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如果健康饮食界也有偶像明星的话，那么地中海饮食绝对圈内公认的一哥/一姐、当之无愧的顶流。 在与诸多饮食模式的PK中，地中海饮食常常拔得头筹。最近，它又出圈了！ 
地中海饮食赢麻了 心血管疾病及相关死亡是人类健康的最大杀手，很多看似健康的年轻人突然猝死，大多跟心血管疾病有关。 说起如何预防心血管疾病，饮食管理必然是绕不开的话题 科学家们研究了很多饮食方案，试图降低心血管事件的发生风险，比如少吃盐、低脂饮食等等。 究竟哪种方案效果最好呢？ 研究人员对比地中海、低脂、极低脂、改良脂肪、低脂+低钠、Ornish、Pritikin7种饮食方案。结果发现，地中饮食在全因死亡、心血管死亡，中风、非致命性心肌梗死这4方面皆呈现出比最少干预模式的显著优势。
▲从以上数据来看，地中海模式简直就是压倒性胜利。这可以从图1第一行的绿油油一片看出。图源 参考资料 3 今年4月，美国心脏协会在《循环》杂志上发表的一项研究，也为地中海饮食大大点了赞。  ▲地中海饮食得分89分，跟DASH(100分）、鱼素(92分)、蛋奶素/蛋素/奶素（86分）都被归于有益心脏健康的最佳饮食模式。图源：参考资料1  饮食界的“六边形战士” 地中海饮食的健康效益不仅仅体现在心血管方面。以往的综述中发现，坚持地中海饮食还有利于预防部分癌症、预防老年痴呆、预防2型糖尿病。 还有研究发现，坚持地中海饮食有助于改善睡眠、提高生育能力。  ▲地中海饮食和生活方式金字塔 除了富含健康脂肪、膳食纤维、多种维生素和矿物质之外，地中海饮食的这些健康益处可能跟它富含多种具有抗炎、抗氧化作用的化合物有关。 染色体末端有一段特殊的DNA序列叫做“端粒”。它就像鞋保护我们的脚一样保护着染色体，防止染色体在复制过程中损失重要的基因信息。 随着年龄增长，端粒的长度会自然缩短，端粒变得过短时，就无法有效地保护染色体了。研究发现，端粒的长度与心脏病、认知功能下降等年龄相关的疾病有关。  ▲被端粒(白色)保护着的染色体（灰色）By U.S. Department of Energy Human Genome Program 这一点也得到了研究证实。一项包含4600多名健康女性的大型队列研究发现，更严格遵循地中海饮食的参与者被发现具有更长的端粒长度[9]。  地中海饮食怎么吃？ 地中海饮食是一种以食物种类来定义的饮食结构，不同食物的食用频率不同。我把前面的图汉化了一下，方便大家学习、实践。  如果喝酒的话，一般是红酒，随餐适量饮用。 除了“吃什么”，地中海饮食法对对饮食形态、生活方式也有很多建议，比如强调选择当季当地的新鲜食物、和家人朋友一起下厨用餐等等。 理论了解了，实践才是关键。最后给大家一些实操的建议和提醒： 1.循序渐进 3.把坚果融入日常饮食 除了当加餐零食吃之外，还可以考虑把坚果、种子加入菜肴、主食中。 比如花生杂粮粥、亚麻籽面包、腰果炒西芹等。  ▲自己做的40%粗麦粉亚麻籽面包，全谷物和坚果都有啦。 4.做菜多用香辛料 既可以给食物增香添味，还有助于减盐；香辛料还是抗氧化剂大户。 葱、姜、蒜、胡椒、八角、花椒、小茴香、豆蔻、肉桂等都不错；十三香、咖喱粉之类的混和香料也非常好用。 5.少吃加工食品 6.平衡海鱼和淡水鱼的摄入。 海鱼富含对心血管健康有益的oemga-3，但可能有较高的汞污染风险。 吃鱼时应注意平衡海鱼和淡水鱼的摄入量，均衡营养素摄入同时，避免过多的累积来自于海洋的污染物如汞。
▲图：Simi Luft， https:///photos/sardines-food-fish-plate-seafood-274459/ 你决定从哪一项做起？评论区见 本文作者 参考资料 1.Christopher D. Gardner, Kristina S. Petersen, Cheryl A.M. Anderson, et al.Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 27 Apr 2023. 2.Haskey N, Estaki M, Ye J, et al. A Mediterranean Diet Pattern improves intestinal inflammation concomitant with reshaping of the bacteriome in ulcerative colitis: A randomized controlled trial [published online ahead of print, 2023 Apr 24]. J Crohns Colitis. 2023; jjad073. doi:10.1093/ecco-jcc/jjad073 3.Karam G, Agarwal A, Sadeghirad B, et al. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2023;380:e072003. Published 2023 Mar 29. doi:10.1136/bmj-2022-072003 4. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822. 5.Puja Agarwal, Sue E. Leurgans, Sonal Agrawal, Neelum Aggarwal, laurel J Cherian, Bryan D James, Klodian Dhana, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Julie A. Schneider Neurology Mar 2023, 10.1212/WNL.0000000000207176; DOI: 10.1212/WNL.0000000000207176 5.Shannon, O.M., Ranson, J.M., Gregory, S. et al. Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Med 21, 81 (2023). https:///10.1186/s12916-023-02772-3. 6.Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, Corella D, de la Torre R, Martínez-González MÁ, Martínez-Lapiscina EH, Fitó M, Pérez-Heras A, Salas-Salvadó J, Estruch R, Ros E. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul;175(7):1094-1103. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.1668. Erratum in: JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1731-1732. PMID: 25961184. 7.Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study. BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674. 8.Tosti, Valeria et al. “Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms.” The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences vol. 73,3 (2018): 318-326. doi:10.1093/gerona/glx227 9.Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study. BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.
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