|
最新数据显示，我国慢性病致死人数占总死亡人数的86.6％，每10个死者中就有8个死于慢性病！不健康生活方式正是导致慢性病高发的重要原因，其中高盐、高油和高糖的使用习惯，占据了我国居民不健康膳食的最重要位置。油、盐、糖，这3样日常饮食中最离不开的调料，却成了威胁我们健康的重要危险因素。 一日三餐烹饪食物，都离不开油，这吃进嘴里的东西，每个人都想吃好的，健康的。可是，市面上的油种类繁多，消费者挑花了眼。食用油吃对了，它是我们的朋友，吃不对，它就会给我们带来麻烦。 油脂摄入过少 必需脂肪酸是细胞膜的重要构成成分，参与脂肪和胆固醇在体内的分解代谢。 必需脂肪酸的缺乏会引起生长迟缓、生殖功能障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉等多方面的问题。 人体自身并不能有效合成必需脂肪酸，要通过食物来提供，也就是说只有摄入一定量的油脂才能保证人体的正常生理功能。 油脂摄入过多 油脂摄入过多会造成摄入的能量过剩，供大于求。多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，导致超重肥胖。肥胖本身就是一种疾病，还是高血压、冠心病、糖尿病、癌症等慢性疾病的危险因素。除能量过剩的危害外，油脂里的反式脂肪酸也会增加心血管疾病的风险，这是一个独立的危险因素。  食用油的主要成分是一种叫「脂肪酸」的物质，而不同油的差别，也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。  我们吃的每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸，只是比例问题，所以，想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的。  吃油要『花心』 选择合适的油烹饪合适的菜才能最健康！  01 花心吃油让营养更全面 每种食用油的脂肪酸结构不同、比例不同，各种脂肪酸在细胞膜上扮演的角色也不同，就像一条左腿和一条右腿，通常两条腿走路是非常平稳的，当其中一条腿的比例失衡，就会导致炎症失衡。 所以，经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要。应1-2个月换一次烹饪油的种类，或者每天食用多种植物油。 02 经常换油能规避风险 经常更换不同原料、品牌的油，能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。 这个道理，类似于我们常说的“不把鸡蛋放到一个篮子里”。 03 不同的加工方式选不同的油 ★压榨——外力作用挤压。出油率低，成本高。 不管是压榨油还是浸出油，只要符合国家质量标准和卫生标准，包装上会有食品质量与安全的标志，就都是安全的。 不建议购买自家压榨的“土榨”菜籽油、花生油等，虽然未添加防腐剂，但没有经过精炼除杂步骤，很容易出现酸败现象，反而对身体有害。 04 不同的烹饪方式用不同的油 英国一项研究发现，玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂，在烹调时所产生的醛类致癌物最多。用它们来烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐，致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100-200倍。相比之下，如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油，产生的有害物质就会大大下降。所以，油脂需要和适合的烹饪方法搭伙过日子！ 定量用油 没有不好的油脂，只有不恰当的烹饪方法和饮食习惯。 建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。 从小培养清淡不油腻的饮食习惯。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。 家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。 减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。 减少在外就餐频次，合理点餐，少点重油重盐食品。  小心潜伏的杀手“油烟” 想要健康，除了选择合适的烹饪方法和饮食多样性外，还要注意减少油烟的摄入。 烹调油烟是肺癌的一个重要致病因素，特别是在不抽烟的女性中间，这个因素不可忽视。 室内通风状态和肺癌危险有关。 不仅香烟烟雾是PM2.5 的来源，油烟也是一样。炒菜锅旁边的油烟也可以让PM2.5 数值轻松升高到200多。所以，及时和有效的通风，对减少油烟污染非常重要。  避免油烟小建议 1. 不要等油热到冒烟了再炒菜。 不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有毒物质。把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。 2. 不要反复用以前炒菜剩下的油。 3. 使用质量好的抽油烟机和无烟锅。 抽油烟机注意安装时距离灶台的高度合理，距离灶台1m 远闻不到炒菜的味道。 增长抽油烟机抽烟时间。在还没有开灶台火的时候就打开抽油烟机，等到炒菜结束之后再继续抽5分钟，保证没有充分燃烧的废气和油烟都充分被吸走。 用空气炸锅烤含脂肪食物（如烤鱼、烤鸡翅、烤排骨等）的时候，注意要把空气炸锅放在抽油烟机旁边。 4.孕妇、乳母远离油烟滚滚的厨房。油炸食品要少吃。 按国外研究结果，多吃油炸食物可能增加孩子未来患上哮喘、过敏等疾病的风险。 5.做炒菜和油炸菜时使用帽子和长袖罩衣，出厨房之后换掉罩衣，并清洗手和脸。 储油小贴士  01 尽量将食用油储存在密封有盖容器中，以降低其接触氧气的时间。 02 每次使用食用油时，应尽量缩短开盖时间，减少开盖次数，开盖后应将封口完全密封，以减少油脂与氧气接触的时间。 03 尽量使用玻璃类容器盛放食用油，不要使用金属类容器以避免加速其氧化。 04 应将食用油储存在阴凉干燥处，或者在不透光的棕色密闭容器中，以避免接触水以及阳光直射。同时，也尽量不要将食用油储存在灶台旁边，以避免烹饪时的高温环境加速其氧化速度。 05 油壶的清洗也应被重视，用光一壶后可放入适量的食用碱，用温水清洗干净，至少每三个月清洁一次。 06 家里吃饭人少的，买小桶油。争取3个月内吃完一桶油。 尽管食用油普遍标注的保质期是18个月，但它在开封后由于受环境影响其保质期却往往达不到18个月。 植物油中99%以上的成分是脂肪，脂肪是一种很容易氧化变质的物质，家里买回的食用油，从打开盖子的那一刻起，就开始了氧化酸败的过程。大桶的油，如果长时间不吃完，里面就充斥着大量的过氧化物，即我们常说的自由基，吃了之后，可能会加速机体衰老，甚至诱发癌症。 市面上售卖的食用油，一般都有添加适量抗氧化剂，如TBHQ（特丁基对苯二酚）和BHT（二丁基羟基甲苯）以延长其储存时间， 但即使是有添加抗氧化剂的食用油，其最佳食用期限也仅为3个月，一旦超出这个期限，则有可能会由于油脂酸败导致人体健康出现问题。  食用油的种类繁多，每种油都有它的优缺点，我们中国家庭最常用的还是大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等ω6系列的油脂，所以现在大部分人的ω6和ω3的比例是严重失衡的，这也是导致现在很多人的身体处于慢性炎症状态，也是慢病高发的原因之一。接下来我将会把我们经常听到但用得少的一些食用油做个汇总，比如☞橄榄油、芥花籽油、椰子油、亚麻籽油等，详细解读它们的优缺点以及如何选的问题。 每天改变一点点，离健康就近了一点点，只要行动，时间会给你答案！  ♥关注公众号后点亮公众号右上角“星标★”，就能接受到更多知识推送！♥ 龚医生: 副主任医师，注册营养师，健康管理师。靠谱、温暖、爱学习爱分享的一名懂营养的医生、懂医学的营养师。曾在某部队康复疗养中心从事慢病健康管理工作十余年，深耕精准营养领域多年，完成线上基础营养、慢病管理等系列授课教学近千人次。指导完成肝胆肠净化排毒、慢病健康管理百人次。 【我能给你带来什么？】 * 营养健康科普、培训 * 肝胆肠净化排毒+精准健康管理方案 ＊FMD食疗干预（减重、逆转代谢综合征等慢病） * 糖尿病精准食疗指导 ＊营养师厨房——优质健康食品、膳食补充剂推荐 |
|
|
来自： 新用户6297GY6p > 《待分类》
