疗愈也时尚：8种能够自然降低焦虑的方法

眠羊静心，让睡觉这件事

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眠 羊SOUNDSPACES | 感受过焦虑的样子吗 ？

您感受过焦虑吗？它是什么样子的？

是不安、恐惧、烦躁，还是莫名其妙地诞生厄运即将来临的感觉？无论焦虑表现为胃部不适、心悸、神经紧张，甚至是惊恐发作，这一切的不适和痛苦，都对身体和生活充满挑战性。有一些人知道自己处在焦虑中，有一些人一辈子都不知道自己身体的表达就是焦虑。如果您想更全面深入了解焦虑，欢迎阅读👉眠羊SOUNDSPACES| 一文看懂「焦虑和焦虑症」

今天的文，我们讨论的不是一般的、日常的焦虑，而是临床焦虑。这种焦虑让人全身心投入，有时甚至会带来衰弱。当被归类为一种疾病时，焦虑是“持续和过度的担忧”，个人可能会失去理性的判断，并“预期最坏的情况，即使没有明显的证据支撑担忧的理由”。

根据美国焦虑和抑郁协会数据，广泛性焦虑症（GAD）直接影响4000万美国成年人，而世界卫生组织（WHO）的数据则将全球三分之一的人纳入这个病程范畴。好在这一切都有办法。不论是医生还是医疗保健专业人士，都会给出有效的药物或非药物治疗的方案。

无论我们处于哪个阶段，都有值得考虑的治疗焦虑的自然疗法，单独使用，或者作为传统治疗的补充（如果您正在接受专业护理，请先咨询您的医生）。有些经过生活方式的改变，随着时间的推移，可以帮助减轻焦虑。例如定期冥想练习、体育活动、花时间去到户外，升级营养配方。还有呼吸练习和注意力训练，可以在大脑发出求救信号时自然激活缓解焦虑的身体能量。

正确的手段和生活方式的改变，可以更好调节情绪，训练我们的大脑更平衡，用更勇敢的视角看待生活。以下是如何有意识地自然缓解焦虑。

全文3306个字，阅读大约需要4分钟

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眠 羊SOUNDSPACES | 8种能够自然降低焦虑的方法

1、睡个好觉

研究表明，经过一整夜的睡眠——7-9 小时为理想。我们可能会感到不那么焦虑，而且更加自信。白天的体力活动促进睡眠。夜晚的睡前放松阅读也可以对安睡有帮助。

2、盘子里装满抗焦虑的食物

科学家发现更多关于“肠脑联系”的信号。研究人员常将腹部称为第二大脑，大约95%的血清素受体存在于肠道内壁。（这就是为什么当我们焦虑时我们会感到心慌意乱。）科学表明，含有某些维生素和矿物质的食物可能有助于减轻焦虑，因此当考虑缓解焦虑的自然方法时，吃什么也需要纳入考量：

绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物富含镁。有证据表明镁将对焦虑产生有效缓释的影响。

牡蛎、肝脏和蛋黄含有矿物质锌，也与降低焦虑有关。

野生阿拉斯加鲑鱼富含omega-3脂肪酸，可以减少焦虑。

火鸡肉包含称为色氨酸的氨基酸，身体需要它来产生有助于调节睡眠和情绪的神经递质血清素。

浆果、苹果、樱桃、李子、西兰花、甜菜以及生姜和姜黄等香料的抗氧化剂含量都很高。朝鲜蓟和芦笋还被用作中药，也有抗焦虑的特性而闻名。

同时注意，焦虑患者需要限制咖啡因和酒精——这两者都会加重焦虑症状。

3、服用复合维生素 B 或益生菌补充剂

研究表明B族维生素能够促进身体健康，提升生活质量。2018年就有研究发现，吃富含 B 族维生素食物的人比不吃富含 B 族维生素的人的焦虑和压力得分有着显著改善。服用优质 B 族维生素补充剂通常非常安全，因为 B 族维生素是水溶性的，这意味着您的身体会排出不需要的物质。

在服用任何补充剂之前请务必咨询您的医生，因为它们可能会与药物相互作用或产生副作用。

4、SPA的疗效

温暖的感觉与平静放松的感觉经常联系在一起。就像我们在沙滩上享受阳光、因为旅行得到放松一样。有研究表明，无论是在浴缸、蒸汽浴室还是桑拿浴室中，身体加热的过程，可以减轻肌肉紧张和焦虑。温暖的感觉可能改变控制情绪的神经回路，包括那些影响神经递质血清素的因素。一杯热水、茶、热可可、热牛奶也会有所安慰。

5、花时间去大自然

当我们在户外时，大多数人都会直觉地感到放松和不那么焦虑。有科学支持这一点。在自然环境中度过时光，能够有效降低血压和心率，降低身体产生的应激激素皮质醇。有研究分析了 10,000 人的数据，结果发现，居住在更多绿色空间附近的人拥有更减少的精神困扰。

当谈到自然的治愈力量时，日本显然走在了世界前列，他们的“shinrin-yoku”大致可翻译为“森林浴”或“感受森林氛围”。那是通过所有 5 种感官体验自然，留心、呈现、吸收周围环境的美丽、声音、气味和光线。它是日本预防保健的基石，拥有官方指定的步道、有组织地行走和步行引导冥想。

6、有锻炼的人生

无论短期还是长期，锻炼都是最好的抗焦虑疗法之一。散步可以转移忧虑并释放肌肉紧张。出门时带上耳机或耳塞，听音乐有其本身的镇静作用。

长期规律地锻炼，能够触发大脑中感觉良好的神经化学物质的释放，增强抵御暴风雨情绪的能力。无需马拉松，就能增强信心和情绪。远足、园艺、气排球等——任何能让我们动起来的事情都很重要。研究表明，每周 3 至 5 天、30 分钟左右就可以帮助显著改善焦虑症状，当然，即使是 10 分钟也能产生影响。

7、针灸、芳香疗法和按摩等补充疗法

按摩是一种综合医疗技术，通常被推荐用于治疗失眠压力引起的焦虑症和抑郁症。

治疗性按摩可缓解肌肉紧张，改善血液循环，还有助于降低血压。许多综合医院也会开展针灸治疗项目。针灸具有一定的镇静作用，但需要在正规医院进行，请先咨询您的医生。

从各种植物中提取的精油这样的芳香疗法，对受者接受度也很高。精油的气味可以扩散到整个房间，添加到洗澡水、按摩油、润肤露、蜡烛和熏香也可以。

推荐：

薰衣草油以其舒缓效果并促进安宁的睡眠。

柠檬精油可以帮助提升情绪、平息恐惧的想法，并减轻压力。

佛手柑油可以缓解焦虑并鼓励深度放松。

依兰，源自依兰树的花朵，可能有助于自尊认知。

8、与眠羊一起进入冥想练习

焦虑无法消除，但只需一次冥想就能带来镇静。定期的冥想练习则可以提高控制焦虑的能力。研究表明，当冥想成为一种习惯时，它可以帮助我们培养更好地管理焦虑和压力的技能，培育内心的平静。

记住，冥想并不是要抵制焦虑或将其推开。冥想是要改变我们与焦虑的关系，放松心情，并在焦虑出现时坦然接受，而不是被焦虑带跑。当我们能够看到焦虑来来去去时，就已经找到了那个真正舒适、健康的心灵净土。

Reference：

1、NAMI:anxiety disorder

2、ADAA:anxiety disorders-facts and statistics

3、PMC：Meditation experience is associated with increased cortical thickness

4、HARVARD HEALTH PUBLISHING:understanding the stress response

入怀之声 懂你心情

根据PRISMA指南检索的Embase、PsycINFO和PubMed实验数据表明，多种助眠技术融合比单一使用效果更好。眠羊静心，每周更新。搜索「眠羊静心」获得全部助眠声景。使用建议：睡前10分钟收听，连续使用三周以上，77%的用户反馈，睡眠效率与质量有显著提升。

任何正念冥想练习，您做的越多，它就会变得越自然。在足够让身体舒适、充分感受轻松的氛围中开始很重要。

我们通过重新构建愉快的记忆，引导您开始练习：您的感受、“看”到的图景颜色、触摸的温度、您在空间中的位置。这个过程，就像体验一份轻松的白日梦。专注于一份甜美的画面，可以帮助减少对练习的恐惧。我们不仅考虑记忆的视觉方面，还开始将每种感觉与客观现实联系起来。

和任何科学冥想技巧一样，越是轻松地、不带任何压力地练习，您收获的效果就越显著。引导式声景冥想的本质是，如果您能看到它，您能感觉到它，您就能成为它。

| 王春雪主任评语：

希波克拉底说，医生有3大武器，药、手术刀和语言。药到病除，刀到病除是医患所期待最理想的状态，但实际上真实世界中理想的状态并非常态。药物治疗／手术治疗是改善疾病症状最直接，见效最快的办法，目前有充分的科学证据，在现在医学中占据重要的学术地位。但是药物和手术刀通常是冷漠而没有温度的，可以直达你的胃肠肝胆，但很难融化一颗伤痕累累的内心。同时药物治疗以及手术难免会有这样那样的风险和不良反应。运气差的时候也许会赶上严重的副作用或者并发症并为此付出相当的代价。

除了化学的药物和冰冷的手术刀以外，还有一味“良药”就是语言。有温度的语言，直达内心的语言，具有疗愈功效的语言。体验了声音疗愈师梵乔老师具有治疗作用的“良药”后，在嘈杂纷乱焦虑不安的世界中，一个人沉浸在有温度的声音里，穿越时空，自由翱翔，很快能觉察到自我与这世界的若即若离的连结，伴随呼吸的觉察，找到了内心的平静，这种状态不仅是心身疾病患者朋友需要的，同样对每个人来说都是极具营养的。

「眠羊静心」将与天坛医院神经精神医学与临床心理科/睡眠中心一起守护您的情绪和睡眠健康。请大家继续关注我们！ 

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躺 平 ，呼吸 ，一 键 小睡 。

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