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一、初遇牛油果 纳豆也好，牛油果也罢，都是我去国外访问研究期间有幸遇到的健康食物(图1)。  图1 访研期间遇见的健康食品纳豆和牛油果 与纳豆结缘的故事几年前已经在济美纳豆公众号上发布过了[1]。今天再讲讲与牛油果相遇的故事。 我第一次邂逅牛油果是在10年前，那时的我正在美国加州大学洛杉矶分校(UCLA)以高级研究学者身份进行访问研究。 一天从学校下班走回家的路上，从一颗树干高大树冠茂密的树上突然掉下一颗橄榄色的梨形果实，表面凹凸不平，有点儿像鳄鱼皮。捡回家后室友告知我，这是一种水果，名为“avocado”，是加州普遍种植的水果，可以食用，特别是等到皮色转黑、手指轻按有点发软之后食用更佳。于是，带着好奇，耐住性子，三天后我便第一次品尝了这颗天赐的树上熟的牛油果。 剥开表皮就漂浮出了一股似有似无的清香，一勺挖下去就露出了绿白色的、质地细腻的果肉(图2)。迫不及待地送到嘴里，仿佛吃的奶油冰激淋，只是冰淇淋的甜味被清香取代了，其它并无二致。真是太美味了！我一下就爱上了它。要知道，爱上纳豆我差不多花了半年的时间，可爱上牛油果，只是数天而已。  图2 黄油质地般的牛油果口感细腻犹如奶油冰淇淋 很快，我知道了它的中文名称叫“牛油果”。因表皮类似鳄鱼皮，形状类似梨，台湾人也称之“鳄鱼梨”或者“鳄梨”。 于是，我开始想着购买。没想到，美国加州超市堆满了牛油果，很多还是来自墨西哥的优良品种。它们依据成熟度从低到高呈现出亮绿色、橄榄色、深褐色、黑褐色等色泽变化。喜欢吃硬脆的就选择偏绿色的，我喜欢吃软糯口的，就选择深褐色的。如果一时深褐色的断货，就买回家后放置一段时间(不进冰箱)，待等到果皮发黑摸上去手感有点软后再吃。只是略显遗憾的是，很少再吃到从树上落下的那种极其细腻的天赐极品口感了。即使是后来又出国访问研究来到了英国牛津大学、来到了日本京都大学，念念不忘地寻寻觅觅，但都未能如愿。这来自森林中的奶油，给我的生活多了一层念想。好在最近这几年随着进出口贸易的繁荣，我们在国内有时也能买到一些品质较好的牛油果，也能时不时地满足一下自己的口福。 牛油果对我的意义还不仅于满足口福。如今的它，已经成为我替代冰淇淋的宝物了。自从喜欢上牛油果，我就几乎再也没有碰过冰淇淋。能毫无留恋地将垃圾食品顺利地替换成健康食品，这就像是我们在数十年的功能材料研究中引以为傲的“Without Compromise”，即所研发的新材料获得了一项新功能但却不以丧失已有功能为代价。于我而言，牛油果就这样在没有牺牲口味的情况下干掉了冰淇淋了(图3)，为我的健康饮食清除了一大甜蜜杀手。  图3 牛油果毫无妥协地替代冰淇淋 牛油果也和纳豆一样，在我国未必能获得很多人的待见。这除了与食物原有的特殊气味因素外，食物的品种与品质也是影响人们接纳它的重要因素。纳豆受原材料、发酵工艺和保存技术等等的限制会呈现不同的品质，而牛油果的味道也会受到品种及成熟度等的影响。在全世界范围内，光是牛油果的品种就有800多个，市场上的牛油果在品种和品质上难免会参差不齐。低品质牛油果带黑丝，放不软，不受国人待见那是自然之事。但是，如果因此就拒牛油果以门外那就大错特错了。就像有人吃低品质纳豆从而拒绝纳豆一样，会因自己的放弃而可能失去一种健康生活方式。 极品牛油果是Hass Avocado(哈斯牛油果)，它是美国加州的业余园艺家哈斯先生进行牛油果嫁接时，在自己一颗嫁接失败、打算放弃的果树上意外发现其结出了一种极品，这个品种在1935年被哈斯先生申请了专利，它就是当今席卷全球的哈斯牛油果的前身。正所谓，有心栽花花不发，无意插柳柳成荫啊。 我这次有动力写下这篇文章，也是源于这两天买到了这款品质不错的哈斯大牛油果，单果在280克以上，有的甚至超过300克，趁着它还在上市的季节，我便将自制的新鲜纳豆也拿出来，即兴作出这款纳豆牛油果(图4)。  图4 黄教授制作的纳豆拌牛油果 别看纳豆拌牛油果的品相一般，但在营养价值及药用价值上因其综合了两种健康食物的优势而不容小视。下面详述之。 二、纳豆牛油果加倍呵护心血管 牛油果属于低糖含量、低升糖指数的高能量水果，其中对心血管有益的两种最重要的营养成份是：不饱和脂肪酸和叶酸。而新鲜纳豆中叶酸含量更为丰富，再加上纳豆还含有对心血管有益的更为重要的生物活性物质：纳豆激酶和维生素K2。如果将牛油果和纳豆同时食用，牛油果中的不饱和脂肪酸就会增加纳豆中的纳豆激酶的活力，从而增强溶栓功效，起到功效1+1大于2的效果 (图5)。  图5 纳豆与牛油果加大功效的好搭档 1. 高油酸含量 牛油果仿佛是来自森林的黄油，含有丰富的健康脂肪，是普通水果的几十倍。每100克牛油果中脂肪含量高达20克左右，且不含胆固醇，而其中的不饱和脂肪酸按占比高达80%，因而不仅具有抗氧化性延缓衰老作用，还能降低血管中的低密度脂蛋白胆固醇，对治疗心血管疾病起到很好的辅助作用。 牛油果中的不饱和脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，主要是油酸(Oleic acid)，每100克牛油果中含油酸9.066克(表1)，约占牛油果总脂肪含量的一半。表1中不饱和脂肪酸用的是速记法的名称，前后两个数据分别表示脂肪酸碳链分子中的碳原子个数和双键个数。如18:1，即为链分子链长为18个碳的、双键个数为1的油酸。  油酸是最重要、最常见的 ω-9脂肪酸之一。油酸学名为顺-9-十八碳烯酸，其完整的速记法名为18:1 ω-9，其中的“ω-9”表示的是C＝C双键的位置，即位于从脂肪链的末端(ω代表末端)起数到第9位碳的位置上。碳链中有双键存在就意味着其分子结构会出现顺式和反式这两种异构体。而牛油果中的天然油酸是顺式结构(图6)，这种顺式结构的油酸易于人体吸收，有助于降低坏胆固醇即低密度脂蛋白胆固醇的水平，软化血管，从而降低心血管道及脑管道梗塞的风险。  图6 油酸分子式(上)及顺式结构式(下) 可见，多吃富含油酸的牛油果有助于保护心血管，如果将牛油果和纳豆一起吃，牛油果中的不饱和脂肪酸还能进一步增加纳豆中的纳豆激酶的酶活力，二者协同作用，更能增强的溶栓效果。 2. 高叶酸含量 叶酸是B族维生素中的维生素B9，叶酸是一种水溶性维生素，它不仅有助于胎儿的正常发育，预防神经管缺陷，还能对于预防与治疗高血压、斑块、脑梗等有很大的帮助。特别是对于高血压的病人伴有高同型半胱氨酸血症者，医学上称之为H型高血压，补充叶酸有助于降低血液中的同型半胱氨酸水平，从而改善心血管、减少心血管疾病的风险。 牛油果中的叶酸含量较高，每100克的牛油果中叶酸含量为80微克左右。新鲜纳豆中的叶酸含量更高，每100克纳豆中叶酸含量为120微克左右。如果每日摄入纳豆牛油果200克，则可以获得约200微克的叶酸，满足了每日摄入量的50%左右。再多吃一些富含叶酸的蔬果如菠菜(200微克/100克)、西兰花(120微克/100克)、南瓜(75微克/100克)和草莓(90微克/100克)等(图7)，就能获得充足的叶酸了。  图7 富含叶酸的食物 要注意的是叶酸是一种水溶性维生素，对于必须焯水的蔬菜，实际摄取到的叶酸会明显下降。而牛油果和新鲜纳豆是直接食用的，其中的叶酸不会有任何损失，给人体实实在在地补充了叶酸。 有人说叶酸在动物肝脏内较为集中，可以从动物内脏来补充叶酸，但是这对于素食者受限，而且也容易引起胆固醇摄入过多而有害健康。 当然，对于辅助治疗脑梗、预防脑梗除了摄入充足的叶酸这一B族维生素外，还要通过多晒太阳、多吃鱼类、鱼肝油和鸡蛋等来获得充足的维生素D，要知道维生素D的缺乏是脑梗的一个独立的危险因素； 而多吃新鲜蔬果以摄取充足的维生素C可增加血管的弹性，从而减小外周血管阻力，这对于软化血管降低血压都有一定的辅助作用。脑梗的朋友请注意从食物中补充这三种维生素(图8)。  图8 预防脑梗不能缺少的三种维生素 3. 高钾含量 牛油果富含有钾，100克牛油果含钾485毫克，而豆类更是含钾量最高的族群[2]。从干黄豆的钾含量1500-1680 毫克/100克这一范围可以推得，100克湿纳豆含钾750～840毫克之间(图9)。因此，纳豆牛油果也是食物补钾之佳品，可以弥补因焯水蔬菜钾流失的缺憾。 因此在炎热多汗的夏季适当多吃些纳豆牛油果，还可以及时补充汗液中流失的钾，这有助于降低高血压、甚至避免心肌炎的发生。同时牛油果还能润燥、化痰、止咳的效果，对于上火的人适当的多吃一些纳豆牛油果，能够起到清热去火的作用。而在这炎热的夏季， 它还能清热消暑。  图9 高钾食物牛油果和纳豆 总之，牛油果是一种营养价值较高的水果，它具有美容养颜、抗衰老的功效，和新鲜纳豆一起协调作用，起到保护肝脏、保护心血管的作用，适合三高患者长期食用。而纳豆牛油果还特别适合贫血者，要知道叶酸是一种天然造血维生素，它有着“红细胞成熟因子”的美誉，可以促进机体正常红细胞的形成。而我国成年人中较多的贫血都与叶酸摄入过少有关(图10)。多吃纳豆牛油果可以安全有效地摄入丰富的叶酸。  图10 因叶酸缺乏引起的成年人贫血 四、纳豆牛油果的做法 纳豆牛油果，保健功效及营养价值都很高，对于那些资深纳豆爱们，趁着现在高品质牛油果的上市，可以来调剂一口味，试试这款纳豆牛油果。这也是日本女性青睐的食物，你只要能够获得高品质的纳豆和高品质的牛油果，尝过几次后就会爱上它，除非你平时的饮食口味过重。如果真是这样，你要减少外出就餐频度，在家做菜也要降低调味料的用量了。 日常生活中，纳豆牛油果的做法随心所欲，不必拘于形式，将牛油果切块和纳豆一起吃就是最简单的做法(图11)。我最近做的一款纳豆拌牛油果视频详见今日头条“黄教授纳豆减脂”在2023-8-5发布的视频。如果有墨西哥风味的牛油果酱，拌起来会更加方便，想必异国风味也会更加独特吧。大家可以脑洞大开去创作。 图11 纳豆牛油果的简易做法 五、注意事项 应该指出，牛油果的能量较高，热卡较高，不可长期大量食用，否则堆积在体内的能量会转化为脂肪，引起肥胖。反而增加人体患高血压、高血脂症等疾病的概率，因此吃牛油果也应该适量， 一般一天半个即可。但对于体重偏轻的人，比如身体质量指数BMI小于18者，只要不差钱，就可以随意享用。 高钾血症患者、肾病患者也要回避这个食物。高钾食物，对于正常人无碍，多余的钾会自动通过肾脏由尿液排出。而对于肾脏功能受损者，无法将多余的钾排出，从而引发高钾血症，导致肌肉无力与心律失常[3]。 参考资料 |
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