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我月跑量300公里，10公里39分，为何全马只能跑3小时15分钟？ 我月跑量240公里，10公里42分，为何全马只能跑3小时30分钟？ ...... 最近晓明哥收到不少跑友这类的疑问，经过与他们的交流，晓明哥发现了他们共同的症结。 同等10公里水平的跑友，马拉松成绩相差10-15分钟，大多数原因是比赛至后程时掉速明显，被跑者描述为“撞墙”。 为何会遇到撞墙？ 发现他们共同的问题出在训练上，训练强度不合理。
撞墙的根本原因 一周的训练负荷，有两种典型课表。 第一种是大强度，通常的负荷30%以上分配给无氧阈，比如300、400、800、1000米的间歇跑，长距离（2、4、6、8公里）的乳酸阈值跑，50%以上的马速跑，20%的轻松跑。 第二种90%心率在有氧区，通常采用MAF180，10%超过有氧区一点点。 这两种方法在训练初期有一定效果，但经过一段蜜月期之后，就停滞了；尤其是第一类，还时不时地受伤，训练经常中断。
合理的训练课表如何构成？ 马拉松专项训练研究表明，马拉松作为长距离项目，大众精英跑者运动时间从165到210分钟（2小时45分钟至3小时30分钟），在这样水平下的马拉松比赛配速通常是最大摄氧量配速的85-87%，是乳酸阈配速的94-96%，摄氧量是最大摄氧量的85-90%。 这样强度下，身体是如何进行供能？ 马拉松跑，肌肉中的糖储备本身可以维持90分钟左右，但机体中的脂肪和肝糖原都会被同时利用，生成ATP为运动提供能量，促使运动得以维持。
从这张图可以看到[1]，85%最大摄氧量强度糖脂供能比分别为0.73:0.27。 在马拉松比赛中，是糖脂混合供能，而脂的供能需要糖的参与，当糖原消耗殆尽，脂的供能也大大下降，所以大众跑者在日常训练中，要进行糖脂协调供能协调供能的训练，而这个训练负荷通常是乳酸阈值强度的85-90%; 按照最佳糖脂协调供能与乳酸阈对应负荷强度来划分将强度具体划分为4个强度区间，如下表:
最佳糖脂协调供能训练推荐每周进行两堂最佳糖脂协调供能的训练，主要方法为16公里、18公里、20公里距离80-90%乳酸阈配速持续跑。 专项负荷强度训练控制在10到15公里，可以采用以1.6公里、2公里、3.2公里距离的节奏跑或者渐进跑训练，提升乳酸阈值能力。 关于乳酸阈值配速的测定： 乳酸阈值配速的测定，严格来说，要通过跑台与测量血乳酸来判定，但专业跑表的出现，改变了这种情况，大众可以持续佩戴手表，就可以获得。 根据各家的算法提供乳酸阈值配速与心率，每家的方法不同，以佳明为例，Garmin 设备采用 Firstbeat 对乳酸阈值的侦测方法，它依据使用者的心率变异值侦测呼吸速率（呼吸困难的程度）。 吸气与呼气的过程会对心率变异值（HRV）的间隔时间产生微小的变化，当这些变化被解码并与其他体能表现数据结合后，即可识别出您心率中的同步变化，指出运动强度超过乳酸阈值的时间点。
高驰是通过手表内置的“体能测试”-“跑步能力”测试来推算。
华为与宜准是通过后台算法来推算。 无论你佩戴了以上四个品牌的哪一款跑步手表，都将得到乳酸阈值配速与心率，你可以根据上面的《马拉松专项训练强度分区表》来规划你的训练课表，对照比例来进行设计；设计原则请参考慧跑☟训练课表不求人! 如何用专业的方法DIY自己的夏训课表？
结论 在马拉松项目比赛中，肌肉中的糖储备本身可以维持90分钟左右，但机体中的脂肪和肝糖原都会被同时利用，生成ATP为运动提供能量，促使运动得以维持。 所以马拉松乳酸阈值能力及最佳糖脂协调供能的训练非常重要，此外要进行脂肪供能与最大摄氧量的强度训练，通过专门化的科学训练，晓明哥相信大家的糖脂协调供能能力将得到了加强与提高，同时也改善了有氧能力水平，在比赛季实现PB。 如果今天话题对你的训练有帮助的话，请不要吝啬你的手指，点赞、留言、转发，你的支持是晓明哥创作的动力！
[1] Romijn, J. A. et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265, E380–E391 (1993). |
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