大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆,而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大,可以互相替代。 1、大豆的营养价值 大豆的蛋白质含量高达35%,含有人体所必需的氨基酸,而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似,属于优质蛋白质,也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高,而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏,因此谷物和大豆一同食用的时候,谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高,产生“1+1>2”的效果。 特别值得一提的是,大豆中富含多种有益于健康的植物化学物,如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压,还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有着积极的作用。其中,大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于人体内的雌激素,这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用,降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。 2、如何多吃大豆 《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每周食用 105~175克大豆,每天15~25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示,我国12~17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为 11.0克,18~59岁成人为9.7克,60岁及以上成人为9.9克,都未达到推荐量标准。 3、食用大豆小提示 豆类是高嘌呤的食物,痛风患者要适量食用。 |
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