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一、力量训练和高强度有氧训练不是一回事，为什么很多人容易混为一谈？ 很多人只要在家训练，都统称“力量课”，把这两种运动形式混同，当做同一种。我设身处地地想想，之所以会有这样的混淆，大概出于这样的原因： 相当一部分跑步爱好者，仅仅采用跑步一种形式，平时没有其他的运动形式，所以，非跑步状态的其他运动，都不是“高效率”运动，都觉得很累，很喘。 大多数人从跑步中得来的经验是：随着累的程度持续往上走，就从有氧状态到无氧状态，而无氧状态，被理解成等同于力量效果。 从跑步来说，上述“经验”大致可能成立，到了练冲刺跑的无氧阶段，真的对肌肉力量有作用，而在燃脂跑等低强度，则增肌长力的作用，极微。 但把这样的经验移植到其他领域，可能是错的。 譬如，从沙发上起来，做热身让自己进入运动状态。并没有感到很累，但是体感很难受。人从“安静”档位切换到“运动”档位，其实是需要大能量来支持的，这时候，尽管还在没有开跑状态，支持身体的能量供应，很可能处在无氧代谢上。 又譬如，克服（向上或者向前）一个对自己来说非常大的阻力，只能做有限的几下，这个时候只能是无氧代谢来供能，连心率都来不及体现，就结束了，而且一旦结束，“吃力”的感觉也迅速缓解，马上又能再战。感觉“好像也没有那么疲劳”，但其实是无氧动作。 所以，单纯根据跑步经验，以“疲劳感逐渐上升，是从有氧向无氧递进”的解读，在其他运动中是不适用的。 在室内运动时，有可能是“瞬间很难，一旦中止就快速释放疲劳，因而主要感受为难以完成，而不是以疲劳为主要感受”的大阻力型的无氧运动，也可能是全身参与的“疲劳感很强”的高强度有氧运动。 力量运动和高强度有氧运动，是不一样的。 二、“疲劳感”与训练效率有关。 “高效率”，是指身体对某个动作已经非常习惯了，肌肉和氧气使用效率也磨合得效率很高了。这个阶段，实际上相当于用较少的能量消耗就可以达成既定的运动目标。 “高效率”在大多数生活场景中，是值得我们追求的。但也有例外。譬如，风靡人群的“减肥”这件大事，目的是为了“消耗得越多越好”，而高效率却正好相反，达到同样的训练要求，譬如跑10公里，随着技术越来越好，效率越高，消耗越少。所以，我们经常能见到这样的提示：如果你要改变现状，就请加大训练量，或者换个新鲜的训练手法。 换言之，当遇到瓶颈时（无论是消耗的瓶颈，还是技术提高的瓶颈），你要么在现有道路上更加卖力，要么换个手法，让自己在“不熟悉”的训练动作中，多受受罪，那样就消耗大了。 你看，“低效率”在这个特定的话题下，是我们追求的。 而对跑步动作已经非常习惯了的人来说，有可能做室内运动的时候，是不习惯的，所以很累，强度很大。 我个人体会，当在原地做有氧运动课时，往往在心率达到140以上的强度，体感已经跟跑步时150以上的强度差不多了，与跑步时趋近阈值区体感类似。因为在室内做动作时，那些动作往往是跟日常的身体动作很不一样的，而跑步的“身体直立，两脚交替往前迈进”与日常生活是非常接近的。而原地做波比跳、伏地跑、深蹲跳起等有氧运动时，比十分接近日常体态的跑步，要累得多得多。我称其为“高强度有氧运动”。 三、力量训练时负重为好，有氧运动时徒手更好。 当天是原地有氧时，我基本徒手。力量课时，有时徒手做自重训练，有时用器材做负重练习。 我们业余运动者大多数人家里不可能有很好的器材条件。 下图是本周一堂有氧课的训练笔记。本堂课强度不小。
有氧运动时，是做全身性动作，我最主要做的往往是这些动作： 波比跳、开合跳、伏地跑、左右跳、深蹲跳起、站立式对侧肘碰膝、体侧提膝、后踢臀跑……，这些动作，看不出能怎么负重来做。 上述动作，除了波比跳、深蹲跳起这两个带垂直起跳的动作一般以10个为一组、进行多组重复外（每组控制10个，以策安全），其他动作都以100或其倍数为单位一次性完成为一组，重复多组。 有的人说，做站立肘碰膝动作时，手持一瓶矿泉水或等重哑铃，我觉得简直是莫名其妙——把肘碰膝这个全身动作做完，再专门做哑铃的抗阻训练，不是更有针对性吗？ 做力量运动时，其实徒手也是非常好的形式。 俯卧撑、深蹲、弓步下蹲、卷腹（或仰卧起坐）、平板（可以各种变化，如侧平板）。 我常说的弓步下蹲，下肢如下图这样的动作，上肢随意。
前小腿和后大腿与地面垂直，前大腿和后小腿与地面平行。可以单侧蹲、起反复做完，再换另一侧做，也可以两腿轮换做。与常规深蹲有不同的功效，弓步下蹲的强度大得多。 当然力量运动也可以用器材，如： 哑铃肩推、哑铃卧推、高脚杯深蹲、手持哑铃弓步下蹲、俯身哑铃划船、哑铃摆荡（这个动作是从壶铃摆荡里变过来的）…… 在校队训练时，因为有队友，有时候负重动作可以多一些变化： 如，俯卧撑时由队员帮助在背上放一个杠铃片，全程请他扶住防止掉落。但个人在家没有这样的条件，一旦滑落砸坏地面或扰民，都不好。 过去老威在家备有一些器材，十年前都清理掉了，剩下一副可以拆卸的哑铃。事实上，上述举例的负重动作，涉及的器材，都是哑铃。因为哑铃在很大程度上可以替代杠铃。而最有意思的，“俯身哑铃划船”被健身教练认为可以替代划船机——哑铃也是收藏空间最小的器械。 像“杠铃片触地举过头顶”、“壶铃摆荡”等动作，都可以用哑铃完美地替代。 除了哑铃，还会用到一个健腹轮：在静力性力量训练结束之后，跪姿推100个健腹轮，有交叉训练的功效。 四、徒手或是负重都不重要，关键是要持之以恒。 平时经常碰到有人会提出一些建议，我很感激，帮助我不断优化。 这些建议来自两类途径： 一类是自己真的是训练者，他们是根据自己的实践得出的建议。 一类是自己不练，但了解一些训练方法。 无论是哪种，我都表示感谢。 但是我并不会照单全收。 对于前者，有的人身体条件比我好得多，他们认为合理的，在我可能就是要老命的。 也可能比我条件差，他们认为是会损坏的，在我却是合理的。 就说跑步这件事，多少人跟我说跑步伤膝盖，多少人跟我说年过五十，心率不要超过140。我自己的运动科学知识告诉我，这些都是一叶障目的观点，但是我没有必要去纠正人家——每个人有每个人的练法，不要强求。要说五十岁以后最“不该”做的，恰恰是——千万不要企图去改变他人。 至于从书上或者网络上看了一些概念性的东西，自己不操练，也来给你提出这样那样的建议，我相信人家都是出自善意，再不济，晒晒存在感，这些都无伤大雅。都欢迎。 归根结底，还是老威总在鼓吹的那一句话：只要是适合自己的，长期规律性地做下去（练下去），才是正经。 本周到今天为止的训练列表：
至于强度，在前文所记录的有氧课的内容，其实体感已经可以说“高强度”了。如果某天你因为天气原因不能外出跑步，不妨徒手试试。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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