失眠是如今都市人最常见的一种现象,失眠者容易出现头昏、精神不振、嗜睡、乏力等症状,严重危害我们的健康。曾有调查显示:我国31.2%的人存在严重的睡眠问题;28.2%的人即使困,也不会立刻上床睡觉;56.2%的人失眠与工作压力有关;43.2%的人失眠与玩手机或玩游戏有关。 睡眠不足4小时的人群衰老的速度是正常人的2.5—3倍;每晚睡眠不足4小时的成年人,死亡率要高180%;经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。失眠(Insomnia),指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS),祖国医学又称其为“不寐”、“不得眠”、“不得卧”、“目不瞑”,是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病证,为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短(浅睡性失眠)、早醒及睡眠时间不足或质量差等。 1、能在10-20分钟入睡 2、睡眠中不醒或偶尔醒来能很快入睡 3、夜间睡眠无惊梦或做梦醒来很快忘记 4、早餐起来精力充沛无疲劳感 睡前喝酒虽然会很快入睡,但酒精会阻止人进入深睡眠,也就是说,刚睡就醒,再睡再醒……如此折腾一整夜,没有人第二天不头疼的。另外,睡前喝咖啡也是不建议的。因为咖啡因使人难以入睡,而且入睡后会造成浅睡眠增长,深睡眠减少的情况,这意味着睡眠质量下降。 睡前玩手机已经成为许多人的习惯。但是,光线会抑制褪黑激素的分泌,褪黑激素分泌增加,人开始昏昏欲睡,见光后褪黑激素分泌减少,人开始清醒。 所以,如果你想睡觉,尽量把窗帘关得严严实实的来阻挡日光。晚上睡觉的时候不宜使用手机等智能设备,也不宜在光线强烈的台灯下看书。 BBC实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如鸡蛋、肉类等。而晚餐宜多吃碳水化合物,如谷物、水果等。 我们可以尝试平躺在床上,从脚趾开始,绷紧7-8秒,再放松;绷紧,放松;然后按照从脚到头的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,连续15到20分钟,这样有助于更快地入睡并保持更深的睡眠。 床只是我们睡觉的地方,不应在床上看书、看电视、吃东西或者思虑过重。如果睡不着,可以尝试下床做点别的事情,产生了睡意之后再上床睡觉。 经常运动的人比不爱运动的人入睡更快、睡得更深、睡眠时间更长,白天也少有疲劳感,所以适当的运动对改善我们的睡眠有显著作用。 对健康的成年人来说,可进行慢走、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等一般规律性的有氧运动,每周3—5次,每次30—60分钟,对睡眠就能有很好的改善。
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