|
本文约 3500 字，阅读约需 7 分钟 太长不看 01 全谷物、水果、蔬菜摄入不足是导致中国居民心血管疾病的主要饮食风险因素。 02 我国居民的全谷物、水果实际摄入量跟膳食推荐摄入量的差距尤其大。 03 5种「爱心食物」和2种「伤心食物」，第三部分手把手教你该怎么吃。（干货长文，可先分享、收藏~ 根据最新发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》，在我国城乡居民疾病死亡构成比中，心血管疾病占首位，平均每5例死亡中就有2例是死于心血管疾病[1]。 在众多已知的心血管疾病危险因素中，饮食起着至关重要的作用。 吃不对，很「伤心」 我国疾控中心领衔，分析了我国国民营养调查、慢性病与危险因素监测、高血压调查和疾控中心死因报告系统的数据，评估了7种膳食因素在20岁以及以上人群中造成的心血管疾病*负担[2]。 * 缺血性心脏病(IHD)、出血性脑卒中(HOS)和缺血性脑卒中(IS)是中国心血管疾病死亡的三大主要原因[1]。  ① 全谷物、水果、蔬菜摄入不足是导致中国居民发生缺血性心脏病(IHD)、缺血性脑卒中(IS) 以及出血性和其他脑卒中(HOS) 的主要饮食风险因素。 ❗ 水果摄入量低是造成中国成年人脑卒中伤残调整寿命年** 的首要风险，2018年因水果摄入不足导致的中国居民伤残调整寿命年为 940万年。 ❗ 全谷物摄入不足导致的缺血性心脏病伤残调整寿命年排名第一，为 570万年，坚果摄入不足位列第二为410万年，水果第三位为400万年。 ** 伤残调整寿命年（DALY）是指从发病到死亡所损失的全部健康寿命年，包括因早死所致的寿命损失年(YLL)以及因疾病所致伤残引起的健康寿命损失年(YLD)两部分。 伤残调整寿命年综合反映了某种疾病对寿命和生命质量的影响。 ② 坚果和大豆摄入量低和含糖饮料摄入量增加仅与缺血性心脏病死亡率相关[2]。 ③ 因红肉吃太多导致的心血管疾病死亡风险仍在增加[2]。  地域有别，男女有别 说起来，我国幅员辽阔，各省份的饮食习惯也有比较大的差异，因此，饮食导致的心血管疾病负担也存在明显差异。 ① 以2018年心血管疾病相关的年龄标准化死亡率来看，黑龙江、山东、辽宁的负担最重，分列前三位，福建、新疆、浙江的负担最轻，是末三位。 ❗ 山东缺血性心脏病的年龄标准化死亡率最高，每10万人口 141.1； ❗ 黑龙江缺血性脑卒中的年龄标准化死亡率最高，每10万人口 54.4； ❗ 西藏出血性及其他脑卒中的年龄标准化死亡率最高，每10万人口 84.8。 ② 如果从伤残调整寿命年的总数来看，缺血性心脏病和缺血性脑卒中导致的疾病负担，河南最重，西藏最轻，但考虑上人口因素（每10万人口的伤残调整寿命年率），则黑龙江最重，上海最轻。 另外，从2002年到2018年，男性因不良饮食导致的心血管疾病死亡数与死亡率均高于女性。（男同胞们真的要反思下日常饮食了~  为什么会因吃「伤心」？ 全谷物、蔬菜、水果、坚果、大豆这些食物中含有膳食纤维、矿物质、维生素、抗氧化剂和其他植物化学物质，它们可以通过改善内皮功能、抗氧化剂活性、氧化应激反应以及其他一些机制来降低心血管疾病的风险。 问题就是，这些「爱心」食物吃得还不够，「伤心」食物吃得却挺多。 全谷物水果吃太少 从2002年到2018年，全谷物、蔬菜、水果、大豆、坚果、红肉和含糖饮料的平均消费量都呈现出上升的趋势。 但除了红肉和含糖饮料外，其他食物的平均摄入量多数仍低于我国膳食指南中的推荐摄入量。  图片来自：参考资料[1] 以2018年的平均消费量来看，全谷物和水果的差距最大，全谷物只有指南推荐摄入量的 14.1%-42.4%，水果为 32.6%-57.1%。  红肉吃太多 整体上来看，不健康膳食与心血管疾病死亡率相关的风险有所下降。但大部分省份和全国的缺血性心脏病和缺血性脑卒中的绝对死亡人数和死亡率仍大幅上升。 特别是红肉吃太多导致的心血管疾病死亡风险仍在增加。2002年时，因红肉摄入导致饮食相关缺血性心脏病死亡的人口比例为 3.0%，缺血性脑卒中为 2.2%。到2018年，这两个比例分别增加到5.4% 、4.6%[2]。  「爱心」饮食，这样吃 不健康的饮食是导致心血管疾病死亡的主要行为因素之一，而健康饮食则是减轻心血管疾病负担有效手段[2]。 简单来说，照着我国的膳食指南吃就行。↓  接下来，我就详细说说在吃这些“爱心”食物和“伤心”食物时的注意事项及误区。 5种「爱心食物」 1 全谷物：吃什么？怎么吃？ 低全谷物摄入是缺血性心脏病的第一大膳食风险因素。而缺血性心脏病是心血管疾病死亡的首要原因[2]。 膳食指南推荐每天吃 200-300g 谷类，其中全谷物和杂豆 50-150g ，还强调，每天都应该有全谷物。 从2018年的数据看，大家连指南推荐摄入量的一半都没吃到…… 全谷物有哪些？ 小米、玉米、高粱、燕麦、大麦、黑麦、黑米、糙米、荞麦、青稞果仁，粟米、薏米等，加工得当都是全谷物的良好来源。  全谷物怎么吃？ 全谷物入口感觉粗糙，不易煮熟，要想办法让粗粮饭口感柔软一点，容易入口[3]。 首先，循序渐进增加主食中全谷物的比例，先从较小的比例添加，比如做米饭时用3份或4份大米加1份全谷物（燕麦、糙米、黑米等）。最终加到什么比例，根据你自己的身体反应来定，如消化道没什么不良反应，可以加到 1:1 甚至更高一点也行。美国居民膳食就推荐全谷物至少要占到谷物的一半[4]。 其次，调整烹调方式、善用厨房炊具来改善口感。比如加了糙米、黑米、杂豆的饭，就要提前浸泡2小时左右，或者电饭锅有粗粮饭/杂粮饭的功能的，选择这个功能让锅代替你完成“浸泡”这个操作。如果是想追求效率，那就使用压力锅吧~ 另外，用豆浆机、破壁机制作全谷豆浆或米糊做早餐，也是不错的选择。 最后，提醒下大家，吃全谷物也要注意多样化，别只盯着一两种全谷物吃。 扩展阅读 其他吃全谷物或粗粮的误区，看这里：粗粮很好，但这5种吃法反伤身！  2 水果：吃哪种？什么时间吃？ 低水果摄入是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素，水果吃得少了，也要命~ 吃多少？ 膳食指南说的 200-350g 指的吃进去的重量，而大家常常说的重量是水果的生重，包括了可食用部分和不可食用部分。考虑到多数水果的可食用部分在 70%-80%，每天一斤水果差不多就是指南推荐的摄入量。 吃哪种？ 很多人不吃水果的理由是水果含糖量高，害怕会引起糖尿病…… 其实，多数水果都是血糖友好型，很多研究也证实，适量吃水果是有助于降低糖尿病风险的[5]。 如果就是担心血糖问题，或者已经需要控制血糖的，可以选择血糖指数和血糖负荷均较低的水果。比如蓝莓、葡萄、西梅、苹果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子等。 少吃或避免吃含糖量较高的热带水果，比如菠萝蜜、榴莲、荔枝等。   什么时间吃? 餐前半小时吃水果，能有效降低餐后的血糖水平，而餐后吃水果则会导致血糖明显上升[6]。 3 蔬菜：多吃深色的 从平均消费量来看，我们蔬菜吃得还可以，基本达到推荐摄入量。 这里提醒大家注意，多吃深色蔬菜，指南推荐每天深色蔬菜摄入量要占到蔬菜总量的一半。 深色蔬菜有哪些？ 深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，它们更具营养优势。 深绿色蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等 橙黄色蔬菜和水果：西红柿、胡萝卜、南瓜、彩椒、红辣椒、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、香蕉等 红紫黑色蔬菜和水果：红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等 |
|
|
