前段时间,写过可替代主食的5种食物,其中包括山药。很多人质疑,说山药淀粉含量高,糖友不能吃。 不可否认,山药确实含有较高的淀粉,比例差不多是白米饭的一半。也正因为如此,在控糖方案里山药要替代主食,不能作为配菜。 例如,杂粮米饭+清炒山药片,这样搭配万万不可以。淀粉比例太高,容易引起餐后血糖出现较大波动。 所以,山药名义上是蔬菜,但实际应该划分到主食区域里。 例如,蒸山药(主食)、牛肉炒尖椒、西红柿豆腐汤等,这样吃一般没啥问题,控制山药摄入量就好。 今天借着高淀粉(糖)山药这个话题,来盘点一下10种日常饮食中隐藏的“高糖食物”。 1、腰果大部分坚果,例如夏威夷果、碧根果、核桃、榛子、巴旦木等,都含有丰富的膳食纤维、健康脂肪和多种维生素、矿物质。一般情况下,糖友每天吃25g左右,既能提供丰富的营养,还有助于平稳血糖。 但腰果相对来说,碳水(糖)含量偏高,每100g腰果约含有42g碳水化合物,差不多是其他坚果的2倍,其中膳食纤维仅为3.6g,不建议多吃。 混合坚果一起吃时,有2-3个腰果没问题,但来一把盐焗腰果作为加餐是不推荐的。 2、板栗 板栗富含维生素B2、B6和维生素C,本是比较健康的食物。但每100g板栗约含有46g碳水,不到2g的脂肪,并且血糖负荷高达24。这种健康食品,对于糖友来说,吃上几个容易引起血糖飙升。 糖友想加餐,或是嘴巴寂寞时,板栗不是理想选择,特别是糖炒栗子更应该避而远之。 3、土豆 土豆属于淀粉类蔬菜,每100g土豆约含有18g碳水。淀粉含量不低。因此对于糖友来说,土豆只能作为主食,不可以当菜来吃。 交换原则:150g土豆=2两米饭。 另外,土豆的不同烹饪方式,对餐后的血糖影响完全不同,土豆泥、薯条等更容易引起血糖波动,蒸土豆是更好的选择,并且放凉一会再吃更有助于平稳血糖。 4、藕藕也是非常健康的一种食材,最近藕粉还挺火的,我对其没有什么研究,不了解更深的营养价值,可能真有用,也可能是智商税。 从控糖的角度来说,每100g莲藕约含有12g碳水,同时升糖指数和血糖负荷都不算高,即便作为菜,也可以吃一点,不要大量吃就好。 当然替代主食更好。 交换原则:200g藕≈2两米饭。 至于藕粉,糖友想吃的话,最好多检测几次餐后血糖,毕竟理论上讲,粉末状的食材,相对于完整食材来说更容易升糖血糖。 5、蒜苔非常意外的一种食物吧。 本身非常健康,吃法也多样。但碳水含量真的不低,每100g蒜苔高达15g,好在膳食纤维比例较高,也可以作为配菜吃一些,和藕一样别大量吃就好。 蒜苔炒牛肉,西红柿菌菇汤、再少搭配点主食也是可以的。 6、南瓜南瓜的种类非常多,且碳水含量、升糖指数差异非常大。像普通的那种大南瓜,还是很嫩的时候,碳水含量较低,每100g只有5.4g碳水,但升糖指数却高达72,整体少吃一点可以,多吃对餐后血糖的影响会很大。但随着成熟度不断升高,碳水含量也将随之升高。 另一种贝贝南瓜,每100g碳水含量在20g左右。可作为主食替代者。但每个人对食物反馈都不太一样,尤其是山药、土豆、南瓜和红薯这几种,有的糖友吃了效果非常好,有的糖友吃了血糖不稳定。总之个人的反馈比任何理论和他人经验都重要。 7、糯玉米市场上的玉米分为甜玉米和糯玉米。如果只看名字,会以为甜玉米对血糖更加不友好。其实不然,糯玉米不仅淀粉含量更高,而且淀粉中可以被淀粉酶快速水解的支链淀粉要比甜玉米高出很多,意味着糯玉米含糖更高、升糖更快。 因此,糖友要选择甜玉米,而不是糯玉米 8、芋头芋头,也是一种非常健康的淀粉类蔬菜,每100g芋头约含有12g碳水,作为替代主食,每次可以吃3-4个小芋头。如果吃主食的基础之上,再吃芋头,餐后血糖波动的风险会更高, 9、胡萝卜胡萝卜富含β-胡萝卜素,不仅本身具有一定的抗氧化性,还可以在一定条件下合成维生素A,同时也是叶黄素和玉米黄质的不错来源。总之胡萝卜一直都是大众心中的健康食物。 不过胡萝卜对糖友来说,缺点是升糖指数较高,高达71,不易单独吃和多吃,作为配菜,增加颜色搭配,吃一点没什么问题。 写在最后包括山药在内的上述10种天然食物,本身富含营养属于健康食材。但对于糖代谢已发生紊乱的糖友来说,搭配错误或多吃高淀粉食材,餐后血糖波动的风险非常大,仍谨慎对待。 对别人是一种健康食材,对你反而可能是一种“毒药”。 关注小禾,每天分享不一样的营养小知识 本账号发表的内容仅是用于信息的分享、学习。文章内容不能直接作为任何健康干预的依据 |
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