【原】经期修复小序列，轻松度过特殊时期

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 月经期能练瑜伽吗   

大姨妈定期来访，很多朋友都会有乳房胀痛、腹部坠痛、下肢沉重、身体疲累、精神紧张，甚至有的还会有强烈的痛经，成为许多朋友最难捱的几天。那么经期如果不那么难受能练瑜伽吗？

一般来说，月经期间，子宫内膜脱落，身体处于应急保护状态，整体的免疫力偏低，会比较脆弱，应该尽可能的多休息，避免剧烈的运动，尤其是下面几类瑜伽体式在经期我们应避免练习：

• 身体倒置类体式：
  主要是指骨盆高于胸腔的体式，如各种倒立、深度的前屈，在这样的倒置类体式中，因为骨盆的位置过高，不利于经血自流排出。下犬式一直是一个很受争议的体式，我的建议是经期尽可能不做。
• 易过度挤压腹部的体式：
  如船式、支撑类体式在练习时需要启动核心力量，强烈扭转的体式，让腹部过度受力，挤压腹部器官，会刺激到子宫
• 高强度的体式：
  阿斯汤加、热瑜伽、流瑜伽等体力消耗过大的序列，对于经期女性来说，练习强度太大，在经血量较多的三天应避免练习。

  

经期修复小序列  

经期的各种不适，主要是因为经血不能顺畅的排出导致，一些舒缓的修复类的体式，可以很好的帮助骨盆的保养，让整个腹部区域得到滋养，伸展开腹股沟，按摩臀部和双腿，舒活腹部器官。下面是一个可以每天练习的经期修复的小序列:   

No.1 金刚坐姿

• 跪坐，双膝打开与髋同宽

• 臀下方垫适当高度毛毯或瑜伽砖

• 上身保持背脊挺直

• 手掌叠放在腹前侧或手心向下在大腿面

• 可以闭上眼睛，保持5-10分钟

• 退出时活动脚踝和脚掌 

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• 功效：金刚坐通常可促进腹部血液循环，刺激肠胃，促进肠道蠕动，缓解消化不良症状。

No.2 婴儿式

• 跪立在垫子上，双膝打开宽于骨盆

• 臀低坐于脚跟，大脚趾相触，

• 将瑜伽抱枕放在身体前侧

• 上半身慢慢前倾卧在瑜伽抱枕上面

• 头朝向一侧，双手轻轻放在抱枕两侧

• 保持平稳的呼吸，5-10分钟

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• 功效：放松骨盆以及腰背部，缓解经期腰部酸痛不适、降低疲劳和紧张，滋养神经和大脑

No.3 仰卧束角式

• 坐姿，屈双膝双脚并拢

• 慢慢让双膝两侧打开，脚掌相对靠向耻骨

• 臀部后方放瑜伽抱枕

• 慢慢身体后仰躺在抱枕上面

• 头下侧垫毛毯，保持5-10分钟

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• 功效：束角式有助于打开骨盆区域，让经血更好的排出，从而缓解经期疼痛不适，此外还可以降低焦虑，刺激肠胃蠕动

No.4 坐角式

• 坐姿，双腿打开呈V形，保持膝盖伸直

• 身体正前方放置瑜伽抱枕

• 骨盆处于中正，身体慢慢向前延展

• 头微抬高，慢慢让身体落低

• 头转向一侧，侧脸落在瑜伽抱枕上

• 双手在瑜伽抱枕两侧保持放松

• 保持5-10分钟

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• 功效：坐角式的练习有助于骨盆区域的打开，刺激内脏器官、缓解神经系统紧张

No.5 倒箭式

• 靠墙放瑜伽抱枕或毛毯

• 屈膝手抱膝，让臀部落在毛毯上
  

• 双脚贴墙，调整位置让臀及腰背舒适

• 骨盆摆正，慢慢伸直双腿

• 双臂头顶打开，掌心向上摊放放松

• 保持5-10分钟 

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• 功效：倒箭式的练习缓解背部的僵硬，滋养骨盆区域，减轻双腿的疲劳，舒缓神经系统紧张，是很好的修复体式

No.摊尸式 坐角式

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• 瑜伽抱枕放在膝盖下方

• 仰卧躺下来
  

• 将瑜伽毯折叠放在颈部后方

• 双手朝上自然的放在身体两侧

• 也可以加个抱枕放在腹部上方
  

• 放松面部肌肉及全身肌肉

• 保持这个体式8-10分钟 

• 功效：调节神经系统，缓解紧张和疲劳，滋养神经和大脑，让身体和大脑得以完全的修复

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