|
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师 擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。 参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。 文章来源：隧谦的营养小屋 已授权《中国临床营养网》转载 我总念叨一句话：这年头，糖尿病比感冒还流行。毕竟，作为糖尿病高发的种族，中国人平均每10个人就有一个已经确诊糖尿病，且平均每3个人就有一个可能在赶往确诊的路上，所谓「糖尿病前期」。我自己就有着不可抗的2型糖尿病家族史，所以，我会尽可能让自己定时完成三餐（虽然晚餐常常会因为工作原因而不得不往后推迟），以适应人体古老的生物钟。对我来说，除非是休息日睡了懒觉，否则，晚吃或不吃早餐会令我非常不舒服，无论心还是胃，都会觉得空落落的。我身边有很多小伙伴则相反：要么长期不吃早餐，要么为了多睡几分钟觉和/或带薪吃饭 ，把早餐安排在上班后的工位上完成。所以，问题来了：对于有糖尿病家族史、或者自己有2型糖尿病发生风险（比如超重/肥胖等）的小伙伴们，到底几点吃早餐，才更有利于糖尿病晚一点儿敲门呢？今天，跟大家分享近期发表在《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）上的一项研究的结论，希望对你们有启示。这是史上第一个综合评估进餐时间、频率及夜间禁食（不吃东西）与2型糖尿病发病率相关性的研究哦~
（图片来源：微信公众平台公共图片库） 简单粗暴上结论，给没时间精读的小伙伴： 建议：早晨8点前吃早餐！晚上9点前吃晚餐！
- 早餐：相比于早晨8点前吃，9点后才吃早餐会让2型糖尿病的发生风险升高59%！
- 晚餐：相比于晚上8点前吃完晚餐，晚上9点后才吃晚餐会让2型糖尿病的发生风险升高28%！
- 少食多餐：更有助于血糖控制。每日＞5顿的吃喝节奏能让2型糖尿病的发生风险降低20%！
接下来，感兴趣的小伙伴们，可以了解一下这项研究的细节。该研究的数据来自经典队列研究NutriNet-Santé，共纳入103312名参与者，平均年龄42.7岁，其中79%为女性，21%为男性。平均随访时间7.3年，这期间一共新发了963例2型糖尿病。参与者每6个月接受1次随访，完成24小时饮食记录，以评估他们的进食频率、进餐时间、不同类型食物及各营养素的摄入情况等。除了饮食，还收集并随访记录这些参与者的身高、体重、饮酒情况、体力活动量、2型糖尿病家族史等信息。最终数据分析除了前面给大家总结的精华，还包括下面这些更细分的结论： 相比于8点前吃早餐，8~9点之间吃早餐的参与者，患2型糖尿病的风险增加26%，比9点后吃早餐的风险要低一半左右。 相比于晚上9点（也就是21点）吃完晚餐，晚餐太晚（22点以后，几乎已经算是夜宵）的参与者，患2型糖尿病的风险更高。 每天进食次数5次和＞5次的参与者，比每天进食次数≤4次的，患2型糖尿病的风险分别降低8%和20%。这提示我们：少食多餐或许有助于预防2型糖尿病。 无论夜里空腹时长≤12小时，还是12-13小时，或者＞13小时，延长夜间空腹时间似乎对2型糖尿病的发生风险的影响没有明显差异。但是，如果早餐在8点之前吃，夜间空腹时间的延长就能体现出好处——可以降低53%的风险~ 有趣的是，研究人员发现，那些习惯于早一些吃早餐的人，往往年龄更大，且往往更早完成晚餐~
可见，人类进化形成的昼夜节律在血糖和血脂控制中发挥了重要作用，不可小觑。现代人的生活方式，有可能是在用生命与进化特点做对抗。或许，还是老祖宗智慧：一日之计在于晨~ 
（图片来源：微信公众平台公共图片库） 早一小时吃饭，就能远离糖尿病焦虑——这样的好事儿，要记得转发给身边的人哦，尤其是有糖尿病家族史，以及看上去胖乎乎的小伙伴们~
|
