿的时候吃！

坚果吃起来又香又脆，健康营养，饱腹感强，还能帮助糖尿病病友降血糖，是不可多得的健康小零食。

但怎么吃才能降血糖，很多人还不知道。

Part 1

多吃坚果，能降糖

坚果中富含多不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维。

1.其中膳食纤维能够降低食物在胃里的排空速度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖^[1-2]。

2.不饱和脂肪酸可以提高胰岛素敏感性^[4]。

3.坚果中还富含维生素E及植物甾醇、酚类物质、原花青素等植物化学物，通过改善机体的氧化应激，来降低糖友的胰岛素抵抗^[1]。

坚果降糖的好处，已经被很多研究证明：

有研究显示，每周摄入坚果超过75克的人，胰岛素抵抗明显降低^[6]；每天吃60克杏仁可分别使空腹血糖和糖化血红蛋白降低 5.9% 和 3.0%^[7]；糖友如果经常吃开心果，还可以促进胰岛素的分泌来降低血糖^[8]。

Part 2

糖友吃坚果，记住3个原则

01

选以脂肪为主的坚果

在所有坚果中，大部分都是以脂肪为主，碳水化合物含量较低，比如核桃、松子、开心果、山核桃、榛子、杏仁等，这类更适合糖友作为小零食。

坚果富含不饱和脂肪酸，但是不同种类的坚果，脂肪酸的组成也是有差别的。

不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中油酸就属于单不饱和脂肪酸，可以辅助降低血脂，预防心血管疾病。

亚油酸和α-亚麻酸都属于多不饱和脂肪酸，尤其是α-亚麻酸在体内能够合成DHA，保护视力、预防老年痴呆。

在常见的坚果中，核桃是α-亚麻酸含量最高的^[8]；核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高；开心果、山核桃、榛子、杏仁则是油酸含量较高。以上这些坚果建议糖友经常吃。

常见坚果的脂肪酸组成（图片来源于《中国居民膳食指南2022》）

脂肪多的坚果吃起来偏硬偏脆，但是也有一些淀粉含量很高的坚果，吃起来口感要绵密一些，这类坚果糖友最好少吃，比如栗子、银杏、莲子等。

100克的栗子中含有45.7克碳水化合物^[2]，银杏中的碳水化合物含量更高，100克银杏竟含碳水化合物72.6克^[2]。

02

选原味坚果

现在坚果的口味也很丰富，对糖友来说，最健康的选择是原味坚果，要少吃甜味或者咸味的坚果。

03

每天10克左右

坚果虽然营养价值很高，但是脂肪含量可不低，所以糖友们吃坚果要适量哦！

吃坚果的正确打开方式是每周50～70克，平均到每天也就是10克左右，如果觉得吃10克不过瘾，想多吃点也没问题，但是别超过25克^[2，9]。

那么10克坚果有多少呢？（不妨收藏下面这个表格）

坚果名称	10g可食部	参考
杏仁		约8-10颗
夏威夷果		约3-4颗
松子		约一捧
开心果		15颗左右
榛子		7颗左右
核桃		1-2个
碧根果		2-3个

Part 3

多样吃坚果

1.零食加餐：坚果的吃法非常多，可以作为零食直接食用，既能解馋，又能补充营养；或者糖友们在两餐之间或者睡前感到饿的时候，也可以作为加餐的食物。

2.点缀正餐：坚果还可以作为正餐中的辅料做点缀，如西芹腰果、腰果虾仁等。

3.搭配主食：坚果也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用，可以让糖友们的血糖更加平稳。

你会吃坚果了吗？

参考文献：

[1]中国营养学会坚果营养项目组.中国坚果营养和市场发展白皮书[M].2023,5.

[2]Nishi Stephanie K,Viguiliouk Effie,Kendall Cyril W C et al. Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes.[J] .Nutrients, 2023, 15: undefined.

[3]Wood Cheryl L,Fahey George C,Viscosity as related to dietary fiber: a review.[J] .Crit Rev Food Sci Nutr, 2006, 46: 649-63.

[4]Viguiliouk, E.; Kendall, C.W.; Blanco Mejia, S.et al. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes:A systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS ONE 2014, 9, e103376.

[5] Cena Hellas,Calder Philip C,Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease.[J] .Nutrients, 2020, 12.

[6]Park S K , Oh C M , Kang J G , et al. The association between left ventricular hypertrophy and consumption of nut including peanuts, pine nuts and almonds[J]. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2020, 31(1).

[7]Chen Chiao-Ming,Liu Jen-Fang,Li Sing-Chung et al. Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better controlled type 2 diabetes: a randomized, crossover, controlled feeding trial.[J] .Nutr Metab (Lond), 2017, 14: 51.

[8]Hernández-Alonso Pablo,Cañueto Daniel,Giardina Simona et al. Effect of pistachio consumption on the modulation of urinary gut microbiota-related metabolites in prediabetic subjects.[J] .J Nutr Biochem, 2017, 45: 48-53.

[9]中国营养学会.中国居民膳食指南-2022[M] .北京：人民卫生出版社，2022.4.