【原】瑜伽灵魂体式——下犬式

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下犬式，是在瑜伽练习中最最常见体式了，老师常说，“一个下犬式，就能看出来你的练习功底”。可以说，在瑜伽练习中，下犬式是个集万千宠爱为一身的体式！

很基础却绝不简单！

做起来简单做好了难！

初学要练瑜伽老鸟更是爱不释手！

当然，还是妥妥的瑜伽美照担当！

据说，一套阿斯汤加初级序列至少要做81次下犬，练好了下犬式，你的瑜伽之路一定会精彩纷呈！今天，我们就从这个基础体式来说起吧！

进入下犬式的方式：

• 婴儿式进入
  

• 双手推地，勾脚趾，微屈膝，臀部抬高

• 十个手指大大分开，手掌压实地板。

• 食指虎口位置用力向下压，手掌推地有力

• 大臂做外旋，肩膀头伸展

• 肩膀远离耳朵，脖颈自然放松延展

• 眼睛看向双脚或看向双膝

• 坐骨向上提，侧腰拉长，背脊延展

• 脚掌铺平，脚跟向下用力，根基稳定

• 大腿收紧上提，腹股沟后推，腹部收向上

• 背展腿直，身体呈三角形，稳定呼吸

  

 下犬式练习要点：

• 腰背要平直，双手撑地，腹部胸腔找向大腿的方向

• 臀部要上提，双臂和背部保持在一个平面上，腋窝伸展开

• 腹部内收，肋骨内收，不去用力的压肩
  

• 大腿、躯干及臀部均保持向上的力量，让手和脚的压力变轻

• 微曲手肘，让肩背、脖颈区域放松，头部保持自然的伸展

经常练习下犬式好处多多:

• 缓解肩背疼痛和不适

• 按摩放松腹部器官，帮助消化

• 头部向下，提高大脑供血，滋养面部

• 拉伸大腿后侧，美化腿部肌肉线条和腿型

• 锻炼肩背力量，双腿力量和核心力量

• 镇静神经系统，锻炼全身的灵活性
  

练习方法多样，变体多

• 屈膝半下犬式
• 下犬扭转式
• 单腿下犬式
• 单手下犬式
• 小狗伸展式
• 海豚式
• 三腿下犬式

最  后

来试试这个下犬式的变体，看看能做到吗？

                                                                                      文中图片来自网络