【原】跑者通识篇：如何练腿部力量及锻炼！

如果你已经做过力量训练训练,你可能知道,一个腿一天锻炼可能是野兽。

良好的腿部锻炼是令人精疲力尽的,因为最好的腿部锻炼的力量、质量和力量将需要举重和利用你身体中最大的肌肉群。 

然而,如果你想有强壮的腿跑步,跳跃,蹲着,和运动,你需要做最好的腿锻炼,以加强你的四边形,软骨,腿筋,小腿,内收器和绑架者。

但是 最好的 为力量和力量而做的腿训练?如何构建一个良好的腿部锻炼,以促进肥大和功能力量?

在这篇文章中,我们将讨论如何根据你的健康水平和主要训练目标,用最好的腿部锻炼来规划一个良好的腿日锻炼。

我们将涵盖以下方面: 

• 什么是最好的初学者腿部锻炼和锻炼的力量和力量?

• 不同训练目标的最佳腿日锻炼

开始吧! 

什么是最好的初学者腿部锻炼和锻炼的力量和力量?

最好的初学者腿锻炼应该包括基础腿锻炼,如蹲和死亡托举。

重要的是要掌握这些运动模式的基本技术,然后再进行先进的变化。

有了这句话,对于初学者的腿锻炼就不必"简单"了。"

如果你正在正确地做锻炼,你应该感到很好的花费和神经肌肉疲劳后,一个良好的腿一天锻炼,不管你的健身水平。

对于初学者和更高级运动员来说,良好的腿锻炼的主要区别不仅在于选择将腿锻炼包括在锻炼中,还在于锻炼的结构方式。

一般来说,初学者应该从每套练习中的两套开始,然后建立到三套。适当的代表范围通常是每次练习10到12次。

如果你可以很容易地用正确的形式进行12次腿部锻炼,你应该增加你所使用的重量。

在每次锻炼之间花90秒至2分钟的休息,这取决于你的心血管健康状况和你在每次锻炼后的感觉。 

在整个锻炼过程中,以适当的技术和执行来进行每一个腿的锻炼要比匆匆忙忙地做来保持你的心率更高更重要。

为此,确保你使用的重量是一个你可以安全和适当处理的代表。如果你发现你的腿在颤抖,或者你不得不"欺骗"一个代表,你应该结束设置或使用一个较轻的重量。 

"欺骗"的例子没有通过 全方位运动 或者依靠动量或重力来帮助你提升体重。

以下是一个很好的初学者每天锻炼腿的例子:

热身: 25次跳跃,45秒高膝盖在原地奔跑,重复了两次。

然后,完成2至3轮以下练习:

1. 前面的 蹲着 使用哑铃 

2. 哑铃 吊车 (如果你足够强壮,可以做巴铃吊举,这也是一个不错的选择)

3. 用单臂压在头顶上的侧弯 (将哑铃放在右手的肩水平,手掌向前,然后在同时将哑铃直直向上时,向右侧进行侧击。当你退到中立时,把哑铃拉回到你的肩膀水平。)

4. 稳定球脚筋弯曲 

5. 单脚泥桥 

6. 有哑铃的台阶跳起 

7. 小腿抬起一步, 一只手拿着哑铃(你可以用另一只手轻轻地抓住墙壁以获得支撑)

不同训练目标的最佳腿日锻炼

#1:最好的健身腿锻炼

这里有一个很好的锻炼,在体育馆为力量和质量:

热身: 五分钟 突击车 或者骑自行车,步行60秒。

然后,完成2至4轮以下练习:

1. 脚压机 

2. 曲膝机

3. 跳跃式跳跃

4. 髋关节推进器

5. 分裂蹲

6. 髋关节绑架

7. 髋关节内收 

#2:最好的腿部锻炼力量

为了增加肌肉的强度,每次锻炼要进行2-6组,每组3-5次,至少85% 最多可重复一次(1平方米) 为了装子弹。 

以下是最好的肌肉锻炼:

热身: 25个体重蹲着,用一个相对较轻的哑铃或门铃步行罗马尼亚单腿吊举60秒。

然后,完成以下3至5套腿练习:

1. 腰背蹲

2. 吊架

3. 单腿髋关节推进

4. 分裂下蹲

5. 萨克蹲

#3:最好的腿部锻炼

如果你想做腿部锻炼 肥大 (肌肉生长),尝试做三套的每一项运动,使用的负荷是你1立方米的70%到85%的8到12名代表。

这是一个最好的腿部训练的质量或肥大:

热身: 25个体重蹲,20个跳跃蹲重复两次

然后,完成以下三套腿练习:

1. 铃背蹲或史密斯机器背背蹲

2. 加权式上升

3. 单腿罗马尼亚式电梯 (带哑铃、铃铃或铃铃)

4. 反向跃进

5. 髋关节推进器

6. 加权侧向台阶

7. 电缆腿延伸

#4:最好的肌肉锻炼

最好的力量锻炼将包括许多相同的力量和肥大的腿部锻炼,以及更多的 多元测量的 练习建立爆炸性的力量和帮助提高神经肌肉的发射率。

初学者应先进行初学者每天的腿锻炼,然后再尝试腿锻炼.你要确保在进行高冲击、高强度的测量学腿练习之前,你已经掌握了运动模式。

一旦你有足够的力量和经验,你仍然应该开始这条腿锻炼的力量,每次只做两套锻炼。

测量学首先应该作为体重锻炼来进行。

那些希望锻炼肌肉、增强体力和加速力量提升的高级运动员可以考虑穿加权背心,或者在适当情况下使用带测量仪的哑铃或风铃。 

要确保你慢慢地吸收外部阻力,因为测量学的本质就是这样的高冲击运动,已经使你的骨骼、关节、肌肉和结缔组织受到了高的力量和冲击压力。 

突然增加大量的外部体重会使你的身体超负荷,增加受伤的风险。

在…方面 你应该做的代表人数 对于这条腿上的每一项锻炼,每天都要进行6到10次的力量锻炼。

对于力量锻炼,你可以在任何地方执行2到12个代表,取决于你的健身水平和你的主要训练目标。

初学者 应以较轻的相对重量开始,并以大约10个代表为目标。使用一个重量相当于你的一次性重复最大值的70%到80%。

如果你想做腿部锻炼 力量和力量 ,每次锻炼2到5次,使用的重量大约是你1立方米的90%。

如果你主要是想做这条腿的锻炼 质量与力量 ,每次训练可进行6至8次。 

这比通常推荐的腿部肥大训练的范围略低,但基于力量的训练通常最适合于较低的范围,这样你就可以真正集中精力最大限度地发挥你的爆炸力与每个代表。

使用一个大约相当于你1立方米85%的重量。

注意为了获得力量你应该 在每组之间充分休息 .可能会超过2到3分钟。

这是一个最好的力量和力量的腿锻炼:

热身: 60秒的猛击矩阵(体重向前猛击,侧击,用同一腿反向猛击,然后换腿,继续来回交替腿),60秒的体重下蹲。

然后,完成2至4轮以下练习: ,视乎你的体能水平、基本训练目标及你所表现的代表人数而定:

1. 高脚杯 

2. 钟式推进器 

3. 单脚箱跳跃

4. 小钟摆动 

5. 跳远

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。