如何增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇

如果我告诉你有一种胆固醇不仅可以提高胆固醇水平，还能降低你患心脏病等重大健康问题的风险呢？

我有个好消息：这种胆固醇确实存在。

它被称为高密度脂蛋白胆固醇，它是我们的“好”胆固醇。

那么，如果有一种胆固醇实际上对我们有益，我们如何才能自然地提高它的水平呢？

简短的回答是生活方式。

您的生活方式实际上对您的 HDL 胆固醇水平影响最大。

因此，改变日常和完全可控的习惯，如饮食和运动，可以等同于更健康的高密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低发生危及生命的健康问题的风险。

让我们开始改善那些 HDL 胆固醇数字，因为积极的变化可以从今天开始！

增加 HDL 胆固醇的自然方法

您的基因确实在决定您的身体产生多少 HDL 以及不同亚型的比例方面发挥了作用。

您的基因显然已经为您决定并且超出您的控制范围，但您的生活方式选择在您的控制范围内。这里有一些最好的，甚至是一些简单的方法，可以让你提高 HDL 胆固醇的数量：

1. 不要吸烟

与往常一样，吸烟只会使健康问题变得更糟，其中包括高密度脂蛋白水平。

研究表明，吸烟会降低高密度脂蛋白的水平，从而对其产生不利影响，从而进一步增加患冠心病的风险。因此，如果你吸烟，你已经增加了患心脏病的风险。(1)

2. 多运动

为了保持健康的身体，你应该每天锻炼。如果您想要开始锻炼或增加锻炼频率的另一个具体原因，那就是您的 HDL 水平。

增加身体活动直接有助于提高您的高密度脂蛋白胆固醇——这只是运动的众多好处之一。

剧烈运动是提高 HDL 的最佳选择，但任何额外的运动总比没有好。( 2 )

3. 减轻体重

如果您目前超重，即使减掉几磅也可以改善您的高密度脂蛋白胆固醇。

你每减掉六磅体重，你的高密度脂蛋白就会增加每分升 1 毫克。( 3 ) 

这意味着你想减肥，如果你超重，那么让你的高密度脂蛋白胆固醇水平正常是治疗肥胖的另一个原因。

4.吃更健康的脂肪

为了提高你的高密度脂蛋白水平和你的总胆固醇，你一定要避免 反式脂肪，这种脂肪通常存在于硬人造黄油、烘焙食品和油炸快餐中。

相反，你想摄入更多的健康脂肪，比如鳄梨、橄榄油、坚果和鲑鱼中的脂肪。

为什么？健康脂肪通过降低和增加高密度脂蛋白胆固醇来帮助平衡低密度脂蛋白胆固醇，从而促进更健康的心脏。( 4a ) 

事实上，高脂生酮饮食可以降低心脏病标志物的风险，包括高胆固醇和甘油三酯。( 4b )

5.减少精制碳水化合物

富含精制碳水化合物（如白面包、糖等）的饮食会对您的 HDL 水平产生负面影响，因此通过减少这些类型碳水化合物的摄入量，您可以提高您的 HDL。( 5 )

选择优质、健康的碳水化合物，如发芽面包和水果中的碳水化合物。

6.保持适度饮酒

过度饮酒对任何人的一般状况都没有帮助，尤其是对那个人的健康状况没有帮助。

如果您饮酒，请始终适量饮酒。

事实上，适度饮酒实际上与较高水平的高密度脂蛋白胆固醇有关。( 6 )

健康成年人的适度饮酒量是所有年龄的女性和 65 岁以上的男性每天喝一杯酒精饮料，平均 65 岁及以下的男性每天最多喝两杯酒。有机红葡萄酒是一个明智的选择，但不要仅仅为了提高 HDL 水平而开始饮酒，因为过量饮酒弊大于利——无论是对胆固醇水平还是对您的整体健康。

7.增加烟酸摄入量

烟酸是一种 B 族维生素，您的身体使用它来将食物转化为能量。它还有助于保持消化系统、神经系统、皮肤、头发和眼睛的健康。

大多数人从他们的饮食中获得足够的烟酸或 B3，但烟酸通常以处方强度剂量服用以治疗低 HDL 水平。补充烟酸可以将高密度脂蛋白胆固醇提高 30% 以上。( 7 )

烟酸可以以较低剂量而不是处方水平服用，但补充剂会导致不需要的烟酸副作用，尤其是在高剂量服用时。

服用烟酸的一些负面结果包括皮肤潮红、不舒服的热感、瘙痒或刺痛感。其他副作用可能包括胃肠道、肌肉和肝脏问题。

说到烟酸，更安全的选择是在日常饮食中添加更多。

烟酸含量最高的食物包括火鸡、鸡胸肉、花生、蘑菇、肝脏、金枪鱼、青豆、草饲牛肉、葵花籽和鳄梨。尝试多吃这些美味、高烟酸的食物，以获得天然的 HDL 提升！

8.考虑你的处方

您目前的处方之一可能是您低 HDL 水平的原因吗？

可能！

合成代谢类固醇、β受体阻滞剂、苯二氮卓类药物和孕激素等药物可以降低 HDL 水平。

如果您服用这些药物中的任何一种，我建议您与您的医生交谈，并考虑您是否可以做任何事情来代替您当前的处方。

正如您现在对 HDL 所了解的那样，很多时候您个人可以做很多事情来对您的健康产生积极影响，而无需服用可能会帮助一个问题但会导致另一个问题的有问题的药丸。

什么是高密度脂蛋白胆固醇？

总胆固醇是衡量血液中胆固醇总量的指标，包括高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和甘油三酯。

然而，总胆固醇主要由低密度脂蛋白或“坏”胆固醇组成。低密度脂蛋白或低密度脂蛋白水平高会导致动脉斑块积聚，增加患心脏病和中风的可能性。

低密度脂蛋白还会增加患外周动脉疾病的风险，当斑块积聚使为腿部供血的动脉变窄时，就会发生这种疾病。好消息是，你的高密度脂蛋白水平越高，你身体的低密度脂蛋白水平或“坏”胆固醇就越低。

什么是高密度脂蛋白？HDL代表高密度脂蛋白胆固醇，通常被称为“好”胆固醇。高密度脂蛋白通常充当胆固醇清除剂，通过吸收血液中多余的胆固醇并将其带回肝脏，在那里进行适当的分解。

HDL实际上比我们曾经想象的要复杂。HDL不再是一种单一的粒子，而是现在被认为是不同粒子的家族。

所有 HDL 都含有脂质（脂肪）、胆固醇和蛋白质（称为载脂蛋白），但某些类型的 HDL 是球形的，而另一些则形状像甜甜圈。

一些高密度脂蛋白类型从血液中去除坏胆固醇，而其他类型则对胆固醇无动于衷。或者更糟糕的是，一些高密度脂蛋白以错误的方式转移胆固醇（进入低密度脂蛋白和细胞）或保护低密度脂蛋白，使其对动脉更有害。

高密度脂蛋白的不可预测的作用是降低低密度脂蛋白胆固醇作为预防心脏病和中风的主要防御措施经常受到更多关注的原因之一。

然而，医学界，无论是传统的还是整体的，仍然同意提高低 HDL 水平是一个非常明智的健康举措，因为低 HDL 胆固醇可能比高 LDL 胆固醇更危险。( 8 )

根据梅奥诊所的说法，男性和女性的理想 HDL 水平是每分升血液 60 毫克胆固醇。

如果男性的 HDL 水平低于每分升血液 40 毫克胆固醇或女性的 HDL 水平低于每分升血液 50 毫克胆固醇，则认为疾病风险，特别是心脏病风险增加。

即使您的 HDL 水平高于危险值（但低于理想值），您仍然希望努力提高 HDL 水平，以降低患心脏病的风险。( 9 )

如您所知，HDL 被认为是胆固醇游戏中的好人，它可以帮助您的肝脏清除体内无益的胆固醇。

这是 HDL 能够完成的一项非常重要的任务，因为胆固醇不能简单地溶解到血液中。除了其他重要的工作之外，肝脏还有处理胆固醇的工作。

HDL是肝脏的帮手，在这方面做得很好。高水平的高密度脂蛋白可以降低患心脏病和中风的风险，这就是为什么你要控制胆固醇。( 10 )

高密度脂蛋白胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇

众所周知，HDL 胆固醇是“好”胆固醇，而 LDL 是“坏”胆固醇。以下是两者的叠加方式：

高密度脂蛋白

• 高密度脂蛋白
• “好”胆固醇
• 健康饮食会增加水平
• 吸烟会降低高密度脂蛋白水平
• 有助于降低低密度脂蛋白水平并清除动脉中的胆固醇
• 更高的水平意味着严重心脏病和中风的风险降低

低密度脂蛋白

• 低密度脂蛋白
• “坏”胆固醇
• 不健康的饮食会增加水平
• 吸烟会提高低密度脂蛋白水平
• 是动脉中胆固醇积聚和阻塞的主要来源
• 更高的水平意味着严重心脏病和中风的风险增加
• 超重与较高的低密度脂蛋白水平和较低的高密度脂蛋白水平有关。

最后的想法

如果您还不知道您的 HDL 水平，您可以从包含血脂谱的血液检查中找到。

此配置文件告诉您您的总体总胆固醇及其各个部分，包括 HDL 和 LDL。高 LDL 胆固醇和低 HDL 胆固醇没有明显的迹象或症状，因此保持健康的生活方式并定期检查胆固醇非常重要！

请记住，提高 HDL 胆固醇水平同时降低 LDL 胆固醇的一些最佳方法包括不吸烟、多运动、减轻体重、吃更健康的脂肪、减少精制碳水化合物的摄入量、保持适度饮酒、增加烟酸摄入量和注意处方药利用。做这些事情，当你患心脏病和中风的风险下降时，你的 HDL 会上升。

参考资料：

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1http://www.ncbi.nlm./pubmed/18172992

2http://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3906547/

3https://www.ncbi.nlm./pubmed/9130034

4http://www.ncbi.nlm./pubmed/21901431

4https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3945587/

5http://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4652281/

6http://lpi./mic/food-beverages/alcoholic-beverages

7http://www.health./newsletter_article/hdl-the-good-but-complex-cholesterol

8http://www./hdl-cholesterol/art-20046388

9http://www./cholesterol/ldl_hdl.htm11https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4025519/