呼吸可以帮助降压，4种呼吸方式，简单易会！

从出生后的第一声啼哭开始，呼吸就成为了我们的本能，直到生命结束。

数据显示，一个成年人每天正常需要呼吸2万多次。

尽管大部分情况下进行呼吸不需要思考，但是如果有意识地控制呼吸，即使每天只花上几分钟，也可以对降血压有帮助！

呼吸和神经系统相互影响，相互作用

当感到非常紧张时，一个缓慢的深呼吸可以起到调节和缓解情绪的作用。其实这实际上不仅是心理层面的，也是呼吸影响神经系统从而产生的生理反应。

呼吸和心跳都由大脑脑干中的延髓所控制。除了为人体输送氧气外，呼吸也会影响心脏射出的血液量。当做出吸气动作时，肺会扩张，心脏和血管的压力也会随之发生变化，交感神经受到刺激，反过来也会影响我们呼吸的强度。

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呼吸和交感神经

当我们遇到威胁时，身体就会触发“战斗或逃跑”的反应。“随之而来的是心率增加，手掌出汗和肌肉紧张，通过加快呼吸可以让更多血液涌向全身肌肉，从而为身体行动做准备。

这就是交感神经系统在工作。

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呼吸和副交感神经

相反，当我们放松时，呼吸就会变慢，心率降低，血管扩张，更多的血液可以流向肠道以帮助消化。这种反应由副交感神经系统管理。

副交感神经和交感神经具有相互抵消、相互调节的作用，一般交感神经具有促进心脏的肌肉收缩、心率加快和传导加快的作用，副交感神经可以使心跳减慢、松弛肌肉而造成血压降低和心跳减慢等症状，相互之间可以互相调整平衡的状态。

呼吸受这两大神经系统影响，如果有意识地主动减慢呼吸，控制呼吸，就可以反过来调节神经活动。

呼吸训练可以改善血压、血糖

2021年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究显示，通过一种名为高阻力吸气肌力训练(IMST)的呼吸方式（30分钟/天，6天/周），可以改善人体血压。

深呼吸也被证实可以改善健康人的血糖。通过深呼吸一方面可以提高胰岛素的敏感性,促进血糖的利用和降解，另一方面可以增加氧气的供应,改善细胞的代谢功能,有助于控制血糖水平。

此外，呼吸训练还可以减轻压力和减少焦虑和抑郁，促进心理健康。

呼吸也是控制疼痛的可靠途经。研究发现正念和呼吸可以抑制交感神经系统并激活副交感神经系统，从而帮助减轻疼痛。不过通过控制呼吸产生的镇痛作用是有限的，例如，深呼吸可能无法缓解由创伤性胸部损伤或肺部血栓引起的剧烈疼痛。

四种呼吸训练方式，赶紧学起来！

4-7-8呼吸

用鼻子吸气4秒，憋住闭气7秒，再用嘴呼气8秒。

这种方法只要没有慢性肺病的人都可以使用，在压力大、焦虑的情况下，或者你觉得自己在一天结束时无法放松或难以入睡时可以使用。呼气比吸气时间长有助于激活迷走神经和副交感神经系统。

缩唇呼吸

吸气，然后通过噘起的嘴唇从嘴里呼气，就像你在吹生日蜡烛一样，呼气时长是吸气时长的两到四倍。这适用于任何呼吸困难的人，例如患有慢性肺病的人。

噘起嘴唇长呼气有助于呼出肺部未交换的气体，并为更多的新鲜空气腾出空间。

箱式呼吸

用鼻子吸气四秒，屏气4秒，呼气四秒，然后再憋四秒，如此重复几次。当你屏住呼吸时，体内的二氧化碳水平会暂时升高，心率会随之降低。因此，它有助于激活副交感神经。

这个方式适合那些需要保持专注和冷静的人，例如，在参加大型考试之前或向大量观众演讲之前。

腹式呼吸

腹式呼吸

腹式呼吸又称为横膈膜呼吸，呼吸时可以将双手放在腹部，通过鼻子吸气，感受腹部膨胀，然后用嘴呼气。腹式呼吸可以增加膈肌的活动范围，减少胸腔的运动，增加身体的氧气供给，提高肺通气量，改善心肺功能，降低肺部感染的几率，改善肠道功能，还可以降腹压，从而能够降低血压，保护心血管。