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很多人都在讨论什么时候吃早餐更健康。其实相对于时间，早餐吃什么更重要。 如果你早餐吃油条、油炸糕等经过高温的糖脂混合物，什么时候吃对身体都不太健康。 日常保健的健康人士：一份谷薯类、一杯牛奶、一个鸡蛋、一份蔬菜或水果即可，食物多样、搭配合理，营养均衡，吃到不饿即可。 劳动强度大、运动达人：在食物多样化的基础上，高碳水+高蛋白的组合更适合。 然而，对于糖友来说，谷薯类的早餐，血糖可能在一整天的时间里出现过山车式的变化。 那么，糖友早餐应该吃什么呢？ 这里举一例，供大家参考：高脂肪+适量蛋白质的早餐。是的，就是低碳水早餐。 没有胰岛素之前，低碳饮食就是控糖方案低碳饮食，简单来说，就是减少米面、薯类、水果等食材的摄入，蛋白质保持不变，增加健康脂肪的一种膳食模式。 在1921年胰岛素被发现之前，低碳高脂饮食是糖尿病常用的膳食方式【2】。随着胰岛素的发现，脂肪被妖魔化之后，高脂肪饮食渐渐没落，退出控糖饮食行列。  直到最近几年，大量的试验研究显示，相对常规控糖饮食来说，低碳饮食在降低糖化血红蛋白、餐后血糖、甘油三酯等多个方面效果更佳显著，以及美国糖尿病协会（ADA）也认可低碳饮食作为干预2型糖尿病的生活方式之后，低碳饮食开始被国内认可（也要得益于《2型糖尿病缓解中国专家共识》）。 全天执行低碳饮食，可能更有助于2型糖尿病的血糖控制，但退一步讲，仅仅是早餐低碳水饮食，也会帮助糖友平稳血糖，而且是一天的血糖都会得到改善。 2019年，发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究：23名2型糖尿病患者分成两组，一组早餐选择高脂肪，适量蛋白质为热量来源；另一种早餐以传统的高碳水为主要热量来源，并提供两组相同的午餐和晚餐。结果显示，高脂肪组明显改善餐后血糖水平，对全天24小时的血糖水平也有辅助改善【1】。 为什么降低碳水，对血糖的帮助如此之大呢？ 血糖，即血液中的葡萄糖。主要来自饮食中的糖和淀粉，也就是碳水化合物。 糖和淀粉吃的越多，生成的血糖就越多。相反，蛋白质的水解产物是氨基酸，脂肪的水解产物是甘油和游离脂肪酸。只有经过糖异生之后，生糖氨基酸和甘油才会代谢成葡萄糖，但血糖最直接的食物是碳水化合物。 限制碳水之后，随着胰岛素水平的降低，脂肪供能比例提高。让身体进入一个燃脂的状态之中。身体细胞既获取了能量，血糖又不会波动太大。 低碳饮食的早餐，吃什么？早餐不吃白粥、杂粮粥、红薯、油条、面包、饼干，馒头、米粉等，还可以吃什么呢？估计又会有人说喝西北风了。 食材的改变，其实是低碳饮食最大的障碍，毕竟几十年的习惯，说改就改，并不是一件容易的事儿。 但低碳饮食的早餐，可以吃的食物还真不少。 早餐1：水煮鸡蛋、原味坚果、无糖酸奶、圣女果、叶菜 早餐2：鸡蛋羹、牛油果坚果蔬菜沙拉、椰奶、蓝莓 早餐3：黄油煎蛋、原味坚果、原制奶酪、白灼西兰花 低碳饮食并没有大家想象的那么难，只不过是从餐盘中拿走一些常见食物，再放进另一些常见食物而已。 写在最后执行低碳饮食的过程中，要时刻关注自己的身体变化，尤其是餐后血糖、体重、腰围、精神状态以及消化功能有没有变化。如果都好，就可以继续尝试；如果变差了，就停下来思考是不是那里做的不对，是误吃了隐形碳水，还是近期压力和睡眠不好所导致的。假如你排除了所有问题，还是觉得低碳饮食不适合自己，那就不要再继续了，控糖饮食方案不止低碳饮食一种。 当然，你也可以尝试早餐低碳高脂饮食，午餐和晚餐回归低升糖饮食。也可以对比一下自己的血糖变化，目的就是要找到适合自己的控糖方案。 关注小禾，每天分享不一样的营养小知识 本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据 参考资料： 1. Chang CR, Francois ME, Little JP. Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1302-1309. doi: 10.1093/ajcn/nqy261. PMID: 30968140; PMCID: PMC6499564. 2. Westman EC, Yancy WS Jr, Humphreys M. Dietary treatment of diabetes mellitus in the pre-insulin era (1914-1922). Perspect Biol Med. 2006 Winter;49(1):77-83. doi: 10.1353/pbm.2006.0017. PMID: 16489278. |
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