如何科学训练盆底肌 1 建立盆底肌收缩的本体感觉 在盆底肌练习的过程中,如果脑子里面有清晰的画面,这样就可以更好地增强盆底肌的本体感觉。
2 盆底肌的肌纤维特点 盆底肌中20%~30%为快缩肌纤维,其余为慢缩肌纤维。因此,盆底肌是慢缩肌纤维占主要部分,它们在提供持续的支持和控制功能方面发挥重要作用,如承托脏器、尿液控制等;而快缩肌纤维也是必要的,它们可以在需要时迅速产生力量,如咳嗽、打喷嚏或大笑时,它们可以快速闭合盆底肌防止漏尿。所以,盆底肌的练习主要以耐力训练为主,力量和速度训练为辅。 3 需要用多大的力气收缩盆底肌 收缩盆底肌应该是适度的,既不能过于用力,也不能太轻微。以下是一些指导原则:
4 需要时刻练习盆底肌吗? 不需要。适当、规律的练习很重要,这不是关于盆底的健身,而是舒适的盆底训练。高强度、频繁的训练盆底肌,可能会导致肌肉疲劳、过度紧张、盆腔疼痛或其它不适。盆底的训练应该是有计划、适度和持续的。可以每天进行,但不需要长时间的高强度训练。如果你感到肌肉疲劳或不适,给自己一些休息时间,不要过度用力。与任何锻炼计划一样,听从自己的身体信号,并根据需要进行调整。 |
|