“饮食清淡”吃出一身病！牢记5个饮食要点，营养师强力推荐！

 “少吃大鱼大肉，一定要清淡饮食”

这句饮食建议相信大家都听过，不少人更是奉为养生、防“三高”的秘诀。

但如果你认为『清淡饮食』=吃素不吃肉、顿顿青菜配白粥。那可就大错特错了！

长期这样吃有害身体健康！今天小轻就跟大家说说，医生口中的“清淡饮食”到底怎么吃。

清淡饮食≠清粥小菜

1、长期喝粥，尤其是餐餐喝：

白粥配咸菜既缺乏营养，同时也容易导致血脂、血糖异常。

而且容易增加慢性疾病的发生风险，如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等。

2、长期吃素，不吃肉：

容易造成脂肪、蛋白质、锌元素、铁元素等摄入不足。

不仅难以控制高血压、高血糖、高血脂等问题，还会使脂肪肝、贫血、免疫力降低、加速衰老等风险更高。

小轻提醒：

用豆类等纯植物性食物完全替代肉类，是不可取的。

因为维生素B12、胆固醇几乎只存在于动物性食品内。

3、清淡饮食≠油盐不进：

长期不吃钠盐，体内缺少钠会导致神经衰弱，全身乏力。

此外，不吃盐会使得消化液的分泌不协调，进而减少食欲，时间久了会营养不良。

而油脂类与我们的大脑、神经、生育力等都有关系，一点都不吃，这些地方会出问题。

科学清淡饮食

这么吃才对

1、选对油，控好量

《中国居民膳食指南》指出，成人每天烹调油的食用量控制在25-30克为宜。

优选植物油：牛油、猪油等动物油中含有大量饱和脂肪，想要减肥控体重的人，尽量选择植物油。

不同油换着吃：花生油、茶籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等植物油所含的营养物质各不相同。

所以不同品种的植物油更换着吃，能让营养摄入更加全面。

2、多用蒸、煮的烹饪方式

多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式。

不仅能帮你戒掉重口味的饮食习惯，还能最大限度地保留食物的原味和营养。

炒肉要急火快炒：虽然油温高，但胜在时间短，还没来得及产生杂环胺等有害物质，肉就已经出锅了。

烹鱼虾更适合蒸煮：煎炸烧烤会降低鱼肉中DHA、EPA的含量。

煎肉可用空气炸锅：相比于油炸，空气炸锅炸出来的食物，脂肪含量（特别是饱和脂肪含量）会更低。

做面食别加碱：碱会破坏B族维生素，降低面食的营养。

3、注意荤素的搭配比例

建议将三餐的荤素比例控制在1:3至1:4。

每天吃 300-500克 蔬菜，120-250克 动物性食物。

其中畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-75克、蛋类25-50克。

4、选择脂肪含量低的肉

以瘦肉为主，肥肉中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，吃多了容易影响心脑血管健康。

多吃白肉：鱼、禽类等白肉的脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对保护心脑血管健康很有帮助。

鸡鸭去皮：但在吃鸡、鸭肉时最好将皮去除，否则也会增加脂肪摄入哦。

5、控制好盐的摄入量：5g/天

出锅前放盐：盐会附着在食物的表面，口感会更直观，虽然少放但是味道不会淡。

用天然香料代替：比如八角、肉桂、柠檬草、咖喱、辣椒、姜黄、罗勒、迷迭香、椰汁、大蒜等。