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你平时走路的时候，喜欢快走还是慢走？ 北京大学人民医院骨科的专家告诉我们：现在有研究发现，走路的姿势和速度，居然还和长寿有关！  那么，怎样的走路速度，才是合格的标准？ 骨科医生眼中的“健康走路姿势”，应该是什么样的？ 如果是骨关节不好，走路比较慢的老年人，平时又该如何锻炼和养护呢？   01 老年人走路速度与长寿有关 你达标了吗？ 1、为什么走路速度和长寿有关 走路需要同时运用到骨骼、肌肉和心肺功能，走得快、走得稳，说明一个人的骨骼系统、肌肉系统和心血管系统都好。  走路过于慢的老年人，往往存在较为严重的骨关节病、肌少症或心血管疾病，这于健康长寿必然是不利的。 所以医学上常用步速来评估老年人的器官功能和整体健康状况。 就像我们常常用“腿脚灵便”“健步如飞”一类的词赞誉长寿老人，其实也是这个道理。  2、合格的步速标准 65岁以上：步速1-1.2米/秒，10米距离约在8秒内走完。 80岁以上：步速0.8-1米/秒，10米距离约在12秒内走完。  观众现场测试步速 林主任也解释道，这个步速只是一个测试的标准，不强求生活中随时随地都要达到这个速度。 比如你可以每天专门拿出15-30分钟练习快步走。锻炼好身体，提高了步速，对身体健康和长寿是有好处的， 温馨提示：走路速度量力而行，和自己比，不要和别人比。  那么，为什么有的老年人走路特别慢呢？主要有两个原因，快继续往下看吧。 02 走路速度慢的原因之一：肌肉不协调 专家教你两个动作锻炼腿部肌肉 1、关节疼痛的早期往往是肌肉的问题 很多中老年朋友因为关节的疼痛，没有办法走得太快。  林主任在节目里提到一个观点：不要觉得关节疼一定骨头的问题，也有可能是肌肉的问题。 关节的稳定性依赖于周围的韧带和肌肉。长期久坐的习惯，或者不正确的运动方式，使得肌肉挛缩或拉伸，出现了不平衡。  关节周围的肌肉不平衡了，关节也就变得不稳定，从而出现早期的疼痛。时间长了慢慢影响到骨头。  所以， 出现关节的疼痛，不仅要关注骨头本身，还要通过肌肉锻炼，调整肌肉的平衡。 2、两招锻炼腿部肌肉 动作一：抬腿勾脚 动作要领：坐在凳子上，或者躺在床上，将腿抬起、伸直，脚尖向上勾，感觉大腿前方的股四头肌紧绷。保持10-15秒放下，休息片刻后重复20-30下。建议隔天锻炼一次。  功效：锻炼大腿股四头肌，增强膝关节稳定性，缓解膝关节疼痛。 大腿前方肌肉示意图 动作二：弓步拉伸 动作要领：双手扶墙做弓步，脚跟不要抬起，后腿保持绷直，感受小腿后方肌肉拉伸的感觉。保持15秒放下，休息片刻后重复。这个动作每天都可以练。 功效：放松肌肉，提升肌肉柔韧性。 小腿后方肌肉示意图 03 走路速度慢的原因之二：平衡能力下降 两个动作自测 有的中老年人走路慢，不是因为关节疼，而是因为身体不稳，老感觉走路“晃”，或者脚有踩不实地面的感觉。所以不敢迈大步。 林主任说，这个现象代表了平衡能力的降低，隐患是容易摔倒，从而引发更严重的问题。 1、自测平衡能力 测试一：闭眼站立 视觉是维持身体平衡的重要一环，关闭了视觉后，就更需要本体感觉和肌肉去维持平衡。 闭眼站立，保持10秒不晃，即为平衡能力合格。 测试二：单腿站立 睁着眼睛，保持单腿站立（左右腿可以交替测试一下）。身边最好有墙或椅子，万一站不住了可以马上扶一下。 不同年龄段的中老年人，平衡能力标准如下。快对照看看，你合格了吗？ 温馨提示：测试请在家人陪同下进行，以免摔倒发生危险。 2、简单方法练习平衡能力 林主任说，只要有意识地进行锻炼，平衡能力的提升是很快的。 我们可以把锻炼融入到日常生活的碎片时间中，利用好生活中的一点一滴。 比如刷牙的时候、穿裤子的时候、站着和朋友聊天的时候，都可以同时练习单腿站立。 坚持练习2周以上，不知不觉就能看到效果。 04 掌握三个要领 走出健康“长寿步” 在走路的问题上，我们除了强调走路速度，还要注意走路的姿势。 你可能在想：走路谁不会走，这还用教？ 林主任强调：关节疼的人，一定要在医生的指导下调整自己的走路姿势。临床上很多病人都通过这个方法，缓解了疼痛。 从骨科医生的角度来说，健康的步态应该具备三个特点： ①抬头挺胸迈大步 挺直腰背，不要耸肩驼背。大步迈开，双手自然摆动。 ②脚掌着地，别踮脚 我们常说“脚踏实地”，走路的时候，要脚掌着地，别踮脚。 长期故意垫着脚走，很容易造成肌肉和韧带疲劳、损伤，引起踝关节疼痛。包括女性经常穿高跟鞋，其实也是相当于是在垫着脚走路。 ③腿不要内扣 这一点主要是在女性，腿长期内扣着，年纪大了容易关节疼。建议走路时双腿自然分开与肩同宽，不要过度“外八字”或“内八字”，使得下肢受力更均匀。 |
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