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民以食为天，一日三餐是人体能量与营养的来源，尤其经过一夜的消耗，早餐显得格外重要，甚至有“早餐要吃得像皇帝一样”的说法。 但很多人都没有吃早餐的习惯，或者根本没吃对早餐——卫生部首席健康教育专家曾表示：“毫不夸张地说，现在中国人20％不吃早饭，70％的人可能不会吃早饭。”而这可能对健康造成不利影响。
长期不吃早餐 血管、大脑都“遭殃” 年轻人睡得晚，早上又要赶着上班，往往来不及吃早餐；中老年朋友有时候偷偷懒，或者不知道吃什么，也可能直接略过了。 但你知道吗？长期不吃早餐，除了大家熟知的容易伤胃、诱发胆结石等以外，还可能增加血管硬化、老年痴呆的风险！ 一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的前瞻性队列研究，对4052名年龄在45-84岁之间的成年人（其中近六成为女性）进行了观察。 结果发现：与有规律进食早餐的受试者相比，不进食或仅偶尔进食早餐的受试者，血管硬化特征更显著，特别是在非冠状动脉部分。这表明缺乏早餐将显著增加血管硬化的易感性。
日本一项针对2万例2型糖尿病患者的回顾性队列研究也证实，不吃早餐的患者，更易合并高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病。 而另一项前瞻性队列研究则发现：规律进食早餐可以降低老年人群发生心血管疾病的风险。这可能与早餐对于稳定血糖水平和改善人体代谢状态有关。 一项发表在《日本健康社会服务人类科学杂志》的研究，历时6年，参与者包括了525名65岁以上的老年人。 在对参与者的饮食习惯和生活习惯做了长时间的跟踪调查后，研究人员意外发现，在调整性别和年龄后，不吃早餐的参与者，患老年痴呆的几率是其他参与者的4倍。 而究其原因，在于人体摄入的营养不足，满足不了大脑所需，继而导致大脑过早衰老，出现功能退化。
4种常见早餐搭配 吃了也未必健康 早餐一定不能少，但怎么吃也很关键，生活中常见的4种早餐搭配，吃了也未必健康。 牛奶、鸡蛋一直是推荐食用的2大“营养品”，但用它们来当早餐却是不合格的。 这是因为，经过一晚的消化，胃内的食物已经消耗殆尽，早上血糖水平较低。而葡萄糖是维持机体正常运转的能量，更是大脑唯一的能量来源，亟需补充。 但牛奶+鸡蛋的搭配，更侧重于补充蛋白质，碳水含量低，难以提供充足的葡萄糖，从而容易导致上午昏昏欲睡、精神不佳。 而且对于本身存在胃病或者胃酸过多等问题的人来说，只吃牛奶和鸡蛋可能会引发胃胀、嗳气、反酸等不适。
包子配粥是国人常见的早餐搭配，但也不是健康的吃法。 首先，包子和粥都属于主食，含有大量的碳水化合物，而过多的碳水化合物会在体内转化成脂肪，不仅容易导致肥胖，还会增加脂肪肝、高血脂、动脉粥样硬化等疾病的风险。 其次，这些主食多由精米白面制作而成，含有的是高血糖负荷的精制碳水，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。这会让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，肥胖、“三高”、心血管病、癌症等随之而来。 一份加拿大麦克马斯特大学的研究更是发现：高水平的精制谷物摄入量，其心血管疾病的发病风险、及因心血管疾病而死亡的风险都会显著提高。
豆浆油条更是国民眼中的早餐“黄金搭档”，但真不建议你经常这样吃。 一则油条是高温油炸食品，在油炸过程中不仅会吸很多油，热量偏高，容易导致肥胖以外；还可能产生2A类致癌物丙烯酰胺，即很可能对人体致癌。 二则很多人的油条都是在路边买的，不排除有些早餐摊上的油是反复使用的，很可能产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有毒、有害物质，长期吃容易增加肝肾代谢压力及心血管疾病风险。
没吃完的晚餐放到第二天当早饭，是国民的常态，甚至有些人为了方便，会特意在前一天晚上多做点。 然而剩饭剩菜放置的时间较长，容易产生亚硝酸盐，其本身虽然不致癌，但会在胃酸的作用下，与蛋白质反应产生一级致癌物亚硝胺，增加消化道癌症风险。 更何况，如果保存不当，剩饭剩菜还容易受到细菌污染，若是吃的时候没有彻底加热，也容易引发消化道不适。
这才是合格的早餐 试试这个早餐食谱，一周不重样 早餐不仅要吃，还要吃对！那究竟一顿合格的早餐是什么样的呢？ ①淀粉类：比如面包、粥、面条、包子等，其主要成分是碳水化合物，可以在体内转化成葡萄糖，为机体供能。若是粗杂粮更好，还含有丰富的膳食纤维和B族维生素。 ②蛋白质类：比如牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐等，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，还能延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“扛饿”。 ③新鲜蔬果：能提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。而且果蔬中还富有抗氧化物质，如胡萝卜素、番茄红素、多酚类等，对人体很有好处。 有条件的话，还可以适当加一些坚果，其含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，能使早餐营养更全面。
那具体每天早上怎么吃？可可为大家准备了一份一周7天不重样的参考食谱，大家可以根据自己的食量和喜好进行调整。
早餐也有最佳时间 很多人都没吃对！ 除了要掌握正确的早餐进食原则，几点吃早餐也非常重要。像有些老年人起得早，六七点就把早餐吃了，而有些上班族九点到了办公室才开始吃早餐，究竟哪个好？ 今年6月，《国际流行病学杂志》上发表了一项研究，研究人员对超10万名平均年龄为43岁的成年人进行了随访，分析进餐时间与2型糖尿病发病率之间的关系。 在平均7.3年的随访期间，共记录了963例2型糖尿病新发病例。分析后发现： 早餐吃得晚与2型糖尿病风险升高有关。相比于8点之前吃早餐的参与者，8~9点和9点之后吃早餐的人，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。
虽然8点后吃早餐会增加糖尿病风险，但像有些老年人吃太早也不好，否则早餐与午餐间隔时间过长，加上白天活动量大，很可能诱发低血糖。 相对来说，早上7~8点事比较合适的早餐时间。因为即使此时你还躺在床上，身体也已经开始发生变化了：体温开始上升、新陈代谢加速、交感神经活跃，肠胃也开始运转。 但经过了一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，此时肠胃处于最高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐来中和。所以此时是吃早餐的“最佳时间”。 而且七八点吃早餐，距离12点吃午餐差不多四五个小时，也是比较合理的。
考考你： 一顿合格的早餐，至少应该包括哪些食物？快来评论区留下你的答案吧~ 早餐不知道怎么吃才能营养与健康兼顾？小编整理了名医推荐的营养早餐食谱，一周七天不重样！ 菜谱包括：天麻当归蛋—补气养血；改良八珍饼—健脾养胃；党参小米粥—健脾补气化湿…… 点击下图 |
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