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市面上，没有哪一种补剂可以捍卫钙片的地位。从青少年，到育龄女性，再到中老年人，每天坚持吃钙片的不在少数。 我们看到的是商家对钙片的正面宣传，但事实上，关于补钙剂的负面报告非常多。2012年一项临床试验，对比了定期补钙的人群与未服用过任何钙补充剂的人群。得出的结论是，定期补钙的人罹患心肌梗S的风险明显增高【1】。 这并不是一个孤立的证据，更早时候，世界顶级期刊《英国医学杂志》发表过一项荟萃分析，纳入15项随机对照试验，受试者钙每天摄入补剂≥500mg，连续补充1年以上，结果显示：钙补剂组与心肌梗S风险增加有关【2】 这让我们不得不怀疑，补钙剂可能是隐形的杀手。更重要的是，现代社会仍然有大把的群众，迷恋钙片，认为可以缓解骨质疏松。 其实，钙想沉积到骨骼里，还有很长的“一段路”要走。 钙片≠进入骨骼里在很多人看来，我们吃下去的钙，只要吸收了，就会进入骨骼。很遗憾的告诉大家，这种理解是错误的。 吃下去的钙，先由肠道进入血液，成为血钙，然后在经过雌激素/睾酮、降钙素、维生素K2、矿物质镁、锌的帮助下，沉积到骨骼里，成为骨钙。 但问题是，随着年龄的增加，一般是达到30-35岁时，骨密度就达到了高峰，很难继续沉积在骨骼里了。之后不管如何努力，都很难再增加骨密度了。过了40岁，再昂贵的钙补剂也阻挡不了骨钙慢慢流失的事实。 当然保持良好的生活习惯，例如均衡饮食，摄入足够的维生素K2、矿物质镁和锌，保证荷尔蒙平衡，可以让骨密度下降较慢。 尤其对于女性来说，有雌激素保护，对比男性来说，骨钙流失会更加缓慢，直到女性绝经之后，随着雌激素水平的下降，骨钙开始大量流失。这也是为什么更年期妇女出现骨质疏松的风险大大增加的原因。 无处可去的钙，开始作乱如果钙进入血液之后，却没有沉积到骨骼里，会发生什么呢？ 答案是，可能堆积在其他器官或软组织，如果形成结石还是小事，更担心出现血管钙化，就是开篇提到的两项研究，补钙剂可能会提高心血管疾病的相关风险。 年龄越大，且存在慢性的情况下，风险更大。在正常老年妇女和肾功能损害患者中进行的试验表明，钙补剂会将心肌梗塞风险增加27%-31%，中风风险增加12%-20%【3】。该研究认为钙补剂引起的非骨骼风险，已超出对骨骼的益处。 更让人心寒的是，社区老年人服用补钙剂或加维生素D，与服用安慰剂的老人相比，补钙剂组并没有降低骨折风险，给出的结论是不支持社区老年人服用补钙剂【4】。 如何维持骨密度，减缓骨量流失？骨钙，就像一个大仓库，具体可以存储多少钙，主要取决于年轻时的钙储备。也就是说年轻时，多运动，学会缓解压力，多从天然食物中补充钙、镁、锌、维生素K2、维生素D（阳光），以增加骨密度，尽可能多的储备骨钙。这样有助于延缓骨质疏松。 举个简单例子，就是年轻时，存款越多，即便老了不挣钱了，也可以花很久。 如果是30-40岁之间，可以通过以下两种方式强化骨钙： 增加骨密度：负重训练、维生素K2、矿物质锌、矿物质镁等 延缓骨钙流失：缓解压力（高皮质醇）、不吸烟、不饮酒、不高盐饮食、避免过量咖啡因等 维生素K2的食物来源：纳豆、奶酪、黄油、鸡蛋 矿物质镁的食物来源：坚果、绿叶蔬菜、黑巧克力、黑米 矿物质锌的食物来源：动物内脏、牛肉、羊肉、贝类 仅从营养素上看，决定骨密度更可能的因素的维生素D3、维生素K2、矿物质锌和矿物质镁，并非钙补剂。 关注小禾，每天分享不一样的营养小知识 本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据 参考资料： 1、Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart. 2012 Jun;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900. 2、Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart. 2012 Jun;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900. 3、Reid IR. Cardiovascular effects of calcium supplements. Nutrients. 2013 Jul 5;5(7):2522-9. doi: 10.3390/nu5072522. PMID: 23857224; PMCID: PMC3738985. 4、Zhao JG, Zeng XT, Wang J, Liu L. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017 Dec 26;318(24):2466-2482. doi: 10.1001/jama.2017.19344. PMID: 29279934; PMCID: PMC5820727. |
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