【原】【科普营养】人体需要的7大营养素及营养配餐全总结！

作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

营养素是人体所需的各种物质，它们支持人体的生长、发育和正常生理功能。人体需要的营养素大致可以分为七大类。过去我们用15期，详细介绍了七大营养素的生理功能、过量与缺乏、食物来源、以及热点讨论。

下面是它们的简要总结及详细介绍每种营养素的链接（点击标题可以直接进入）：

总介绍

第一期：人体健康的守护神：全面了解七大营养素

（图片来自微信公众平台公共图片库）

1. 蛋白质

人体的重要组成成分，用于维修和建造身体组织，也是酶、激素和抗体的主要成分。肉类、鸡蛋、豆类、坚果和种子都富含蛋白质。

第二期：蛋白质——从生理功能到饮食健康的多面探索

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2. 脂肪

为身体提供能量，并帮助吸收脂溶性维生素。它包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。脂肪的健康来源包括鱼类、坚果、种子和橄榄油。

第三期：脂肪——从生理功能到均衡饮食的全解析

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3. 碳水化合物

人体的主要能量来源。它包括糖、淀粉和纤维。全谷物、蔬菜、水果和豆类是良好的碳水化合物来源。

第四期：探索碳水化合物——从能量来源到健康威胁的双重性格（上）

第五期：探索碳水化合物——从能量来源到健康威胁的双重性格（下）

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4. 维生素

人体不能自身制造，必须从食物或补充剂中获取的营养素。它们有助于身体的各种生理功能，包括免疫力、视力和骨骼健康。各种维生素主要通过吃各种新鲜蔬菜、水果和全谷物来获取。

第六期：脂溶性维生素A、D、E、K的生理功能、缺乏症状及食物来源

第七期：水溶性维生素C的生理功能、缺乏症状及食物来源

第八期：水溶性维生素B族的生理功能、缺乏症状及食物来源

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5. 矿物质

对骨骼健康、肌肉功能、神经传导以及一些生化反应至关重要。新鲜蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子等富含矿物质的食物。

第九期：宏量矿物质（钙、磷、镁）的生理功能、缺乏过量及食物来源

第十期：宏量矿物质（钠、钾、氯、硫）的生理功能、缺乏过量及食物来源

第十一期：微量元素（碘、铁、锌）的生理功能、缺乏过量及食物来源

第十二期：微量元素（硒、氟、铜、铬、锰）的生理功能、缺乏过量及食物来源

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6. 膳食纤维

虽然它们不被人体吸收，但对健康有许多益处，包括改善消化、预防便秘、控制血糖和降低心脏病风险。膳食纤维主要来源于蔬菜、水果、全谷物和豆类。

第十三期：膳食纤维101——全面解析与健康管理

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7. 水

人体的主要组成部分，对所有身体系统的功能至关重要，包括温度调节、废物排除和营养物质的运输。

第十四期：关于水和健康，一篇说清楚（上）

第十五期：关于水和健康，一篇说清楚（下）

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附：营养配餐

为什么人每天要吃很多种食物？因为机体需要均衡的营养素！每种食物含有的营养素是不同的，所以我们需要从不同的食物摄取。一般可以用重量配餐法和能量配餐法。

第十六期：民以食为天，食以养为先——营养配餐（上）

第十七期：民以食为天，食以养为先——营养配餐（下）

下个系列我们将会用10期介绍不同生命周期的营养与健康，包括新生儿出生体重对健康的潜在影响、婴儿的吃与睡、儿童与青少年阶段的健康与营养需求、成年早期中期后期及晚期阶段的营养需求与健康管理。关于生命周期，如果有特别想了解的话题，欢迎留言。