复合维生素，值得买吗？单一成分更好吗？

作为一个营养师，我个人建议大家平时买一些复合型的维生素矿物质补充剂。

在你日常长期饮食不均衡或出现突发情况不能保证摄入营养的均衡时，可以帮你避免出现维生素缺乏的情况，总体来说还是值得买的。

买单一成分的营养补充剂，还是直接买复合型？

如果已经明确某种营养素缺乏，那肯定是针对性补充更好。

 

但这种精准补充，是建立在准确评估整体健康状况及日常饮食结构基础上的。

 

一般人只是预防性补充，从方便的角度，还是买复合型补充剂更适合。

 

那吃复合型补充剂会不会导致不缺乏的营养素摄入过量呢？

 

那就得看剂量了，简单来说买国内的保健食品不用担心过量，买进口的膳食补充剂类的产品需要警惕，具体可以看我后面的分析。

 

成分剂量多少合适？

虽然不同品牌的营养素成分没有本质区别，但即便是复合型补充剂，不同品牌产品中每种营养素的具体剂量还是略有差异。

 

大家还是要仔细看下营养素成分表，选一款更适合自己的产品。（吐槽：某些平台商铺居然不把成分表放在产品详情页，消费者只能把商品包装照片放大了看成分表……）

 

每日营养素参考值的百分比

 

但对于一般人来说，很难记住每种营养素的参考摄入量（RNI,Recommended Nutrient Intake），一个比较简单的办法就是看成分表中的每日营养素参考值的百分比（是一粒补充剂中某种营养素的剂量与每天参考摄入量的比值）。

 

如果为100%，说明吃一粒补充剂即可满足该营养素一天的需要量。100%或低于100%，通常是比较安全的，过量的风险较小。

 

如果超过100%，就得看具体是哪种营养素了。如果是B族维生素、维生素C等水溶性维生素，多摄入的部分会随尿液排出体外，不会在体内蓄积，不存在过量的风险。

 

但像维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，如摄入过多会在肝脏内蓄积，导致中毒。

 

一些矿物质也会各有不同。

 

图片来源：电商平台商品详情页截图

 

不同营养素补充剂量注意要点

 

• 碘：不含或50μg最好

日常常规食用碘盐的情况下，通常不需要再额外补充碘。有些甲状腺疾病甚至需要严格控制碘的摄入。

 

因此，复合型补充剂中不含碘或碘含量为50μg/mcg最好；如果碘含量为150μg，更适合孕妇，对普通人来说稍高。

 

• 维生素D：每天至少400IU

我国居民维生D缺乏较普遍，要注意补充。

 

每天至少补充400IU（=10 μg/mcg），再多点的话，1000-2000IU也是可以的。

 

• 维生素A：每日营养素参考值百分比100%足够了

维生素A是脂溶性维生素，过量易中毒，所以，复合型补充剂中的剂量一般为每日营养素参考值百分比100%。

 

另外，如果标明维生素A来源于β-胡萝卜素的，也算是产品的一个优点，因为会比单纯的维生素A安全一些。