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拉筋热身：首先在放松部分，运动前的拉筋热身是不能省略的动作，可以大大降低运动伤害的发生，同时也是平常可以进行的保健方法。第1个动作是要拉伸脚后跟及小腿，也就是阿基利斯腱及延伸到脚掌的足底筋膜，先找一面墙扶好，右脚前弯、左脚伸直，呈弓箭步，维持10到15秒，然后换边各做数次，要记得脚跟不能离地、足尖对齐正前方、后脚打直，才能确实达到拉筋效果。
▲扶墙拉筋记得后脚打直，脚跟着地。 足部按摩：足部按摩的地方为脚跟到脚掌前方的着地点，即足底筋膜的位置，进行水平及垂直方向的反复按压，另外也可以脚踩网球来让足底筋膜得到放松。硬式网球的大小和硬度都刚好，踩着网球前后滚动的方法，就连在办公室坐着时也可以进行，放松足部的同时也帮助血液循环。
▲足部按摩，每天做可以放松足底筋膜（左）。脚踩网球，前后滚动。 扳动脚趾：此外还可以将手指与脚趾十指交扣后，将脚趾往上扳，针对脚趾去做拉伸，同样能达到放松足底筋膜及肌肉群的效果。
泡脚放松：最常见的放松方法那就是“泡脚”，能加速血液循环，让足部获得足够的养分，舒缓同时也让组织进行修复，而这也是热敷的原理。注意不要过烫、泡过久，建议使用40度左右的水温，泡5至10分钟即可强化肌群增加运动稳定度。
▲踮脚尖能训练到小腿肚肌群。 “胫前肌”的训练：训练小腿前侧“胫前肌”，需要准备一条弹力带，找个家具或柱子来环绕打个圈，将脚从下方套进去，向后拉伸（足往上勾）。施力点是脚背靠前方位置，每次10至15秒，每组间休息5秒，反复数次。
▲脚尖上勾训练到小腿前侧。 而脚掌除了最常做的上勾动作外，还可能会有侧向“翻船的”状况，平常的锻炼可避免受伤，这时要将弹力带的直接套在脚上，将脚板往外翻来对抗弹力。
▲脚向外翻转对抗弹力带的拉力，训练到的小肌群能减少翻船伤害。
▲脚掌抓放毛巾，紧抓后再放松，反复数次。 单脚站立：让足部适应身体晃动产生的重量，训练反应能力及足部本身的力量，进一步可以站在不平的地面上，或像枕头、平衡训练台等道具上，持续适应来重新找回脚踝的控制能力。
▲可找不平的路面练习单脚平衡。 千里之行，始于足下， 大家都来说说吧！ ...... 欢迎留言 |
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