  前面几个篇章中，我重点给大家讲了怎么去站松静桩以及辅助的功法，但实际上我们学习松静桩的过程就像画画一样，我们先大概勾勒一个轮廓，保证大体上不错，但实际上要想把桩站对，还有一些需要细微雕刻的地方（站桩时的身体要领），所谓成败都在细节，接下来我会把这些细节给大家和盘托出。  【素描】 01 一、头 老前辈讲“头为六阳之首”，成语也讲“垂头丧气”，可见头的重要性。 我们在站桩时对头的要求就是要做到“虚领顶劲”，但这个术语比较难以理解，至少我就听过好几个版本的解读。有人在网上传授如何做到“虚领顶劲”的时候，甚至还要求头上顶本书，我个人不建议这样做，因为这样反而会引起颈肩的紧张，不利于放松。开个玩笑，要是您再顶一碗水，是不是连杂技都练了？嘿嘿。 我们一般通过一个比喻让大家易于理解，就是让大家意想头顶有一条细细的小绳在向上微微牵引你的头，注意，牵引的力度是微微的（这就是为啥老前辈不说用大铁链、钢丝绳牵引你的头呢，就是怕你向上牵引的意念过重导致肩颈肌肉紧张，对吧）。 为什么要做到“虚领顶劲”呢？其实就是要把大家的脊柱向上抻拔。但是在抻拔的过程中，做这个动作的时候，一定要微微的，不要做的过度，做过度的话会使自己脖颈的肌肉僵硬紧张、难以放松。很多颈椎不好的中老年朋友（甚至还有年轻人）经常做牵引，其实也是这个道理，只不过是站桩的牵引比较自然（不假外物，自己牵引自己），更符合生理。  【虚领顶劲】 02 二、眼睛 经常有学习站桩的朋友问我，站桩的时候眼睛是睁开的还是闭上的？我本人刚开始站桩的时候是喜欢闭着眼的（我现在也还是喜欢闭眼站桩），这样比较养目，也比较养神（闭目养神）。同时，如果不睁眼的话，外界环境对自己的干扰就比较少，也比较容易体会自己身体上的感觉与变化。 即便睁着眼站桩的话，也要求不要看远处看的特别真切，模模糊糊、朦朦胧胧的就好，目光不要聚焦，以免神意外驰。也不要眼珠子瞪溜圆，“目眦尽裂”，跟樊哙看见项羽了似的。切记不要看地面，老前辈总说，低头毛腰，功夫不高；另外，老前辈也讲，低头看地面容易上火。 如果有人觉得睁眼不好，闭眼也不好，那么也可以半睁半闭，就是眼帘垂下来，眼睑之间只留一条小缝，这在修行圈里面叫做“眼半垂帘”。这种方式既可以避免完全闭眼可能产生的头脑昏沉的情况，也可以收敛心神，避免完全睁眼时神意容易外驰的情况。 在站桩的过程中，眼睛比较劳累的朋友会不自觉地想要瞪大眼睛，这时顺其自然即可，眼睛通过这种方式可以得到放松。也有的朋友站桩时眼泪涌出，眼眶湿润，不知情的旁人这时还以为你站桩把自己感动哭了呢，实则都是在疏通肝经，身体呈现的好现象。  03  三、口、舌 有人会问，站桩时闭嘴还是张嘴？其实我们的要求是唇齿轻叩——嘴唇轻轻的合上，然后牙齿也轻轻的合上，切记不要咬牙切齿，毕竟你的仇人或情敌不在眼前，哈哈。 经常有朋友问，站桩时要不要“舌抵上颚”？每当他们问到这个问题，我总是逗他们，谁教你站桩必须要“舌抵上颚”的？你回去问他下面几个问题：第一、上颚具体在哪里？就是舌头要抵的具体位置是哪里？第二、舌头怎么抵上颚？就是舌头怎么抵上去的？是卷起来舔上去还是直接舌尖顶上去？第三、最关键的是，为什么要“舌抵上颚”？就是这一动作的目的是什么？谁教的这一要领，那么就必须要给你解释清楚这些问题，要不做这个动作干嘛。 我们认为，“舌抵上颚”主要还是道家修炼内丹的时候，需要舌抵上颚以便“搭鹊桥”，连通任督二脉，所谓“天池不闭，任脉不开”。而且，他们的舌抵上颚也不是硬抵上去的，如果通了小周天之后，舌尖会自己轻微的颤动着往上颚上面去抵，仿佛上颚吸引着舌尖一样。我练气功的老师，他们平时只要不吃饭喝水说话，舌尖都是吸在上颚上的，即便是睡觉也是如此。 【任督二脉】 大部分老师教站桩的时候其实并不提“舌抵上颚”，也不做这方面的要求。咱们在站松静桩的时候也不要求舌抵上颚，只是当你唇齿轻叩的时候，舌头顺其自然的微微贴在你的上牙牙龈内侧即可。 【抵到上门齿内侧】 04 四、下颌、脖子 我们要求站桩时“下颌微收”，就好像你看到一个熟悉的人或朋友从远处走来，向他微微点头示意的感觉，这里，我们还是强调“微微”二字，请大家着意体会。此时，注意下颌微收的时候不要视线随之看向地面，而是目光仍然保持平视。 同时，脖子要放松，不要去使劲，不要因为收下颌太过而挤出了双下巴，这样既不美观，甚至还会导致脖子僵硬紧张。 05 五、肩、腋下、肘、手 我们再说到肩部。刚刚开始学习站桩的时候，我们其实不太容易判断肩到底松没松，但其实有一个外在的指标可以检查，就是我们的锁骨。普通人的锁骨一般的指向大概是在时针10点钟多一点的方向，这时其实就是耸肩了，通过站桩放松，我们的锁骨会慢慢放平，向9点一刻左右的方向靠拢。我们平时在工作忙碌时或者在比较激烈的对抗中，经常容易肩紧，这个时候一定要提醒自己把肩放松下来。 【锁骨】 【比较平的锁骨】 同时，我们的腋下要空出来，要留有一定的空间。因为如果我们的胳膊和手臂紧紧的贴住自己两肋的话，会导致呼吸不畅和上身紧张。只要肩、肘、手自然放松，那么腋下自然会有空隙（如下图黄圈所示）。 【空出腋下】 我们的肘不要过直，微微的有一定的曲度。其实只要胳膊自然下垂，那么肘窝自然有一定的曲度，不是直的（如下图蓝圈中所示）。 我们站桩时对手掌也不要求“虎口撑圆”或者挑手指，这些是形意拳三体式或其他桩功的要求，初期习练者如果非要追求这些要领，容易造成手掌肌肉僵硬，难以放松。正确的姿势是：手掌放松，手指不要并拢，手指之间自然留有一定的间隙。大家可以体会一下，只要手掌不用任何力，顺其自然，就做到我们的要求了（如下图红圈中所示）。 06 六、胸、腹 我们的胸部要放松。因为经常有人提到“虚心实腹”或者“空胸圆背”，但实际上很多人在站桩或练拳的过程中，对这两个要求都不是特别的明确，更不清楚到底如何做到？ 其实我们只要胸部放松，不要故意向前挺胸，就像站军姿或者鸡胸一样，也不要胸部向里面塌陷，像猴胸一样。只要胸部自然的放松，这样就好了。 同时，小腹也是一个放松的状态，一点儿力都不用，不要绷着小腹、挺着小腹或者小腹较劲。 【胸部放松】 07 七、腰、胯 我们再谈一下腰、胯。 腰部要放松，有的老师指出命门要向身后贴，有的为了做到命门后贴还练“贴墙功”，但是我们发现初学者这样做其实是很难的，反而容易导致的腰部及下肢的紧张，所以我们的要求就是，只要腰部放松就好。上身不要向前倾斜或者哈腰，可以想象着身后有一度平坦的墙壁或者粗壮笔直的大树，而自己微微地向后依靠着这堵墙或这棵树。 【仿佛身后有墙，臀部下面有高凳】 我们在放松的时候不单是腰要放松，胯也要放松。 胯的要求是“圆裆裹胯”。站桩时对胯的要求其实在之前我们辅助功法乌龙摆尾的章节里面已经提到了，大家应该知道胯在哪个位置了。 如何做到“圆裆裹胯”呢？就像你骑在一匹瘦马身上，两腿之间呈现拱形，这样身体的重量通过你两腿的拱形向下传递，避免了压到膝盖上导致膝盖的损伤。 要注意区分“圆裆”和“尖裆”。我们要做到“圆裆”而不是“尖裆”。怎么知道自己是不是“尖裆”呢？当你站桩的时候，如果别人在前面看你的两腿之间形成了一个尖锐的锐角，这就是“尖裆”。这时，你会感觉到身体的重量会作用在你的膝盖上，站久了就很不舒服（请看下方图中蓝色的弧线，想表达的就是“圆裆”）。 初期习练者在做“圆裆裹胯”这个动作时容易挺胯，挺胯的动作容易导致下肢肌肉紧张。要改整这一错误，就要多体会上身正直，臀部如坐高凳的感觉。 【注意图中蓝色的弧线】 08 八、臀部、尾闾 在站桩时，很多前辈、老师都讲“敛臀”、“收尾闾”。 “敛臀”就是收臀的意思，与之对应的站桩错误动作是撅屁股，这是站桩者常出现的错误之一。 “收尾闾”，有的人说想象着自己有一根尾巴，然后这个尾巴从自己的胯下往前勾，还有的人说把整根脊柱想象成一杆枪，尾闾就是枪尖，然后想象着尾闾正直地扎到地面，但是这些其实都比较难以理解，而且初学者很难做到，反而容易造成自己的紧张。 我们并不主张刻意“敛臀”、“收尾闾”，我们还是主张习练者体会坐在一个高凳子上，似坐非坐、若即若离，同时，想象着身后有一度平坦的墙壁或者粗壮笔直的大树，而自己微微地向后依靠这堵墙或这棵树。其实，这个时候就已经在“敛臀”和“收尾闾”了。 09 九、提肛 还有就是提肛的要领，提肛就是收紧肛门，通俗说就是忍大便或憋屎的感觉。 很多中医及养生家们也经常提到提肛，甚至说有人说乾隆之所以长寿，就是因为他有提肛的习惯。我无法穿越到清朝去，故此没法当面问他老人家求证一下，但是，我接触过的内家拳前辈其实并不主张在站桩过程中刻意去做提肛的动作。你可以自己体会一下，如果说让你一直忍着憋着或者一松一紧，你肛门附近的括约肌会痉挛的，时间长了会出毛病的。 【肛门括约肌】 其实站桩的时候，只要你在那里体会坐高凳的感觉，并且圆裆裹胯的动作都做到位了，那么肛门附近的肌肉就是在微微绷着的，这个时候其实已经起到了提肛的效果。 另外，在站桩时间长了以后，我自己的体会是站桩过程中会偶尔有自发的肛门抽紧的感觉，这个才是顺其自然，而不是故意的在那里憋着，跟肛门括约肌较劲，导致肛门附近的肌肉都很紧张。 10 十、膝盖 再说到膝盖。 大家有的时候可能不太容易理解“膝盖微曲”，什么叫膝盖微曲？膝盖微曲就好像你刚要下跪的瞬间，膝盖一曲的那种感觉。曲膝的程度，微微一点就好，不要屈得很厉害甚至膝盖过了脚尖，这样也会给膝盖造成很大的压力，造成膝盖损伤。 为什要做这一动作呢？因为膝盖如果不曲，是直挺挺的，那么此时身体大部分的重量将直接作用于你的膝盖，长此以往，膝盖想不站坏都难。而膝盖微曲的时候，调动了腿后的肌肉和筋群分担身体重量，减轻膝盖所承受的压力，还极大锻炼了习练者腿上的大筋，这就是你去观察内家拳的高手，他们腿后的大筋比一般人都要粗壮的原因。 11 十一、脚 我们再提到脚。我们站桩时要放松脚踝，身体的重心在左右脚各50%分配，然后我们的重心在每个脚掌上都要平均的分布。 有的老前辈要求脚跟下面像踩了一张白纸，留有一定的间隙，重心主要在前脚掌；还有的教人站桩的时候，还说想象脚跟下面离地有一定的间隙，就像间隙里面有只蚂蚁，不要把蚂蚁踩死，无端给站桩者增加了很多意念，导致站桩者的紧张。我们还是建议重心在整个脚掌平均分布，也不要在脚上乱加各种意念。 12 十二、桩架高低 有很多人认为站桩时必须蹲的很低才能显示出自己有功夫或者才能练出功夫。对于希望以站桩来养生的朋友而言，我们建议站桩要站高桩，“文火温养”，不求站得低或蹲得很低，因为初学者或体弱者站低桩会导致肌肉紧张、很难放松、难以坚持，甚至可能还会造成运动损伤。 13 十三、呼吸 有的习练站桩的朋友问到站桩时是自然呼吸还是腹式呼吸。有的朋友因为以前曾经学习过腹式呼吸或逆腹式呼吸，已经形成习惯了，就想能不能嫁接到站桩中。实际上，我们主张站桩时呼吸顺其自然即可，不用加以腹式呼吸或逆腹式呼吸。 当你站桩很久的时候，你会感觉到呼吸会自然变得深、细、匀、长，甚至有时你会发现自己忘了呼吸，偶有进入“胎息”的状态，非常奇妙。 【自然呼吸】 |
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