牛奶是我们生活中最常见的乳制品 它是优质的蛋白质来源 也是日常饮食中的补钙“神器” 有人说 经常喝牛奶会增加肝癌、乳腺癌风险? 这种说法是真的吗? 关于喝牛奶存在哪些生活误区? 我们又应该如何选择适合自己的牛奶呢? 小圈这就带你去详细了解一下! 史文丽 中国康复研究中心 北京博爱医院 副主任营养师 划重点 01 经常喝牛奶会增加肝癌、乳腺癌风险? 2022年5月6日,英国牛津大学、中国医学科学院和北京大学的研究人员合作在期刊《BMC Medicine》发表了一项研究,研究人员通过调查问卷的方式,对超过51万人进行了长达11年的调查研究。 结果发现:经常食用乳制品的人,总体癌症患病风险提高9%,肝癌风险提高18%,女性乳腺癌风险提高22%。 划重点 02 这种说法真的靠谱吗? 一、“喝牛奶导致癌症”不正确 事实上,这并不是“喝牛奶导致癌症”的可靠证据。 首先,营养流行病学研究中,膳食调查问卷所收集到的信息,是存在误差的。比如,很多人并不能准确评估自己每天奶制品的摄入量,或者分不清牛奶和乳饮料等; 其次,其中还有多项因素没有排除,比如:过多动物蛋白、精制糖等摄入,也可能与乳腺癌相关;饮酒量、肝脏疾病等,也与肝癌相关。 该研究的作者也表示,研究有一定的局限性,属于观察性研究,不能直接证明喝牛奶致癌。 二、牛奶致癌与否,目前尚无定论 关于“牛奶是否致癌”的研究还有很多,以乳腺癌为例:有的说乳制品会增加乳腺癌风险,有的说两者没有关联,甚至还可能减少乳腺癌发生。 其实,乳制品中含有多种具有生物活性的化合物,有些对癌症预防有积极作用,有些则有消极作用。 比如:乳制品中的钙、乳铁蛋白、酪酸、共轭亚油酸和乳酸菌发酵产物等可能对预防癌症有积极作用;而酪蛋白和胰岛素样生长因子I (IGF-1)的含量可能对预防癌症有消极作用。 总体来说,牛奶与癌症的关系科学界尚无一致结论。 划重点 03 牛奶到底还能不能喝? 答案:可以! 事实上,膳食指南是在对多项研究结果进行评估,并在分析国人营养供应需求的基础上做出的推荐,是值得信赖的,《中国居民膳食指南(2022)》推荐国人每天摄入相当于300毫升以上液态奶的乳制品。 划重点 04 喝牛奶的4大误区劝你别再犯了 误区一: 蔬菜补钙比牛奶效果好。 真相: 确实有些蔬菜,比如“荠菜”含钙量比牛奶高,甚至是牛奶钙含量的近3倍,但吸收率却不如牛奶。 光从含钙量比较并不公平。因为奶是液体,喝足够的奶相对容易做到,但如果全靠吃菜来补钙,其实并不容易。 另外,不少蔬菜中还含有草酸,可能会影响钙的吸收效率。总之,牛奶和蔬菜我们都要吃,而牛奶补钙的易行性和效率更高。 误区二: 植物奶比牛奶更健康。 真相: 植物奶是指如豆奶、杏仁奶等由豆类和坚果等制成的饮品。一般植物奶的蛋白质、维生素D、钙等营养物质的含量都比牛奶要低,在含饱和脂肪较少这点上优于牛奶。 而且一般的植物奶产品都会添加糖,会增加人体每天糖的摄入。所以与其喝植物奶,不如直接吃豆类和坚果。 误区三: 牛奶中会添加“激素”。 真相: 在某些国家,使用“生长激素”来增加产奶量是合法的。国内牛奶中生长激素是禁止添加的,而性激素对产奶无意义,不会添加。 添加“性激素”如雌激素,反而会抑制奶牛产奶,没有人会特意添加。所以我们无需担心牛奶中激素的问题。 误区四: 保质期长的牛奶加了防腐剂。 真相: 牛奶保质期的长短与防腐剂无关。市面上几乎所有纯牛奶的配料表中都没有防腐剂成分,牛奶保质期的长短主要取决于处理牛奶产品时所用的灭菌方式。 巴氏杀菌法:利用较低温度(60℃~85℃)杀死致病菌,可冷藏保存2~7天。 超高温灭菌法:将牛奶瞬间加热到135℃~150℃并持续数秒,杀菌效率更高,可常温储存6个月以上。 划重点 05 不同人群如何挑选牛奶? 一 、婴儿(1岁以下):首选母乳喂养 建议婴儿首选母乳喂养,如果无母乳或母乳喂养量不足,可以考虑婴儿配方奶单独人工喂养或联合喂养。 如孩子存在过敏情况,可选择非牛奶蛋白类型的配方奶。 最好不喝纯牛奶、纯羊奶等。 二、幼儿(1至3岁):坚持喝配方奶 综合各种考虑,结束母乳喂养后,可每天定时定量喝配方奶。 三、儿童及青少年:每天尽量保证摄入约500克纯牛奶 逐步过渡到喝纯牛奶,尽量不喝乳饮料。 四、孕期女性:喝普通牛奶即可 孕期喝鲜牛奶即可,每天保证300~500克左右。 酌情增加摄入量,并遵医嘱摄入膳食补充剂,保障孕期营养的均衡。 五、成年人:坚持喝牛奶,也可选择酸奶 成年人,特别是中老年人,应坚持喝牛奶。 乳糖不耐受者,可以考虑酸奶,还可以选择零乳糖牛奶。 划重点 06 这种“假牛奶”千万别喝 不仅浪费钱还没营养 答案:含乳饮料 国家标准GB/T21732-2008《含乳饮料》中规定:“含乳饮料是以乳或乳制品为原料,加入水及适量辅料经配制或发酵而成的饮料制品。”由此可见,含乳饮料其实是饮料的一种,而不属于乳制品。 含乳饮料的配料中一般水排在第一位,还会添加大量的糖和各种添加剂。从配料表中可以看到含乳饮料与纯牛奶的蛋白质含量相差很大,营养价值不能与纯牛奶相提并论。长期饮用不仅不能提供充足的优质蛋白质、钙等营养物质,还可能会增加龋齿、肥胖、挑食、偏食等风险,影响孩子的生长发育。 部分内容来源|我是大医生官微、京医通、华西医生 |
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