如果想要增加肌肉和力量,你所需要最短的时间是多少呢? 最新研究发现,只需要每周练习3次,每次只需3秒钟,就能增强手臂肌肉。 是的你没听错,每次只需要3秒!一个月只需要36秒。 研究人员发现,离心比向心收缩更能省时高效的训练肌肉①。所谓离心收缩,就是你举着一个重物,慢慢对抗下落的过程。 TIPS:肌肉锻炼过程中,肌纤维会进行向心or离心or等长,这三种不同形式的肌肉收缩~
在这项研究中,科学家认为,如果你想最大程度的缩短训练时间。那么每次练习时拉长肌肉的离心收缩,比举起重物的向心收缩更有效②。
需要更多的研究来弄清细节,但似乎在某种程度上,训练频率可能比实际训练时长更重要。 这项研究给了我们什么启示? 之前我一直就在说,无论是增肌,还是减脂,实际上并不是一个简单的加减法。 不是说你练了多少小时力量,你就能增肌;跑了多少小时步,你就能减脂。之前我们也介绍过1分钟就能有效减脂的研究。 增肌、减脂,除了取决于你的训练时间和营养情况,更多的还是受到身体总体对你生活状况判断的影响。 举个不恰当的例子:你的身体就像一个房地产项目。 你的身体就像一个工程师,他出于项目的总体考虑,会随时调整设计图。 比如这次的实验,你就告诉身体,你的生活状况中,随时有可能出现要使用肌肉,对抗重物的情况。 此时你的身体就会调整设计图,让你的力量变大,肌肉变多。 但这还取决于几个条件,比如你工地上的砖块(碳水和蛋白质等)多不多等等。没有充足的营养,身体也没法给你长肌肉。 减脂也是如此,不是一味缩减砖块(减少热量),就能减肥。最终,还是看设计图如何设计。 如果你身体还是觉得你体脂不该降低,那么它宁可减少你的肌肉上的砖块,减少你的免疫力的砖块,减少你智力上的砖块。也会让你的体脂保持在一个固定的数字。 以前我们也介绍过--1分钟的HIIT运动已经足够减肥,这实际上就像身体因为这1分钟的运动,改变了设计图。 怎样让身体改变设计图? 那么什么情况下, 身体才会更多的改变设计图呢。 现在看,强度和频率,是非常重要的两点。
最后总结下,3秒的增肌训练,1分钟的减脂训练,其实对我们普通人运动,没啥指导意义--不会有人真每次只练3秒吧。 真正有指导意义的,就是你一定要在训练中保证强度,比如负重、心跳、摄氧量。 一定要在日常保证训练频率,一周多次进行训练。这才是身体能让你增肌减脂的关键! |
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