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尚之学堂 （1） 吃荤还是吃素，还真是一个问题？社会进步，科技创新，食物丰富，人们的“口福”越来越容易满足。满足了、享受了，越来越健康了吗？殊不知，肥胖、癌症等疾病却越来越多。 古语说:“肥胖是福。”但是，随着医学的进步，各项实验在证明肥胖不是福，肥胖在不知不觉中侵蚀了您的身体，威胁您的键康。现在不只是年纪大的人肥胖，年轻的肥胖者也屡见不鲜。 过胖的原因，不用说都是由于吃肉过多，尤其是动物性的脂肪，在体内不易排泄，堆积下来的结果。现在我们也过于讲求营养，又以为只有动物性食物才是含营养最丰富的食物，于是拼命学欧美人多吃肉类，以致动物性脂肪和动物性蛋白质摄取过多，在体内产生过多的热量而无处使用，便因囤积而发胖。 我们中国，早在古代就提倡素食，近代也有著名的政治家，大学者努力提倡。科学尽管进步，社会尽管繁荣，但人类以素食为主的理想也永不受时空的限制和淘汰，因为它是古圣先贤、佛学大师，以及历代生活经验所获得的宝贵的知识。 吸烟可导致肺癌，虽尚未达到百分之百的定论；但吸量过多，却不可不警惕。本来，不仅过量的吸烟会有损于健康；即使偏于米食，嗜于肉类，耽于醇酒，都会影响到正常生理的机能，这本是些保健的常识。但讲究“口福”的文明人类，却嗜好能兴奋味觉的食品。于不知不觉中作过量的摄取，最后竟趋于慢性自杀之途。 （2） 为什么肉食者较易罹病且较早死亡？ 1.中毒：由于动物被杀之前的恐惧，以及被杀之时的痛苦，使身体中的生化作用产生了极大的变化。毒素遍布全身，而使得整个尸体都被毒化了。根据大英百科全书的记载，身体中的毒素包括尿酸与其他有毒的排泄物，会出现在血液中与身体组织之内。正如我们的身体在恐惧或愤怒的紧张之中会得病。动物无异于人类，在危险的情况中，体内也会产生极大的化学变化。动物血液中的荷尔蒙---尤其是肾上腺素，当它们见到其他的动物躺在它们的四周，自己也为了生命与自由而徒然地挣扎奋斗，其分泌情况会亢进而把大量的荷尔蒙留在肉内，然后毒化人类的身体组织。 2.肉类中的化学毒物：吃肉是食物链中的最高一环。在自然界食物的摄取，可以食物链加以说明：植物吸收阳光、空气、水以维持生命，动物吃植物，大动物或人类吃小动物。现在，全世界的农田都用有毒的化学物品(肥料与杀虫剂)来处理。这些毒药就停留在吃植物与青草的动物身上。因此，当牛吃草或饲料时，不论它们吃下了哪种杀虫剂，大部分都还保存在它们体内。所以当你吃肉时，你把累积在动物身体内的化学物品都吃进你的体内。由于吃的是食物链顶端的一环，所以人类就变成有毒杀虫剂高度结晶的最后吸收者。但是肉类中的毒素并不仅止于此，为了加速它们的成长、肥胖，改进肉的色泽，供肉食的动物往往吃下更多其他的化学物质。为了得到较多的肉以求取最高的利润，动物们被强迫喂食，注射荷尔蒙以刺激成长，给它们吃下开胃药、抗生素、镇定剂以及化学混合饲料。而且事实上，有许多动物，在它们被屠杀之前，就已经死于这些药物。当农田被改成动物饲养场时，许多动物就从来没见过阳光---它们的一生就在局促而冷酷的环境中度过，最后的结局即是凄惨的死亡。 3.动物的疾病：肉食者所面临的另一项危险就是，动物经常会感染一些疾病，而这些病往往是肉商或检验员没有察觉或忽视的。当动物的身体某一部分长了癌症或肿瘤，有病的部分切掉之后，剩余的部分还是拿去卖掉。一位有名的素食医生，当他坐下来吃素食晚餐时曾说:“在吃饭时，不必担心你所吃的食物是死于何种疾病真是件好事。” 4.高血压心脏病：或许，非肉食者最强有力的一个论点，便是无可否认的，肉食与心脏病之间的关系。在美国(世界上肉类消耗量最大的国家)，每两个人之中就有一个死于心脏血管疾病，而这些病在肉类消耗量低的国家却是很少听到。到底是肉类中的什么会造成对循环系统如此大的伤害？动物肉中的脂肪譬如胆固醇，不会在人体内好好地分解，这些脂肪会附著於肉食者的血管壁上。由于不断的累积，年复一年血管内部会变得越来越狭窄，能通过的血液量也就越来越少，它使心脏感到很大的负担，迫使它极为用力地将血液送到阻塞而紧缩的血管之中。结果高血压、脑充血、心悸等毛病都发生了。现在我们可以了解到，人类的第一号杀手，心脏病，已经是相当普及了。有越来越多的医生(以及美国心脏学会)严格地限制他们的病人所能摄取肉类的分量。他们甚至要求病人完全不吃肉。科学家们现在体认到，素食食品中的粗糙纤维质确实能降低胆固醇。 5.腐败：当动物被杀之后，尸体中的蛋白质就会凝结并且产生自我分解的酵素(不像腐败缓慢的植物，有坚硬的细胞壁以及单纯的循环系统）。很快地,一种名为“尸毒”的变性物质就形成了。由于在死亡后就会立刻释放出这种尸毒，动物的肉、鱼类以及蛋类有一个共同的性质很快地分解腐败。同时，当动物被屠杀之后，冷藏起来，然后运送到肉店，再被人买回家，冻起来，煮来吃,我们可以想像得到，这份晚餐已经腐坏到什么程度了。 6.肾脏病 痛风 关节炎：肉食者体内所负荷的废物，最显著的便是尿素与尿酸。譬如每磅的牛肉就含有大约十四公克的尿酸。一位美国医生曾就肉食者与素食者的尿液加以分析，而发现，为了排出氮化合物,肉食者肾脏的负担是素食者的三倍。当一个人还年轻时，他们还能承受这份负担，所以还不至于有受到伤害或疾病的现象发生。但是当年龄惭长，肾脏提前耗损过度，它们无法再有效地作用，于是肾脏病就随之产生。当肾脏无法再处理因肉食所带来的过重负担时，无法排除的尿酸就储存在体内。肌肉就像海绵一样将它加以吸收，当把水分吸干之后，它就变硬而形成结晶体。当它停留在关节里，痛风、风湿痛、关节炎等症状就产生了。当尿酸积聚在神经，就产生神经炎与坐骨神经痛。 7.排泄困雅---便秘：肉类，由于纤维质极少的这个缺点，所以它在人体的消化管道之中移动得非常缓慢(比起谷类与蔬菜食物要慢四倍)，因此在我们的社会之中，慢性便秘几乎成为共同的苦恼。许多研究报告显示，促使正常排泄的纤维质，只能从恰当的素食食品之中得到。与肉类相形之下，蔬菜、谷类与水果保有较多的水分而易于通过消化道。蔬菜拥有大量的天然食物纤维，而这种物质正足以预防疾病，天然纤维能有效地防止盲肠炎、结肠炎、心脏病与肥胖症等。
（3） 人体血液PH值与酸性食物、碱性食物 人体血液正常的PH值是偏碱性的，人类血液的pH值变化范围非常小，大概在7.35~7.45之间，低于或高于这一范围都意味着不健康或疾病。如果血液pH值上升到7.8以上或降低到6.8以下，那么细胞将停止工作，病人就会死亡，理想的血液pH值应稳定在7.4左右。 没有患癌症的健康人群，血液中的酸碱是平衡的。事实上，健康人的体内环境是稍微偏碱性的，其pH值大约就是7.4。这个pH的理想值--7.4意味着身体中的碱性物质稍微比酸性物质多那么一点点。 如果你的健康有问题，那你身体的pH值很可能就是偏酸性的。研究证明，除非身体的pH值处在弱碱性状态，否则身体无法自愈。所以，不论你采用那种方法来解决你的健康问题都不会奏效，除非你先把身体的pH值调节成偏碱性。如果身体中的酸碱不平衡，你就无法有效吸收维生素、矿物质和膳食增补剂。你身体的pH值决定着一切。 就像地球上的所有生物一样，人类也必需维持自身的酸碱平衡，否则体内各种细胞就无法正常工作。体内这一偏碱性环境十分重要，因为研究已经证实，疾病无法在一个偏碱性条件下生存却可以在酸性环境下猖獗。 酸性环境会降低身体吸收矿物质和其他营养素的能力，减少细胞产生的能量，降低细胞修复损伤的能力，降低细胞排除重金属的能力，促进肿瘤细胞发育，并使身体更容易疲劳和生病。 酸性食物： 1.红肉类（猪肉，牛肉，羊肉），肉食鸡鸭鹅，蛋类等动物蛋白和脂肪； 2.酸性饮品：白酒，啤酒，牛奶（目前的牛奶低蛋白低钙高磷），碳酸饮料（可口可乐，美年达，百事），汽水，香槟，白糖； 3.麻辣食物：麻辣烫，过桥米线，川味火锅，方便面等快餐食品。 4.面食加工糕点类：各种甜点，小食品等。 碱性食物： 1.蔬菜类：花椰菜，卷心菜，白菜，土豆，牛蒡，山芋，豆芽类蔬菜，紫菜，海带，藻类，螺旋藻等。他们含有钾，镁等微量元素和维生素C。 2.水果类：含糖量低的水果，椰子，香蕉，猕猴桃，葡萄，请不要吃苹果和菠萝。 酸性食物是癌细胞的美食，碱性食物是癌细胞的药物，记住了！吃错食物会丢掉性命！ （4） 在吃东西之前先了解食物的性质，营养成分，适合自己再用来营养，才能保持健康状态。很多人饮食太过随意，想吃什么就吃什么，却不知道很多类型的食物暗藏风险，例如腌制食物、烧烤食物、高脂肪食物、含酒精食物，越来越多身体受到的伤害越明显。因此要饮食谨慎点，必要的营养物质及时提供，对健康不利的食物远离。很多人说补充膳食纤维对健康有利，究竟有哪些作用呢？ 如果膳食中缺乏膳食纤维，则可引起胃肠道结构损害和功能障碍，使得某些疾病，如溃疡性结肠炎等发病的危险性增加。 膳食纤维是一种独特的碳水化合物，不能像其它碳水化合物一样被人体消化或吸收，因此不能供给人体能量。但在欧美，膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”，和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。在营养学界，膳食纤维被称为“绿色清道夫”，能保持人体肠道通畅，排毒通便，清脂养颜，维护肌肤健康。 所谓的膳食纤维，就是来自植物性的食物，在人体消化肠道中不能被消化吸收的物质，例如：半纤维质、纤维质、果胶、树胶、木质素等，这些物质都是无法被人体吸收利用的，所以不能称为它为营养元素，但是它在人体上仍有其它作用。那么，在我们生活中含膳食纤维的食物有哪些呢？一起来看看吧。 （5） 膳食纤维常在报纸上被称为第七营养伟库素。现在被越来越多的伟库人和营养专家所重视，伟库吸收，却也是最容易流失的一种营养物质。它能够促进新陈代谢，是维持人体健康的必需要素之一！我们都知道膳食纤维能促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘，控制体重等等。但是含有膳食纤维的食物有哪些呢，很多人都还不知道吧。在这里小编就给大家推荐几种常见的食物，希望对你有帮助。首先，我们来看看膳食纤维对人体有什么作用了，这样大家才更明确食用含膳食纤维的食物。 1、降低血清胆固醇 膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外，这样可以增加胆固醇的分解，因此具有降低血液中胆固醇的浓度。 膳食纤维还可以促进肠道蠕动，帮助排便，减少粪便在肠内停留的时间，以缩短肠壁与粪便中有害物质接触的时间，以及改变肠道微生物的种类及数目，从而可以起到预防便秘和降低致癌物的生成。 3、增加饱足感 含膳食纤维丰富的食物热量都非常低，还需要较长的咀嚼时间，吸水性比较强，可增加饱足感。因此可以有效达到减肥的目的。 水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升的速度。所以糖尿病人应该多食用含纤维素高的食物，这样可以有效的控制血糖哦。 （6） 既然摄入膳食纤维能够预防慢性非传染性疾病，那么它有哪些具体功能呢？又是如何起作用的呢？膳食纤维不能被人体消化吸收，就像一位“匆匆过客”，但是它却具有多种防病功能： 1.防止肥胖 多纤维膳食可增加胃内容物的容积，产生饱腹感，从而减少摄入食物总量和能量，有利于控制体重，防止肥胖。 多纤维膳食能使大便软化、增量，促进肠蠕动，利于肠道排空，保持大便畅通，使肠道功能正常化。而以高蛋白、高脂肪等精细食物为主，不吃或很少吃纤维膳食的人容易发生便秘，使粪便中有害物质在肠道停留时间较长，刺激肠壁或吸收入血液，对人体造成危害。 膳食纤维可影响血糖水平。经常食用膳食纤维者，空腹血糖水平或口服葡萄糖耐量曲线都低于食用少者。有人观察到，糖尿病患者服用果胶或豆胶后，其餐后血糖的上升幅度有所降低。当采用杂粮、麦麸、豆类及蔬菜等含纤维多的膳食时，糖尿病患者的尿糖量及需要胰岛素的剂量均可减少。 大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致。当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆结石。膳食纤维可降低胆汁和血清中胆固醇的浓度，从而使胆汁胆固醇饱和度降低，胆结石的患病率也随之减少。 膳食纤维还可调节血脂，但只有某些可溶性膳食纤维，如果胶、豆胶的调脂作用较为明显，而非溶性膳食纤维，如麦麸、蔗糖渣、合成纤维素等则无此作用。 5.预防结肠癌 高脂肪食物如肉类会使肠内厌氧菌大量繁殖，使中性或酸性类固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢产物降解。粪便中增多的胆酸等代谢产物可能是致癌物质。膳食纤维可抑制厌氧细菌的活动，促进嗜氧细菌的生长，使大肠中胆酸的生成量减少。不仅如此，膳食纤维还可借其充盈作用，稀释肠内的有毒物质，使粪便变软，缩短通过肠道的时间，从而防止致癌物质与易感的肠粘膜长时间接触，减少癌变的可能性。 6.改善憩室病症状 憩室病常见于乙状结肠，老年人多见。主要表现为左下腹痛，反复发作。膳食纤维少者，肠内容物通过肠道时间延长，肠内压力增高，易患憩室病。补充膳食纤维可降低肠内压力，从而改善憩室病症状。 （7） 膳食纤维是一种独特的碳水化合物，不能像其它碳水化合物一样被人体消化或吸收，因此不能供给人体能量。但在欧美，膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”，和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。在营养学界，膳食纤维被称为“绿色清道夫”，能保持人体肠道通畅，排毒通便，清脂养颜，维护肌肤健康。 膳食纤维的功能 一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。 二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。 三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。 四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。 五、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。 六、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%0。结果在 28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。 七、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。 八、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。 九、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。 （8） 认识魔芋膳食纤维的营养功能 膳食纤维是1972年首次从国外引入的一个概念。膳食纤维被解释为：“不被人体吸收的多糖类碳水化合物和木质素。”同时，膳食纤维中还包括不被吸收的少量糖蛋白、角质、蜡和多酚类物质。 膳食纤维的化学组成包括3个部分：纤维状的碳水化合物（纤维素），基料碳水化合物（果胶类、半纤维素、糖蛋白等）及填充类化合物（木质素）来源不同的膳食纤维其化学本质差异较大，但基本组成成分较相似。相互之间的主要区别表现在各组分的相对含量、分子的糖苷键、聚合度及支链结构方面的差异。膳食纤维一般是指那些不能为人体消化道酶所消化的植物细胞的残余。 早在20世纪70年代，国外就有研究者指出，食物中膳食纤维的含量与某些文明病发病率之间有着明显的关系。此后，膳食纤维在人们的饮食中越来越受到重视，并逐步和六大营养素相提并论，被称为“七大营养素”。 1、具有很高的持水性。膳食纤维中有很多亲水基团，因此有较大的吸水性，持水大约相当于自身的1.5-2.5倍。从而可以增加人体排便体积和速度，减轻直肠压力和泌尿系统压力。可缓解膀胱结石，肾结石，使毒物迅速排出体外。 2、对阳离子有结合和交换能力。膳食纤维包含一些羧基和羟基侧链，呈现弱酸性，起阴离子交换树脂的作用。 3、对有机物有吸附螯合作用。膳食纤维的活性基团，可以螯合吸附胆固醇、胆汁酸之类的有机物，抑制人体吸收。可吸附肠道内有毒物质（内源性毒物）、化学药物（外源性毒物）排出体外。 同时，膳食纤维还具有填充剂作用和改变肠道中微生物群的作用。 1、膳食纤维可以抵制肠道中产生的致癌物质的腐生菌生长，减少次生胆汁酸产生，减少致癌物质与结肠接触的机会，产生丁酸，清除自由基—OH，从而防治胃癌及结肠癌等疾病。 2、膳食纤维能够降低血清和肝中的胆固醇，束缚脂肪，增加粪便中脂肪的排出量，束缚胆酸，促进胆固醇转化为胆汁酸，产生丙酸，减少肝中脂肪的积累和胆固醇的合成。可以防治高血压、冠心病及动脉硬化。 3、膳食纤维能够减少血糖中葡萄糖的含量，从而降低人体对胰岛素的需求，因此可以防治糖尿病。 4、膳食纤维可以防治肥胖症。国外有研究者做过试验，受试者摄入膳食纤维的量从17克上升到45克时，脂肪酸的日排出量由1.7克上升至2.7克，脂肪的日排出量由3克上升至4.5克。 5、膳食纤维还可以促进胃肠蠕动，防治便秘，可有效清除外源性有害物质。 膳食纤维是植物细胞壁的主要部发。有两种形态，可溶解和不可溶解。可溶解膳食纤维可以帮助降低血液中的胆固醇，并且减少心脏疾病发生的危险。不可溶解膳食纤维向肠胃提供大量扩高消化功能的必需物质，帮助消化吸收，促进健康，通过加速消化，排出废物来防止便秘，消除肠壁上的大量有害物质。 中国营养学会建议，成年人每天摄入膳食纤维30克左右，而很多人每天的摄入量只有10克左右，所以，营养学家建议要多吃含有丰富膳食纤维的食品，如谷物、水果、蔬菜及豆制品，而魔芋是最优质的膳食纤维。 （9） 可溶性膳食纤维及不可溶性纤维的功效 根据膳食纤维溶解度的不同，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维： 1、可溶性膳食纤维： 即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在与细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。 可溶性膳食纤维在溶解于水后，水溶性黏度越大，在慢性疾病防治中的功能就越强。它参与人体血液和体液循环，并在循环过程中吸附和净化血液和身体各部分器官。 其主要功效可以归结为：①延长胃的排空时间；②延缓葡萄糖的吸收；③降低血胆固醇水平。④减少排泄物在肠道的停留时间，增加体积，润肠通便。 可溶性膳食纤维的主要来源有：水果、蔬菜、魔芋、大豆和燕麦。 2、不可溶性膳食纤维： 既不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中， 主要有纤维素、半纤维素、木质素等。 不可溶性膳食纤维布参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。 不可溶性膳食纤维的主要来源有：全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜。 （10） 食物中的可溶性膳食纤维对人体有什么好处 ◇保持消化系统健康 膳食纤维与人体健康 膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。日常生活中，人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。 粗纤维只是膳食纤维的一部分，是指植物组织用一定浓度的酸、碱、醇和醚等试剂，在一定温度条件下，经过一定时间的处理后所剩下的残留物，其主要成分是纤维素和木质素。纤维素仅是粗纤维的一部分，是一种单一化合物，是以β-1.4糖苷键连接的葡萄糖线性化合物。 由此可见，膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多，粗纤维是膳食纤维中最常见的组分，纤维素是膳食纤维的主要组分。 1）膳食纤维的吸水溶胀性能，有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，并软化粪便，防止便秘，促进排便和增加便次，起到一种导泄的作用，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁,从而减少和预防胃肠道疾病。 2）膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，预防高血脂症和高血压。 3）膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。 4）膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。 5）水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的。 6）科学研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳。 膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛a-细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。 研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。 （11） 纤维质的功能 1.好纤维好处多 究竟什么是纤维质呢？简单地说，纤维质有通过消化系统，却不受变化的特质。它普遍存在于完整的谷物、豆类、马铃薯、玉米及其他许许多多的水果和蔬菜之中。 根据专家们的研究发现，许多所谓“正常”老化，甚至可説是缩短寿命的现象、如果食物中继续缺乏纤维质，情况将更为严重，假如多吃纤维质，则能有所改善，并能预防心脏病、高血压、糖尿病、癌症等最致命的疾病。 此外，纤维质还有以下的好处: 有助于控制体重:多余的赘肉,会削减我们的生命;若能多吃富含纤维质的食品,则可以控制体重,不致发胖,又活力充沛。 能减少消化过程中对脂肪的吸收。 可降低血液中与心脏病有密切关连的脂肪,如胆固醇、三酸甘油脂等的含量。 也许可以维持血压，使不致太高。 可以降低人体对胰岛素的需要，有益于糖尿病及其他病患。 本质粗糙，可以稀释大肠中的致癌物质 连带其他杂物 一齐推送出体外；因而能防止肠癌的形成。 2.纤维质排除血中油脂 动脉管壁粘积过多的油脂，对心脏是致命伤。而纤维质能“刮掉”并排除致命的杂物。一位美国政府的科学 家在一九七八年报告中说:硬质的红色春麦及玉米麸皆可增加血液中高密度脂蛋白的百分比,能保护心脏,排除血液中其他有害之胆固醇,以免附著於动脉血管壁而形成粘积,降低低密度脂蛋白,及胆固醇总含量的百分之十七。曾经在美国农业部人类营养实验所工作的医学博士朱安·木诺兹Juan Munoz亦曾说过:小麦、玉米和多种纤维质食品,都可降低百分之十五的三酸甘油脂(另一种血中油脂)。 苹果及柑桔的白色外皮含有果胶纤维质,亦是有助于降低胆固醇的天然物质。英国伦敦大学伊丽莎白女王学院的医学博士---司徒华·册雪尔A. Stewart Truswel 在一篇医学评论上也指出:最近至少有七篇有关果胶及胆固醇的报告,如果在病患的饮食中加入这种纤维质时,皆能“显著地降低胆固醇”。 3.好纤维増加·血圧就降低 血压(血液在血管中流通的力量)之增高,有许多明显及未明的因素。若超过正常血压(约一四O-一九O，或低于此数、因各人年齢、性別、种族及医疗病病历而定),即会增加因心脏病、休克、或肾脏病而致死亡的机会。 直到一九七八年,人们才开始注意到纤维质有降低血压的作用。当时,美国一群农业部及马里兰大学的科学家发现,若食品中的纤维质增加,则血压有降低的现象。这项研究是由医学博士裘恩·克尔赛June L. Kel-say及几位同事提出报告的。研究员们将一群自愿者分成两组,分别进食。一组吃低纤维质食物,一组吃高纤维质食物。两种食物与一般人的日常食品大同小异。结果医师们发现,吃高纤维质的十二人,都略微降低了他们的平均血压。其中六个人尤有大幅度的改变。他们本来的心脏收缩压都高于八十,吃低纤维质食物以后,平均血压为一二三至八八,吃高纤维质食物时则降为一一八至七八(第一个数字是心脏收缩之后到达最大压力;第二个数字是心脏舒张时的最小压力)。虽然在千人之中,仅有六人有显著的变化,但他们的舒张压降低了十个点数,也可证明高纤维质食物确实有益健康。 4.纤维质可代替胰岛素 糖尿病是名列前茅的死因之一,目前每年有三十万至三十五万名美国人因糖尿病而死亡;若再考虑其他并发症,则死亡比例更高。 美国糖尿病协会估计,每二十个美国人之中,就有一人会在他的一生之中患上糖尿病。而且,年纪愈大愈容易得病;尤其八十岁以上的老人,罹患率更高达百分之四十至六十。 如果有了糖尿病,就表示体内无法消化碳水化合物。因为我们吃进碳水化合物,体内就会产生葡萄糖(血糖)帮助消化,或贮藏备用。当身体需要特殊能源时,储备的血糖即流入血液之中;胰脏并同时分泌出胰岛素以调节血中的血糖含量。而糖尿病患者的胰岛素无法控制血糖含量,因此有时必须从体外注射。 不过,如果多吃高纤维质食物,便能够取代胰岛素的工作。科学家们发现,有些糖尿病人可以减少,甚至免除对胰岛素的依赖;由几项经过高量碳水化合物及高量纤维质食物的试验中,也获得相当令人满意的结果。 5.纤维质抗拒癌症 食品中过量的脂肪及缺乏纤维质,都是造成癌症的原因之一，“很多人吃下多量的脂肪食物,而转变成为肠内多量的胆酸。”报告说:“若吃下小麦麸这种纤维质,则能在肠内占据许多空间,而有益于稀释致癌的胆酸。”《纤维质能像海绵一样吸收液体。因此,吃下愈多的纤维质,就有愈大块的“海绵”。)韦恩伯格医师及维德医师建议,减少脂肪并增加纤维质,可以预防一般人的结肠癌;甚至割除恶性肿瘤手术的人,也可以藉着多吃纤维质食物而预防其复发。 维德说:“我们认为目前应向大众建议进食的方式,例如减少脂肪的食量并多吃纤维质食物等等。其实,这两者是相互关连的,减少脂肪就等于增加纤维质食物了。” （12） 什么是膳食纤维？ 膳食纤维实际上是植物的一部分，它主要用来支撑植物，而动物不含膳食纤维，我们用骨骼来支撑。它分为可溶性和不可溶性两种，几乎所有的植物中，水果、蔬菜、坚果、豆类，种子和谷物都含有膳食纤维。 膳食纤维有一个特点，就是人体不好消化它，也就是因为这个特点，它被附加了很多功效，比如说： 降低血糖（因为它不升血糖）、提高饱腹感（因为不好消化）、可以带走肠道毒素（因为不消化）、可以缓解便秘（推动便便前进）等等功效。 但实际上，你知道吗？膳食纤维并不是人体必需营养素。我是说，它们并不像脂肪、蛋白质、铁、锌、维生素C、维生素D等那样，能被消化和吸收，人离开了就不行。 膳食纤维不仅仅不是人体必须的营养，而且人根本没法儿消化掉它们。但是，对消化道来说，适量的膳食纤维，可能有一些作用，比如喂养一部分肠道菌群、再比如增加大便体积等等。 还有一个你可能不了解的事实是，吃多少膳食纤维，没有标准。不同国家，不同机构的量都不一样，也就是说，没有定论，更没有所谓的“标准”。 公共卫生营养学博士，营养专家Dr. ZoëHarcombe在一次公开演讲中，曾经提到美国从1977年到2005年的膳食纤维摄入“标准”。 她在演讲中明确指出：这些膳食纤维参考摄入量，没有证据基础（There is no evidence-base for these targets）。这也就解释了，为什么同样的纤维摄入量，有些人吃了感觉就非常好，有些人吃了就频繁出现胀气、屁多、腹泻、便秘等等状况。 因为所谓的“标准”，并不一定适合所有人。这并不难理解，以前我曾经聊过一个经典研究，就探究了便秘和膳食纤维之间的另一层关系。 什么是膳食纤维？ 谷物、豆类、蔬菜、水果等植物来源的食品属于碳水化合物，含有大量的淀粉，摄入人体之后在小肠内被消化分解成葡萄糖，葡萄糖能够转化成人体活动所需要的能量。 而在这些植物当中，有谷糠、果盘、豆渣、豆皮、梗茎等部分不易消化吸收利用，最终会被人体排出体外。由于它可以刺激肠道蠕动，帮助排便，便秘的时候就可以吃一些粗纤维缓解症状，而这些纤维就是膳食纤维当中的一个重要组成部分。 植物类食物当中含有一些碳水化合物，主要来自于植物的细胞壁，也不能被人体消化吸收，但是能够在水中溶解并且被大肠内的细菌发酵分解，虽然不能给人体提供能量，但是却能够给身体带来很多益处，所以膳食纤维可以分为粗纤维和细纤维，根据水溶性可以分为不可溶性膳食纤维--粗纤维和可溶性膳食纤维--细纤维。 可溶性膳食纤维（细纤维）主要来源是植物的细胞壁和细胞，主要成分有果胶、树胶、菊糖、β葡聚糖、低聚糖，常见的食物有米、面粉、果肉、去壳的豆类制品、去皮的瓜果蔬菜等等。 不可溶性膳食纤维（粗纤维）主要来源于植物的细胞壁，主要的成分就是纤维素、半纤维素、木质素，常见的食物有全麦面粉、水果皮、豆渣、全豆类、梗茎较多的蔬菜等等。 （13） 随着研究的深入，膳食纤维逐渐的被大家所熟知。不可否认，膳食纤维在预防心血管疾病、控制肥胖、治疗胃肠道疾病等方面具有良好的效果。也正因为此，膳食纤维受到了大家的强烈追捧。但是，多吃膳食纤维就真的对身体好吗?膳食纤维应该怎么正确补充呢？带着这些问题我们需要对膳食纤维有个全新的了解。 什么是膳食纤维? 膳食纤维是一类无法被人类胃肠道酶所消化的物质，主要成分是植物细胞壁。由于膳食纤维的主要成分是不同于淀粉的多糖，因此也有人将其定义为非淀粉多糖。 近年来又将膳食纤维的定义进行了扩展，一些非细胞壁的化合物，如抗性淀粉，即哺乳动物无法消化的淀粉、美拉德反应产物及来源于动物的抗消化物质，如氨基多糖。这些物质在人类食物中含量较少，但具有一定的生物活性，因此也被列入到了膳食纤维的范畴内。食物中的膳食纤维根据检测方法的不同可归结为： 1.总的膳食纤维：包括非淀粉多糖、木质素、抗性淀粉及美拉德反应产物等。 2.可溶性膳食纤维：包括果胶、树胶等亲水胶体物质及部分半纤维素。 3.不可溶性膳食纤维：包括纤维素、木质素和部分半纤维素。 膳食纤维的功能 1.降低血糖及增加胰岛素敏感性 水溶性膳食纤维如瓜儿豆胶、果胶等可以明显的降低餐后血糖、降低血胰岛素及提高胰岛素的敏感性。其降糖作用大小与纤维的容水量（即纤维本身的吸水量）及溶液的粘稠度有关。但是，很多研究显示不溶性的膳食纤维如纤维素及麦麸等是无此作用的。对于可溶性膳食纤维来讲，一方面其粘稠度可以减缓糖类的吸收，另外这些多糖在大肠中可被酵解产生短链脂肪酸而被肠粘膜迅速吸收，抑制肝糖原的分解以降低血糖。 2.降低血浆胆固醇，减少心血管疾病 膳食纤维的降胆固醇作用大小取决于其成分组成。大多数的可溶性膳食纤维可以使血胆固醇降低，而分离的纯纤维或不溶性纤维则作用微乎其微。至于其降胆固醇原理，可能是因为水溶性纤维在小肠形成粘稠基质，阻碍胆固醇吸收，也可能是膳食纤维促进胆汁的排出，因此需要更多胆固醇去合成胆酸。 3.改善大肠功能 对于便秘患者患者来说不溶性膳食纤维如麦麸的效果要优于可溶性纤维。在缩短排便时间上麦麸要优于卷心菜、苹果或纤维素等，而果胶则作用微小或无用。在增加粪便重量上，麦麸要优于水果及蔬菜，而豆类及果胶则作用较小。研究显示，对于老年便秘患者吃粗麦麸5-15g/天，则排便量显著增加，且排便次数增多，使用通便药减少。 膳食纤维好处多多，但补充膳食纤维要因人而异 膳食纤维，近年来大受欢迎，因它可“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到很多爱美人士和中老年朋友的喜爱。但补充膳食纤维也并非越多越好，应根据具体情况个体化。 随着经济发展，生活水平提高，现代人膳食越来越精细，从而使膳食纤维的摄入量明显降低，糖尿病、高脂血症、肥胖、便秘、肠息肉、结直肠癌等发病率明显增高。当代，膳食纤维的作用被大家日益受到重视。 膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。分为两大类：可溶性膳食纤维，不可溶性膳食纤维，各有其作用。膳食纤维的作用包括： 1）有利于控制血糖 膳食纤维本身没有能量，不会升高血糖。膳食纤维与食物混在一起，可延缓、减少小肠对食物中碳水化合物的消化吸收，从而降低血糖、延缓血糖的升高。 2）降低血胆固醇 胆汁酸由肝脏分泌，是消化液的成分，能促进人体对脂肪、胆固醇的消化吸收。膳食纤维能吸附胆汁酸，从而减少了脂肪、胆固醇的吸收，有利于降低血脂，预防心脑血管疾病。 3）有利于控制体重 膳食纤维没有能量，遇水膨胀，可增加胃里食物的体积，增加饱腹感，减少进食，从而有利于控制体重。 4）有利于肠道益生菌的生长 水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，调节肠道的PH值，有利于益生菌的生长。 5）有利于通便和废物排出 膳食纤维不消化，遇水膨胀，可增加大便体积，使大便变软，还能促进肠道蠕动，有利于排便。另外，膳食纤维会带着食物中的重金属和其它废物随大便一起排出。 6）预防结肠息肉和结肠癌 膳食纤维加快了大便排出，使大便在肠道内停留时间缩短，减少致癌物质与肠粘膜接触时间，从而减少结肠息肉和结肠癌发生几率。 7）改善口腔及牙齿功能 由于食物过于精细、柔软，现代人使用口腔肌肉及牙齿的机会减少，因而牙齿、牙周疾病增多。增加膳食纤维摄入，可增多口腔肌肉和牙齿的咀嚼机会，保健口腔。 8）防治胆囊结石 胆囊结石的形成与胆汁中胆固醇含量过高有关。膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环，因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即发现胆结石缩小。 9）预防女性乳腺癌 流行病学调查发现，发生乳腺癌与膳食中高糖、高脂肪、高肉类及低膳食纤维摄入有关。体内脂肪过多可促进某些激素的合成，导致各激素之间水平不平衡，诱发乳腺癌。膳食纤维可减少了脂肪、胆固醇的吸收，因而可预防发生乳腺癌。 （14） 膳食纤维作用众多，目前已被认定为人体不能缺少的第七类营养要素，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列为七大营养要素。 膳食纤维有那么多好处，那是不是吃越多越好呢？非也，过多摄入膳食纤维对人体无益！ 膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，过多摄入膳食纤维，会影响微量元素的吸收利用，并可以降低蛋白质的消化吸收率，长此以往会导致营养不良。一次进食大量膳食纤维，会阻止、减少、延缓碳水化合物的消化吸收，导致血糖过低，而发生低血糖，这在糖尿病人中更是常见。糖尿病患者的胃肠道功能本身就较弱，膳食纤维食入过多，使胃排空延迟，诱发、加重胃轻瘫。 膳食纤维的确可以缓解便秘，但也会引起腹胀、腹痛、腹呜、腹泻等症状，尤其是胃肠道功能弱的儿童、老年人以及肠道有功能性或器质性病变者，多食膳食纤维会刺激胃肠道，加重胃肠道负担，严重者可引起肠梗阻。 中国2013版居民膳食营养素参考标准，推荐成人每天膳食纤维摄入量为25～30克。美国抗癌协会推荐每天30～40克。这是对健康人群而言的，但对某些人群应适当增加膳食纤维补充量，而有些人群却要减少。因此，补充膳食纤维，应根据不同个体的的具体情况，坚持个体化原则。 对以下情况需要多补充膳食纤维： 1）便秘者，每周大便少于三次； 2）虽每天有大便，但大便干结，呈羊粪状或大便量少，粘马桶或大便费力难解者； 3）无良好的每天排便习惯者； 4）久坐，缺少运动者； 5）超重、肥胖者； 6）结肠癌高发风险人群； 7）肠息肉病人，肠息肉治疗后预防复发； 8）糖尿病、糖尿病前期的预防和辅助治疗； 9）高血脂、冠心病等预防和辅助治疗。 而以下情况则需要减少膳食纤维： 1）各种原因导致的急性或慢性腹泻时； 2）腹胀、腹痛、腹鸣、肛门排气增多时； 3）胃口减退者； 4）消瘦、营养不良者； 5）各种疾病的恢复期； 6）肠息肉治疗后1个月内； 7）肠梗阻、肠粘连的发作期和恢复期； 8）肠道手术改道后人工肛门者； 9）手术或肠镜检查前肠道准备。 对膳食纤维补充量是否适当，可自行评估： 短期评估：若每天有良好排便、排便通畅、大便成形不干结，肛门排气正常，说明膳食纤维摄入量正常。 长期评估：若体重稳定，血压、血糖和血脂稳定，体质健康，说明膳食纤维摄入量正常。 补充膳食纤维过量：若出现腹鸣、肛门排气过多，并伴腹胀、腹痛、腹泻等表现，说明膳食纤维补充太多了。 不溶性膳食纤维对肠胃刺激较大，如肠胃功能不是很好的老人、儿童，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人群。 对胃肠道有炎症时或功能紊乱时应以补充可溶性膳食纤维为主。 可溶性膳食纤维，来源于果胶、藻胶、魔芋等。如：柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果；卷心菜、洋葱、大蒜、海带、裙带、海藻、银耳、木耳、苜蓿、豌豆、蚕豆、小麦、豆浆等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。 不溶性膳食纤维，最佳来源是全谷类粮食、豆类、蔬菜和水果等。 附录：膳食纤维来源（每100克含量） 谷面类： 黑麦面包（5.6g）小米（3.4g）普通面包（2.3g）意大利面（2g）糙米（1.4g）精白米（0.3g）。 蔬菜类： 萝卜干（20.7g）洋葱（7g）牛蒡（6.1g）杏鲍菇（4.3g）红薯（3.8g）西兰花（3.7g）南瓜（3.6g）竹笋（3.3g）蘑菇（3.3g）玉米（3.1g）胡萝卜（3.0g）苦瓜（2.6g）芋头（2.3g）马铃薯（1.8g）卷心菜（1.8g）莴苣（1.1g）黄瓜（1.1g）西红柿（1.0g） 豆类果仁类： 豆腐（11.5g）杏仁（10.4g）大豆（7g）纳豆（6.7g）裙带菜（5.8g），蚕豆（4g） 水果类： 杏子（9.8g）梅脯（7.2g）鳄梨（5.4g）猕猴桃（2.5g）无花果（1.9g）苹果（1.5g）草莓（1.4g）香蕉（1.1g）葡萄（0.5g） |
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