|
‖营养学不是束缚你的饮食，而是帮助你做出更明智的选择。饮食中最可怕的就是，事实上错得离谱却浑然不知。学习营养知识就是破除这种“”表面上很健康，实则完全错误”的饮食习惯利器。‖ 健康实际上是一种绝大多数人与生俱来的馈赠，而不是我们需要“努力”才能后天习得的。让我们的健康每况愈下的是不合理的信念和习惯，而高速发展的食品工业就是其中一个巨大的推手。无意识地对加工食品照单全收，则让我们成了受害者。  糖，在如今的食品中几乎无处不在。 随便拿起一种预包装的食物，在标签上没有发现任何一种形式的糖，是非常难的。愈是经过加工和处理的食物，其所具有的营养越少，那么当你向营养缺乏的食物中添加糖（还有盐和Ω-6或反式脂肪）时会发生什么？  首先，这些食物（通过添加糖、盐和脂肪）是设计好要让你上瘾的（这样一来，你才会更多地购买，从而让生产这些食物的公司赚更多的钱）。 其次，因为你的身体没有从这些食物中获得需要的营养，所以你会渴望吃下更多的食物。这样就形成了一个恶性循环。过度进食的结果就是导致高血糖水平和胰岛素抵抗。  上一篇我们讲了添加糖的危害以及如何“减糖”。现在有越来越多的人意识到了”戒糖“的必要性，尤其是糖尿病患者，大家都对高升糖指数食物退避三舍，因此，出现了一波低血糖指数甜味剂的浪潮，强力推向面向糖尿病患者和采用低碳水化合物饮食者的市场。 那么，是不是只要吃的食物里用的是甜味剂，就不用担心精制糖给身体带来的坏处呢？ 答案是否定的！  “甜味剂”并不是一种物质，而是任何能够产生甜味而被批准用于食品的物质统称。它已有了一百多年的历史，在很多国家都会使用。甜味剂具备以下特点： 第一，甜度高。 大多数甜味剂的甜度相当于蔗糖的数十至数千倍不等，因此只需极少的量就能获得适宜的甜度。 第二，能量低。 甜味剂通常不提供能量或只提供较少的能量，人们在享受甜味的同时可明显减少能量摄入。 这些甜味剂分为以下3类： ♞不像葡萄糖或以葡萄糖为基础的粉那样快速或显著地影响血糖水平的糖淀：果糖、菊粉等。 ♞糖醇（山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇）。 ♞不含营养的甜味剂，包括安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、糖精、三氯蔗糖以及“天然”代糖甜叶菊糖。 其实，我们的身体并不能消化出现在加工食品中的大量代糖。即使是打着“天然甜味剂”（如龙舌兰花蜜和甜叶菊糖）名号在市场上销售的食物和代糖实际上对我们的身体来说都不是天然的。在大多数情况下，食用这些葡萄糖替代品比直接食用葡萄糖本身更有害。  ‖果糖，并不像名字那么健康‖ 在人类历史的绝大多数时期，人们每天会摄人16-20克的果糖，主要来自新鲜水果。然而，现今的平均摄取量达到80~100克。 果糖的甜度约是蔗糖的1.4倍，低温环境下更甜。因此，果葡糖浆成了绝大多数甜饮料首选甜味剂【 果葡糖浆不适用于果糖不耐受、尿酸偏高、肝功能受损和脂质代谢异常的人群】。由于加工食品中高果糖玉米糖浆的增加，人类的饮食中从未充斥过如此多的果糖（除了一般碳水化合物的摄取量增加外）。  ★ 果糖摄入过多就会造成肝脏转化压力过大——合成蛋白质能力不足产生过多半成品——腺苷一磷酸，最终变成尿酸。过多的果糖在细胞里变成甘油三酯。 ★ 果糖会增加血液中的甘油三酯浓度， 摄入大量的果糖时，会产生过多的甘油三酯，这会引起胰岛素抵抗，刺激食欲并引起体重增加。事实上，摄入大量果糖与肥胖、2型糖尿病和心血管疾病有很大的关系。 ★ 果糖与葡萄糖的消化和吸收并不相同。当糖或淀粉进入消化道时，它们首先会被分解成简单的糖（单糖，如葡萄糖和果糖）葡萄糖会被运送到体内消化道较前段的部分，并在穿过肠屏障时需要钠的参与。相比之下，果糖在消化道较前段如十二指肠和空肠中被吸收，同时果糖的运输并不需要钠的参与。吸收后，葡萄糖和果糖都会进人血液并循环到肝脏或体内其他组织。 果糖进入细胞以及代谢的方式都与葡萄糖不同。在大多数情况下，葡萄糖需要胰岛素才能进入细胞。而果糖进入细胞的过程不需要胰岛素的参加。 ★ 果糖的代谢主要发生在肝脏。有证据表明——果糖可能通过促进内毒素通过肠道屏障而引起肝损伤。肝胆排毒⑨脂肪肝被忽略的危险因素 ★ 果糖会使炎症反应增强。 ★高果糖饮食与罹患癌症风险增加有关。 果糖对我们的健康有很多不利影响，即便如此，也并不需要完全避免饮食中的果糖，事实上，适量的果糖是有益的。 例如，少量的果糖实际上可以降低摄取葡萄糖后的血糖水平并改善胰岛素敏感性。也就是说，由浓缩食物或摄取过量碳水化合物而来的果糖过量才是需要担心的。 建议你避免使用所有的含果糖甜味剂。 高果糖玉米糖浆并不是唯一一种需要注意的浓缩果糖来源。龙舌兰花蜜中果糖占70%，甚至可以高达90%。雪莲果糖浆和椰子糖（或棕榈糖）主要含有的是菊粉纤维，也就是高果糖含量的纤维，因此，在消化道中会被分解成果糖。大量蔗糖也会提供过量的果糖。 ‖甜叶菊糖的麻烦‖  甜叶菊糖来自一种植物的叶子，通常被推荐作为天然代糖使用，它比糖甜约300倍且不含葡萄糖。 虽然一些专家警告不要使用纯化和过度加工的甜叶菊糖,但通常认为它比糖还要甜,因此不必食用太多，加上它不含热量，所以不用担心。一一听起来很棒,对吧? 尽管大多数毒理学研究已经确定甜叶菊糖是安全的,但一些研究表明它可以诱发基因突变,并可能增加患癌症的风险(这些研究倾向于使用相当高浓度的甜叶菊糖,因此,在讨论摄取甜叶菊糖的总体安全性时很快被排除在外)。然而,甜叶菊糖是否会导致遗传突变不是唯一令人担忧的原因。 负责甜叶菊糖甜度的化学物质被称为甜菊糖苷(甜叶菊植物中至少有10种不同的甜菊糖苷)。甜菊糖苷和植物激素赤霉素和贝壳杉烯的合成路径与最终产物结构十分相似，这意味着甜菊糖苷具有激素结构。有证据表明，甜菊糖苷在男性和女性中都具有避孕的作用。在另一项研究中,加工喂食甜叶菊糖提取物的雄性大鼠表现出生育力下降、睾酮水平降低、睾丸萎缩。 尽管少量和偶尔的甜叶菊糖摄入可能对健康无害，但对于那些自身免疫性疾病患者,由于激素对疾病发展具有巨大的影响,甜叶菊糖对性激素的潜在影响才令人担忧。所以体内激素失调和免疫系统功能障碍的人应该避免食用。 ‖糖醇的副作用‖  除了赤藓糖醇之外，糖醇被动地且不完全地被肠道吸收。它们是可发酵的糖，这意味着它们会不成比例地喂养革兰阴性细菌，并且可能引起肠道菌群失调。木糖醇和甘露醇等糖醇可以直接打开紧密连接，从而增加肠上皮细胞的通透性。 赤藓糖醇也具有导致肠上皮屏障的通透性增加、增强布鲁杆菌属细菌的毒力，其中包括出现在被污染、未经巴氏消毒的牛奶中的病原菌。 摄入糖醇最常见的副作用是严重的胃肠道症状，如水样便、腹泻、恶心、腹胀、无力和肠鸣音活跃。产生副作用所需的剂量根据具体的糖醇种类和个体的敏感性而变化。虽然糖醇对人类肠道通透性的影响需进一步研究，但以上所述应该足以成为避免过多摄入精炼形式的糖醇的证据。  ‖非营养甜味剂的危害‖ 非营养甜味剂是具有甜味但不能提供大量能量的物质，包括安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、三氯蔗糖以及“天然”代糖，与肥胖和代谢综合征的风险增加相关。 例如,研究表明,你摄入的无糖汽水越多,越容易出现超重或肥胖,并发展出代谢综合征。事实证明,无糖汽水比其他饮食因素的影响更大。在动物研究中发现,即使在食物摄入量没有变 化的情况下,摄人非营养甜味剂也会导致体重显著增加。 有研究表明，非营养甜味剂具有改变食欲和葡萄糖代谢的生理效应。它可以刺激或抑制激素分泌。比如在某些人中,非营养甜味剂的摄入会引起胰岛素的释放，因为舌头上的甜味受体会产生神经脉冲传递给大脑，身体在品尝有甜味的食物时，就会预期血糖升高而释放胰岛素。在摄入糖的情况下，这种胰岛素的预释放有助于控制血糖水平。然而,在摄人非营养甜味剂的情况下,这将导致高胰岛素血症(因为没有升高的血糖)。当然，脑部调节的胰岛素释放不是每个人都会发生。这其中的机制尚不清楚。 炎症反应也可能是一些非营养甜味剂的直接效应。例如，阿斯巴甜会增加氧化应激和大脑中的炎症反应。 ★阿斯巴甜 阿斯巴甜算是一种争议比较大的甜味剂，主要是因为它可以在人体内分解成天门冬氨酸和丙氨酸以及微量的甲醇。这些成分在人体中以及天然食物中都有，一般来说对人体影响并不太大。但是要注意的是，如果有苯丙酮尿症的患者，他们体内并不能代谢苯丙氨酸。所以在相关的食品上需要做出提示和标注。 ★扭甜 扭甜是阿斯巴甜的衍生物，被人体摄入之后，并不像阿斯巴铁那样会分解出苯丙氨酸，苯丙酮尿症的患者是可以食用纽甜的。 ★糖精钠 糖精钠的使用使已有一百多年了，算是使用历史最长的甜味剂，甜度大约是蔗糖的200到500倍，他不提供热量，不参与人体代谢，常用来生产加工饮料、果冻、冰棍等食品。糖精少量食用无毒，但是过量使用可能致癌（膀胱癌），我国与发达国家相比，糖精的使用量更多。 ‖防腐剂、色素和其他添加剂‖  许多健康问题都来自添加到加工食品中的化学物质。 ★ 腌制食物通常会增加某些癌症的风险。过量的亚硝酸盐（通常被加入到加工的肉类）与癌症的风险增加有关。 ★ 色素和防腐剂可增加儿童多动症的发病率。 ★亚瑟酸盐（在食物制备、储存和分配中用来防止食物变色或褐变）与哮喘有关。 ★ 磷酸盐（在肉类、乳制品和海产品中用作防腐剂，作为加工食品中的调味剂、酸化剂和乳化剂）与肾脏疾病有关。 此外，对这些化学物质过敏的情况也十分常见。  糖的摄入对身体很重要，甜味也是无法骗来的，虽然高血糖浓度对身体有害，但对与健康人来说，身体处理真正糖的能力比处理代糖要好得多。当然，对具有肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病或代谢综合征的人群、尤其是有胰岛素抵抗和长期压力的人来说，调节血糖则困难的多，这些人对碳水化合物的摄入不论是质量和数量都需要非常重视，特别是在饮食改变初期。 我们倡导回归使用天然来源的甜味剂，主要是水果和蔬菜。 当你的味蕾适应了营养密度高的新饮食，你会发现，就算是富含抗氧化剂、维生素和矿物质的水果吃起来都会成为最过瘾的美食。水果和蔬菜以及偶尔的低甜度甜点完全可以满足你对甜食的渴望。 你，值得拥有最好的！♥ [文中部分内容引自《原始饮食》] 点击文中有♥标志的蓝色字体进入链接，了解相关内容。 |
|
|
来自： 新用户6297GY6p > 《待分类》
