【原】缓解下背部疼痛的4个动作

动作一

效果

• 强化腹肌，拉伸伸展和支撑脊柱的肌肉，缓解椎间盘压力
  

起始姿势

• 仰卧

• 双腿弯曲

• 双脚着地

• 双手平放在下背部下方

动作要领

• 收紧腹肌

• 下背部向下压双手

• 双手感知腰椎的位置

• 保持这个姿势，从1数到 10

• 全身放松，从1数到 5

重复次数

• 根据个人的身体状况，练习 3~5次

注意事项

• 保持呼吸

动作二

效果

• 强化腹部、腿部、臀部和盆底肌肉

起始姿势

• 仰卧

• 双腿弯曲

• 双脚着地

• 双臂伸直，在身体两侧微微外展

• 掌心贴地

动作要领

• 收紧腹肌

• 下背部向地面下压

• 收紧臀肌

• 骨盆上抬

• 双膝并拢，相互挤压

• 保持这个姿势片刻

• 慢慢恢复起始姿势

• 全身放松

重复次数

• 根据个人的身体状况，练习3~5次

注意事项

• 练习时不要挺腰

• 保持呼吸

动作三

效果

• 拉伸背肌，尤其是下背部肌肉

起始姿势

• 仰卧

• 双腿弯曲

• 双脚着地

• 双臂伸直，在身体两侧微微外展

动作要领

• 双腿朝腹部方向弯曲

• 双手抱膝

• 呼气时双手将双膝朝胸部方向拉

• 保持这个姿势片刻

• 保持呼吸

• 全身放松

• 松开双手

• 腹部发力，使双腿相继回到原位

重复次数

• 根据个人的身体状况、练习3~5次

注意事项

• 如果膝盖有疼痛感，可以把双手放于腘窝处

动作四

效果

• 阶梯姿势舒缓下背部

起始姿势

• 仰卧

• 小腿放在沙发椅或凳子上

• 双臂伸直，在身体两侧微微外展

动作要领

• 收紧腹肌

• 呼气，下背部向地面下压

• 吸气，全身放松

重复次数

• 视个人身体状况而定

注意事项

• 练习时力度要轻，不要用力过猛